실내 운동을 할 때 주의해야 할 점은 어떤 것이 있을까요?
코로나바이러스 (COVID-19) 때문에 세계 각지에서 감염 및 사망 사례가 꾸준히 보고되고 있습니다.
올림픽을 포함한 국제행사뿐만 아니라 국내 대회들도 모두 취소되며 범국가적으로 사회적 거리두기 캠페인을 진행하고 있는 지금, 면역력 증가를 위한 홈 트레이닝 및 실내 트레이닝이 대세로 떠오르고 있습니다. 실외 운동과는 또 다른 실내 운동 주의할 점에 대해서 알아보겠습니다.
1. 실내 운동 전에도 반드시 워밍업을 해야 합니다.
실내 운동 시 워밍업(준비운동)을 반드시 해야 합니다. 실내 온도는 실외 온도보다 상대적으로 더 높으므로, 간단한 활동을 수행하는 것만으로 몸에 땀이 많이 날 수 있습니다. 이 때문에 종종 땀을 흘리는 것과 운동할 준비가 된 것을 동일하게 생각하는 그릇된 인상을 많은 사람들에게 심어주곤 해 준비운동 없이 바로 고강도 훈련으로 돌입하고는 합니다. 하지만 실제로는 땀을 흘리는 것만으로는 워밍업의 목적을 완벽하게 달성할 수 없으므로, 땀을 흘리는 것이 워밍업이라고 볼 수는 없습니다.
높은 실내 온도는 근육을 더 탄탄하게 만들 수 있습니다. 하지만 워밍업의 목적을 완벽하게 달성하기 위해서는 마하 드릴(Mach drill) 또는 다이나믹 스트레칭(Dynamic stretches)등 기본적인 준비운동 동작을 수행하는 것을 추천 드립니다. 또한, 심박수를 높이기 위한 몇 가지 기본 운동을 통해 관절과 근육을 완전하게 스트레칭한다면 안전하게 고강도 훈련을 수행할 수 있습니다.
2. 충분한 물을 마셔야 합니다.
실내에서는 활동 공간이 줄어들기에 실외 러닝을 즐겨 하는 러너들은 답답함을 느낄 수 있습니다. 대부분의 러너들은 10 km 이상을 달리지 않으면 충분한 훈련을 한 것처럼 느끼지 못하기 때문에, 많은 분들이 실내 워크아웃은 초보자를 위한 것이라고 생각합니다. 이로 인해 결국 그들은 실내 훈련을 할 때 충분한 수분을 섭취하는 것에 신경을 덜 쓰게 됩니다.
실내 워크아웃은 쉽지 않은 훈련입니다. 오히려 실내 훈련 스케줄이 더 높은 체력을 요구할 때도 많습니다. 운동마다 사용되는 근육이 다릅니다. 한 가지 종목만 수행하다 보면 근육 발달이 고르지 못할 수 있습니다. 실내 운동은 다양한 근육을 사용하도록 프로그래밍 할 수 있기에 종종 훈련 강도가 더 높습니다.
보통 실내 온도는 실외보다 높아, 몸에서 빠져나가는 수분과 전해질의 양이 더 많기에 목이 쉽게 건조해질 수 있습니다. 따라서 휴식시간 동안 약간의 수분을 섭취하는 것은 여전히 매우 중요합니다.
또한, 더욱 주의해야 할 점은 훈련 중간중간에 소량의 수분을 나누어 섭취하며 수분을 보충해야 한다는 점입니다. 한 번에 50 mL의 물만 마실 것을 권장합니다. 추가로, 약간의 탄수화물을 보충해 준다면, 훈련을 완벽하게 마무리하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 근력 훈련 시에는 약간의 여유를 두고 운동해야 합니다.
러닝 시에는 최대 산소 섭취량(VO2 MAX)이라는 지표를 활용합니다. 마찬가지로 중량 훈련 시에는 개인의 최대 반복 횟수(RM)를 알아야 합니다. 헬스 매니아들은 1회 반복 기록을 달성하려 노력을 하며, 이를 1RM이라고 합니다. 1RM을 기준으로 원하는 훈련 목표를 달성하기 위해 들어야 할 무게와 세트 수를 계획할 수 있습니다.
하지만 일반 사람들에게는 RM과 VO2 Max 수치를 통해 한계에 도전하는 것은 적절하지 않습니다. 이러한 도전은 커다란 위험이 뒤따르므로, 운동 파트너를 찾아서 함께 도전할 것을 권장합니다. 러닝 같은 경우 한계에 도달하면 멈추면 되지만, 근력 훈련에서 무게가 한계를 초과하는 경우에는 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.
그러므로 우리는 항상 몸이 감당할 수 있는 무게 한계에 대해 알고 있어야 하며 어느 정도 여유를 두고 운동해야 합니다. 고무밴드를 너무 많이 늘인다면, 쉽게 끊어지듯이 여유를 갖고 운동하는 것이 매우 중요합니다.
4. 주변 이웃에게 불편함을 주는 운동은 하지 말아야 합니다.
자가 격리 대상자는 반드시 집에만 있어야 합니다. 운동을 하고 싶다면 집에서 가벼운 운동을 해보세요. 홈 트레이닝 시에는 주변 이웃에게 피해를 주지 않는 운동으로 진행하는 것을 권장 드립니다. 집에서 과한 데드리프트나 줄넘기 등 층간 소음을 유발할 수 있는 훈련은 자제해야 합니다.
필라테스, 요가, 캐틀벨 등 층간 소음 없이 즐길 수 있는 운동이 많이 있으니, 이웃 간 얼굴을 붉힐 일 없이 편하게 운동을 즐겨보세요.
전 세계적으로 유행 중인 감염병에 맞서기 위해서는 면역력이 중요합니다. 체력에 맞춘 꾸준한 운동으로 바이러스 감염 위험으로부터 벗어나시길 바랍니다.
