Fokus på søvn – med Garmin

Med en god natts søvn blir alt bedre. Søvn er viktig for kroppens restitusjon og fornyelse. Det er først når du sover at kroppen din fornyes.

Dette er selvfølgelig ikke noe nytt. Du har sikkert lest intervjuer og artikler fra søvneksperter og helsepersonell som fremhever fordelene med en god natts søvn.

Å prioritere søvn er en av de beste tingene du kan gjøre for din helse og ditt personlige velvære. Det hjelper deg på en fantastisk måte.

American Heart Association ga nylig ut en ettårig studie som undersøkte forholdet mellom personlige søvnvaner og hvordan de korresponderte med et livsstil- og vekttapsprogram. De som hadde bedre søvnvaner var flinkere til å delta på møter, følge spesifiserte kaloriinntaksmål og øke sin daglige fysiske aktivitet.

Forstå søvnen din

Det er enklere enn noensinne å holde oversikt over søvnen din og etablere gode søvnvaner, takket være stadig økende innsikt som er tilgjengelig i Garmin-smartklokken din. Denne innsikten går lenger enn bare å fortelle deg når og hvor lenge du har sovet. Garmin Sleep Score, Sleep Coach, Body Battery™ og pulsvariasjon (HRV) tolker søvnen din¹ og viser deg hvordan søvnen din påvirker andre områder av dagliglivet ditt.

Er du nysgjerrig på hvordan søvn påvirker trening og ytelse? Søvnpoengsummen legger grunnlaget for at du enklere kan se når du er klar til trening, og er en populær funksjon i Garmins klokker. Funksjonen er utviklet for å vitenskapelig å vise hvor klar du er for en intens treningsøkt. En god natts søvn kan redusere restitusjonstiden betydelig. Du kan også se at anbefalingene for restitusjonstid økes hvis du har sovet dårlig. Til tross for bevisene du ser i morgenrapporten, kan det være lett å avvise ideen om at søvnvanene våre kan hindre oss. Livene våre er fylt med rutiner, og valgene vi tar i det daglige føles som regel riktige der og da. Både gode og ikke fullt så gode vaner bygges opp over tid. Meningsfulle livsstilsendringer kan ta tid, selv når motivasjonen er høy.

Da kan det være greit å se ting i et lengre perspektiv. Å se tilbake på søvnmønstrene dine de siste fire ukene, eller til og med det siste året, kan være en vekker som får deg til å innse at du må gjøre en endring.

Innsikt i livsstilen din som kan føre til endring

Når du har lagt deg, er det ikke mye du kan gjøre for å forbedre søvnen din. Hvor godt du sover avhenger hovedsakelig av hva du har gjort i løpet av dagen og også dine rutiner over en lengre periode. Innsikten nedenfor vil øke forståelsen av hvordan livsstilsvalgene dine direkte påvirker søvnkvaliteten din.

Våkn opp til riktig tid – for bedre søvn

Du kan bli overrasket over å høre at grunnlaget for en god natts søvn starter først om morgenen. Dette avhenger av døgnrytmen din. Din sirkadiske rytme er kroppens indre klokke og følger en syklus på omtrent 24 timer. Det påvirker nesten hver celle i kroppen din og er ledsaget av fysiologiske, mentale og til og med atferdsendringer.

Prøv å våkne opp til samme tid hver dag. Så snart du våkner, trekk gardinene tilbake og la det naturlige lyset komme inn i rommet. En regelmessig oppvåkningstid og eksponering for morgenlys signaliserer til kroppen din at dagen har startet, noe som knytter seg til døgnrytmen din. For best resultat, prøv å komme deg utendørs for en rask spasertur eller lett trening om morgenen.

Spis riktig – for bedre søvn

Fra kroppens perspektiv slutter ikke måltidet når du har tatt den siste biten og reist deg fra bordet. Fordøyelsen tar tid, og kroppen din påvirkes av prosessen. Fordøyelsesprosessen kan påvirke søvnkvaliteten. Ideelt sett bør ditt siste store måltid konsumeres minst 2 – 3 timer før sengetid. Matvarer som er krydret eller er sure kan påvirke nattesøvn på grunn av økt risiko for sure oppstøt, halsbrann og fordøyelsesbesvær.

