Optimaliser løpingen din med daglige treningsøkter fra Garmin

Hvis du ønsker å forbedre løpingen din for kommende løp eller treningsperioder, er Garmins daglige foreslåtte treningsøkter et flott verktøy. Funksjonen ble først introdusert i  Garmin Forerunner^®-serien, og er utviklet for å hjelpe deg med å øke kondisjonsnivået ditt og bygge et sterkt grunnlag for fremtidig ytelse.

Ved hjelp av analyser fra Firstbeat Analytics tolker Garmin ytelsesdataene dine for å forstå intensiteten og effekten av innsatsen din. Disse analysene tar hensyn til ditt nåværende kondisjonsnivå, treningshistorikk og restitusjonsstatus for å lage personlige treningsforslag basert på den nyeste idrettsvitenskapen.

Grunnlaget for treningsøktene er basert på en etablert forståelse av hvordan ulike typer trening påvirker prestasjonene dine. Dette betyr at du vil ha løp av forskjellige intensiteter og varigheter, blandet med intervalltrening, for å gi en variert treningsøkt. Hva som er riktig for deg i dag, avhenger av den siste treningen din. Har du tatt en pause? Da må du kanskje begynne å bygge opp utholdenheten din fra bunnen av igjen.

Grunnleggende treningsprinsipper

Trening handler om å jevnlig utfordre deg selv til å forbedre prestasjonene dine over tid. Det er en prosess der kroppen din tilpasser seg for å takle kravene du stiller til den. Ved å møte ulike utfordringer bygger du et solid fundament for prestasjonene dine, styrker evnene dine og reduserer begrensningene dine underveis. Det er ikke smart å presse deg selv til maks hver dag og forvente langsiktige resultater. Vellykkede idrettsutøvere fokuserer vanligvis på å forbedre en enkelt del av ytelsen om gangen. På treningsstudioet kan du for eksempel fokusere på beinstyrke den ene dagen og overkroppsstyrke den neste. Ta sikte på å bruke samme prinsipp når du knytter løpeskoene og treffer veien.

Ulike typer treningsmetoder for løping

Det er syv forskjellige treningsmetoder å velge mellom, og noen ganger er det beste alternativet å hvile for å være klar for neste utfordring. Hvordan din daglige løpeøkt ser ut, avhenger av dagsformen din. For eksempel kan varigheten av en treningsøkt være kortere eller lengre, avhengig av din nåværende treningsevne. Hvis du er kjent med Belastningsfokus i funksjonen Treningsstatus, kan du se at disse løpeøktene samsvarer med ulike intensitetsnivåer som hjelper deg med å balansere treningsbelastningen på riktig måte.

Treningsprogram for løping med lav intensitet for aerob trening

Aktiv «restitusjonsløping»

Restitusjonstrening krever disiplin for å gjøres riktig og få ønsket effekt. Det er lett å øke intensiteten og hastigheten, men det er viktig å ikke gjøre det. Hensikten med restitusjonstrening er å øke sirkulasjonen og bidra til å fjerne metabolsk avfall fra musklene etter mer anstrengende trening.

Det er ingenting å tjene på å presse deg selv for hardt under restitusjonsøkter. Faktisk kan det øke stresset på kroppen og negativt påvirke fremdriften av andre treningsøkter. Å holde seg til rutiner og unngå overbelastning er en fordel med restitusjonsøkter som mange ikke tenker på. Det vil hjelpe deg å fortsette med vanene dine uten å overanstrenge deg, noe som er avgjørende for å lykkes med et treningsprogram.

Utholdenhetsløping

Lange løpeturer med fokus på utholdenhet vil trolig være den største delen av treningen med lav intensitet. Utfordringen er å holde intensiteten lav, spesielt hvis du velger en rute med oppoverbakker der intensiteten kan øke raskt. For erfarne løpere kan utholdenhetsøkter være flere timer lange, spesielt i oppkjøringen til et maraton. Den optimale varigheten av utholdenhetsøktene dine avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå og er vanligvis mellom 30 og 90 minutter. Å holde styr på pulsen din er en fin måte å kontrollere intensiteten på løpeturen din. Pulssonen du bør sikte mot under utholdenhetsøktene dine, bør tilpasses dine egne forhold. Vanligvis er den under 80 % av makspulsen din, så det er viktig å dobbeltsjekke at makspulsen er riktig innstilt for deg. De viktigste fordelene med disse lange, enkle løpeturene inkluderer å bygge sterkere muskler og forbedre effekten av treningen generelt. Det inkluderer også ditt kardiorespiratoriske system, muskelfunksjon, metabolisme og løpeteknikk.

