Sport og trening

Pulsmåling: Nøkkelen til effektiv trening

2024-02-16

Pulsen din er en betydningsfull indikator på hvor mye innsats du legger ned under treningen. Ved å fokusere på forskjellige pulssoner, kan du velge å forbrenne fett eller forbedre utholdenheten din. Hvis du har kontroll på pulsen din, kan du unngå både overanstrengelse og å ikke trene nok, noe som er nødvendig for å nå treningsmålene dine.

Måling av puls under trening er spesielt viktig i utholdenhetsidretter og gir en god indikasjon på kondisjonsnivået ditt. Variasjon i intensitet under treningen er nødvendig for å gjøre fremgang. Intervalltrening er derfor en god treningsform for forbedre både fart og utholdenhet gjennom korte perioder med moderat anstrengelse innenfor den aerobe sonen, vekslende med korte perioder over den anaerobe terskelen. Andre treningsformer for muskulær utholdenhetstrening, som HIIT, har også samme effekt.

Hvile- og makspuls

Hvilepuls er verdien som måles når kroppen er i hviletilstand, uten fysisk anstrengelse. Vanligvis ligger hvilepuls mellom 50 og 100 slag per minutt for personer med god helse. For personer som er i veldig god form kan puls også ligge enda lavere. Maksimal hjertefrekvens er derimot det høyeste antall slag per minutt målt ved maksimal anstrengelse. En enkel tommelfingerregel for å beregne maksimal hjertefrekvens kan være å trekke alderen din fra 220. Det er viktig å merke seg at eksakte verdier kan variere, avhengig av individuelle forskjeller i hjertefunksjon. For å få mer nøyaktige verdier, kan du gjennomgå en kondisjonstest.

En tommelfingerregel for beregning av makspuls:

Menn: 220 – alder

Kvinner: 226 – alder

Hvordan måler jeg pulsen?

Å sjekke pulsen er enkelt og kan gjøres på flere forskjellige måter. I tillegg til manuelle metoder kan man også, via aktivitetsmålere med innebygde sensorer som kan registrere ytelsen din, måle puls automatisk. Disse målerne gir mer nøyaktige avlesninger og kan hjelpe deg med å optimalisere treningen. Du kan også bruke måleenhetene som klokker og overvåke pulsen din gjennom hele døgnet. Nedenfor viser vi de mest populære teknikkene for overvåking av hjertefrekvens:

1. Sjekk pulsen på håndleddet

En enkel metode for å sjekke pulsen er å plassere to fingre (peke og langfinger) på innsiden av håndleddet rett under tommelen. Trykk lett og tell hvor mange ganger hjertet ditt slår i løpet av 15 sekunder. Multipliser deretter denne verdien med fire for å finne antall slag per minutt. Dette er en rask og enkel metode, ulempen kan være at det er en risiko for å måle feil uten hjelp av teknologi.

2. Sjekk pulsen i halsen

Du kan sjekke pulsen ved å plassere to fingre (peke og langfinger) på halsen mellom luftrøret og den store muskelen i halsen. Trykk forsiktig og tell hvor mange ganger hjertet ditt slår i løpet av 15 sekunder. Multipliser deretter denne verdien med fire for å finne antall slag per minutt. Mange foretrekker å sjekke pulsen på halsen fordi det kan være lettere å føle, men som målemetode er det fortsatt ikke veldig avansert.

3. Sjekk pulsen med et stetoskop

Stetoskoper er også et effektivt verktøy for å måle hjertefrekvensen ved å lytte til lyden av hjertet slår. For å gjøre dette plasseres stetoskopets hode på huden i brystområdet og hjerteslaget lyttes til i en periode på 15 sekunder. Den målte verdien multipliseres deretter med fire for å få antall slag per minutt. Stetoskoper brukes vanligvis av medisinske fagfolk som er vant til å bruke disse enhetene og kan få en nøyaktig avlesning fra dem.

4. Overvåk pulsen med et pulsbelte

For treningsentusiaster som ønsker å måle hjertefrekvensen under trening, pleide pulsbelte rundt brystet å være hovedverktøyet. Pulsbeltet måler de elektriske impulsene fra hjertet som genereres med hvert hjerteslag. Dataene som samles inn av sensoren, overføres deretter trådløst til en kompatibel enhet, for eksempel en pulsklokke. Pulsbelter er vanligvis laget av mykt stoff for å holde elektrodene så nær kroppen som mulig. Hvis sensoren ikke ser ut til å fungere som den skal, kan du prøve å fukte pulsbeltet med litt vann for å øke kvaliteten på kontakten.

5. Overvåk pulsen med en pulsklokke

Optiske målinger er en av de nyeste metodene for å overvåke hjertefrekvensen. I stedet for et pulsbelte bruker dedikerte pulsklokker optiske sensorer på baksiden av urkassen for å overvåke hjertefrekvensen. Disse sensorene bruker LED-lys og fotodioder til å måle blodvolumstrømmen og beregne hjertefrekvensen. Optiske målinger er mer komfortable for mange treningsentusiaster fordi de ikke begrenser bevegelsesfriheten på samme måte som et pulsbelte. Smarte pulsklokker og aktivitetsmålere, for eksempel vívosmart 4 eller vívomove HR, tilbyr også optiske pulsmålinger og kan gi en langsiktig oversikt over helsestatus. Ved å laste opp data til en kompatibel app, for eksempel Garmin Connect, kan du analysere tallene dine og bruke dem til å optimalisere treningen.

Hva er de forskjellige pulssonene?

Kroppen og sirkulasjonssystemet påvirkes ulikt av treningen avhengig av hvilken pulssone du trener i. Maksimal hjertefrekvens avhenger av en rekke faktorer som kroppsvekt, høyde og individuelt kondisjonsnivå, men følgende kan brukes som en tommelfingerregel:

Merknad: Bloggen tar sikte på å hjelpe deg med dine helsemål og fremme trivsel. Informasjonen er ikke ment å være en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling fra helsepersonell.