Hvis du er sulten ved sengetid, prøv å spise noe lettere som frukt, yoghurt eller nøtter. Havregryn er et annet godt alternativ, da det er skånsomt mot magen og inneholder magnesium og melatonin, to ingredienser som ofte finnes i søvntilskudd.

Drikk riktig – for bedre søvn

Å holde seg hydrert er viktig for å opprettholde god helse. Men bør du drikke vann før sengetid? Svaret kan variere. Det er de som tror at det hjelper dem å sove bedre, mens andre tror at det betyr at de da våkner fordi de trenger å besøke badet midt på natten.

Drikker som inneholder koffein og alkohol kan virke motvirkende på søvn, men på ulike måter. Koffein er et hurtigvirkende stimulerende middel som muntrer deg opp og kan gjøre det vanskeligere å sovne. Normalt tar det omtrent 3-5 timer før koffeinets innvirkning på sentralnervesystemet slites av. Hvis du har problemer med å sovne, kan det være verdt å prøve å begrense inntaket av kaffe, te og koffeinholdige drikker til morgentimene.

Forholdet mellom alkohol og søvn er mye mer komplisert. For det første kan alkohol hjelpe deg med å sovne raskere, spesielt hvis du ikke regelmessig bruker alkohol. Problemet er at selv moderate mengder alkohol forstyrrer søvnsyklusen og saboterer søvnkvaliteten. Effekten av alkohol har en tendens til å være lett å se i beregninger som søvnvurdering, kroppsbatteri, HRV-status og treningsberedskap. Å se hvordan alkohol påvirker disse verdiene kan være en øyeåpner.

Tren riktig – for bedre søvn

Regelmessig trening kan forbedre både søvnkvaliteten og varigheten av søvnen din. Godt integrert moderat til kraftig trening på minst 30 minutter i løpet av dagen kan hjelpe deg med å sovne raskere. Generelt kan det være greit å unngå tøffere treningsøkter nær leggetid, da kroppen ofte fortsetter å være oppe i fart selv etter at du er ferdig med aktiviteten. Forhøyede energinivåer etter trening påvirker ikke bare hvor lett du sovner, de kan også øke stressnivået mens du sover og redusere søvnkvaliteten i flere timer etter at du har sovnet.

Hvis du fortsatt vil trene sent på kvelden, velger du roligere og mer avslappende aktiviteter som yoga eller pilates. Dette vil redusere risikoen for å ødelegge en god natts søvn. Og mens pusteøvelser kanskje ikke teller som trening, kan pusteaktiviteter hjelpe nervesystemet til å slappe av, noe som gjør det lettere å sovne.

Avslutt dagen riktig – for bedre søvn

Hvordan du avslutter dagen er minst like viktig som hvordan du starter den. Kveldsrutinene dine er viktige for å forberede kroppen din på kvalitetssøvn. Regelmessige tider og eksponering for lys vil hjelpe deg med å justere kroppens indre klokke og opprettholde din sirkadiske rytme. Kombinert med en forståelse av hvordan mat, drikke og trening påvirker søvnkvaliteten din, kan du forandre søvnvanene dine til det bedre.

Prøv å gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld. Og sørg for at søvnplanen din gir deg tilstrekkelig søvntid, vanligvis mellom 7 og 9 timer hver natt. Gi deg selv tid til å slappe av før sengetid og unngå sterkt lys sent på kvelden.

Blått lys og hvitt lys som inneholder blått lys kan være spesielt distraherende når du prøver å opprettholde en vanlig døgnrytme. Mange telefoner, nettbrett og andre skjermer har en innstilling for å redusere utslipp av blått lys, i tilfelle du må bruke elektroniske enheter før du legger deg.

Har du fortsatt problemer med å sove?

Hvis du allerede har prøvd alle disse rådene, men fortsatt har problemer med å sove og våkne uthvilt, bør du vurdere å konsultere en lege. Det kan være behov for å undersøke eventuelle underliggende medisinske tilstander som søvnapné eller søvnmangel og få hjelp med passende behandlinger for å forbedre søvnkvaliteten og det generelle velværet.

¹ Les mer:  Garmin.com/ataccuracy