Treningsprogram for løping med høy intensitet for aerob trening

Tempoøkter

Tempotrening er en treningsform der du øker løpehastigheten og virkelig føler at du løper fort. Du må gjøre en innsats for å holde dette tempoet oppe. Den utføres i maratontempo og har en intensitet som er mellom utholdenhets- og terskeltreningen. Tempoøktene kan enten være sammenhengende treningsøkter hvor du holder samme tempo hele tiden, eller de kan være intervalløkter hvor du veksler mellom ulike intensiteter, men alltid under maksimal sprint. Tempotreningsøkter er en fin måte å forbedre kondisjonen din og bidra positivt til den aerobe delen av treningen med høy intensitet.

Terskeløkter

Mens VO2 maks definerer din maksimale aerobe prestasjonskapasitet, er melkesyreterskelen relatert til hvor lenge du kan opprettholde høyere intensitetsnivåer i forhold til din maksimale kapasitet. Når intensiteten av ytelsen din overstiger melkesyreterskelen, blir du raskt sliten. I praksis tilsvarer melkesyreterskelen hastigheten eller intensiteten du kan opprettholde i omtrent 40 minutter til en time. Hvis to løpere har samme VO2 maks, men en har en høyere laktatterskel, kan du forvente at løperen med høyere laktatterskel vinner et løp på 10 km. Løperen med høyere laktatterskel skal kunne opprettholde en intensitet nærmere sin VO2 maks over lengre tid.

Målet med terskeltrening er å øke melkesyreterskelen, og for å gjøre det må du løpe på eller rett over melkesyreterskelhastigheten eller intensitetsnivået i en lengre periode. Det gjør terskeltrening til en utfordrende treningsform, så sørg for at du er klar for en utfordring når slike økter skal gjennomføres.

«VO2 maks» eller aerob kapasitet

Melkesyreterskelen er en viktig faktor som påvirker din evne til å opprettholde høyere intensitetsnivåer under trening. Det tilsvarer hastigheten eller intensiteten du kan opprettholde i omtrent 40 minutter til en time før tretthet øker raskt. Hvis to løpere har samme VO2 maks, men en har en høyere laktatterskel, kan du forvente at løperen med høyere laktatterskel vinner et løp på 10 km. Målet med terskeltrening er å øke melkesyreterskelen, og for å gjøre det må du løpe på eller rett over melkesyreterskelhastigheten eller intensitetsnivået i en lengre periode. Det gjør terskeltrening til en utfordrende treningsform, så sørg for at du er klar for en utfordring når slike økter skal gjennomføres.

Løpetreningsprogram for anaerob trening

Anaerob kapasitet

Korte, intense løpeturer vil være med på å forbedre din anaerobe ytelse. De inkluderer segmenter med høy intensitet som vanligvis varer bare 40-60 sekunder, noe som er kortere enn i VO2 maks-treningsøkter. Årsaken er at ditt aerobe energisystem ikke kan holde tritt og gi nok energi under disse intense segmentene. I stedet tvinger det dine anaerobe energibaner til å produsere energien (ATP) som trengs for muskelkontraksjonene dine. Et biprodukt av anaerob metabolisme er melkesyre, som bygger seg raskt opp i musklene under disse høyintensive intervalløktene. Det kan forårsake ulike ubehag, for eksempel brennende følelse i bena. Den nedkjølte delen av treningen er ment å hjelpe kroppen med å fjerne melkesyre fra musklene og komme seg.

Spurt

Den siste kategorien treningsøkter i dette systemet fokuserer på eksplosiv innsats. Disse anstrengelsene er så intense at de ikke kan opprettholdes i lang tid, og det er faktisk poenget. Det er din sjanse til å gi alt du har og virkelig utfordre deg selv.

Rask mobilisering av stor kraft fra musklene dine har en positiv effekt på nervenes og musklenes evne til å samarbeide. Dette betyr å forbedre sekvensering og koordinering av muskelkontraksjoner, samt rekruttering av flere muskelfiberenheter i bevegelsen. Disse tilpasningene faller inn under kategorien nevromuskulær kraft og kan ha stor effekt på din generelle ytelse, spesielt i konkurranse og generell atletisk ytelse. Å jobbe for å øke toppfarten kan også forbedre løpsøkonomien din i løpshastighet.

Det er viktig å merke seg at spurttrening er mest fordelaktig når du er uthvilt og klar til å prestere på ditt beste nivå. Du vil ikke se disse treningsøktene anbefalt hvis du har en betydelig restitusjonstid igjen på grunn av en hard treningsøkt dagen før eller en dårlig natts søvn. Tilstrekkelig restitusjon mellom løpeturene er alltid viktig, men det er spesielt viktig her. Å presse grensene dine når du er trøtt øker risikoen for skade og kan også påvirke din evne til å dra nytte av trening og bli sterkere.

Ved å forstå teknologien bak Garmins løpevitenskap kan du  få en dypere innsikt i hvordan den fungerer, og hvordan den kan hjelpe deg med å forbedre treningen og nå målene dine. Du kan også lære om hvordan ulike faktorer, for eksempel søvn, stress og kosthold, kan påvirke treningen din, og hvordan Garmin-teknologi kan hjelpe deg med å optimalisere disse områdene for å oppnå best mulig resultat.