Hvilke faktorer påvirker kondisjonen din?

Kondisjonen din, eller det maksimale oksygenopptaket, eller VO2-maks, er et mål på hvor godt kroppen din kan bruke oksygen når du trener hardt. Det viser hvor godt hjertet ditt, lungene, sirkulasjonssystemet og musklene dine fungerer sammen og er knyttet til helse, ytelse og levealder.

Å øke ditt VO2 maks gir mange helsefordeler samt bedre utholdenhet og økt fettforbrenning. Hvis du er nysgjerrig på ditt VO2 maks under løping og gange, kan noen Garmin-klokker og aktivitetsarmbånd utføre målinger som også gir deg mulighet til å følge endringer over tid.

Noen tips om hvordan du kan forbedre oksygenopptaket ditt

Nedenfor kan du lese om fire vanlige årsaker til at din VO2 maks kanskje ikke øker så raskt som du hadde håpet, og hva du kan gjøre med det. Den tar også en rask titt på hvordan genene dine påvirker din fysiske form og evne til å forbedre deg.

1. Mangel på høyintensive anstrengelser

Å trene med ulik intensitet gir ulike resultater. Trening med lav til moderat intensitet er viktig for å forbedre din generelle helse, bygge opp din utholdenhet og styrke musklene dine. Men når det kommer til å øke din VO2 maks, er det først og fremst de høyintensive delene av treningen som er mest avgjørende. Når du anstrenger deg hardt, signaliserer du til kroppssystemet ditt at det må tilpasse seg for å øke din evne til å produsere energi aerobt.

En populær og effektiv metode for å inkludere høyintensiv trening i treningsprogrammet ditt er høyintensiv intervalltrening (HIIT). Intervalltrening er en grunnleggende del av treningsprogrammer på alle nivåer. Det kan være spesielt fordelaktig for personer med lavere treningsnivåer, forutsatt at du er frisk nok til å utføre dem. Ved å inkludere lettere restitusjonsarbeid mellom høyintensive anstrengelser, kan du utføre flere slike anstrengelser enn hva som ellers ville vært mulig.

En annen vanlig type trening som utholdenhetsidrettsutøvere bruker for å øke sin aerobe ytelsesevne, er tempoløp. Disse treningsøktene innebærer vanligvis løping med en intensitet på omtrent 90% av VO2 maks i 45-60 minutter. Du kan alltid sjekke den aerobe treningseffekten av hvert treningsøkt for å få innsikt i hvordan det påvirket utviklingen din. Dette gjør det mulig for deg å tilpasse anstrengelsene dine til et passende nivå for deg personlig. En god tommelfingerregel for å forbedre VO2 maks er å utfordre deg selv to til tre ganger i uken med treningsøkter som har en aerob treningseffekt på 3,0-4,0.

2. Utilstrekkelig restitusjon

Et annet vanlig problem for de som ønsker å forbedre sin VO2 maks, er at de ikke restituerer seg tilstrekkelig. Målrettede idrettsutøvere kan være utålmodige og ønske å nå sine mål så raskt som mulig. Dette kan føre til at de trener for lenge og for hardt, noe som til slutt kan være kontraproduktivt. De fysiologiske tilpasningene som er nødvendige for å forbedre prestasjonen, skjer under restitusjonsperiodene mellom treningsøktene. Hvis man tar fatt på neste utfordring før man har restituert seg fra den forrige, går man glipp av muligheten til å dra full nytte av den tidligere treningen. Hvis du mistenker at manglende fremgang skyldes dårlig restitusjon, er det en god idé å følge med på restitusjonstiden din og få tilbakemeldinger for å lære mer om hvor lang tid det tar for deg å restituere deg fra ulike typer trening.

3. Mangel på variasjon i dine anstrengelser

Noen ganger kan det være lettere å forbedre din VO2 maks ved å endre dine treningsrutiner. Å bare fokusere på intensive treningsøkter kan imidlertid føre til at visse deler av kroppen din ikke får tilstrekkelig trening. Det er viktig å bygge en sterk base gjennom ulike typer trening. Et nyttig verktøy kan være å holde øye med treningsbelastningen din for å se hvordan ulike typer trening bidrar til din totale belastning. Det er også viktig å inkludere styrke- og fleksibilitetstrening i treningsprogrammet ditt. I tillegg kan det være bra å variere detaljene i treningsøktene dine av og til, som å endre lengden på løpeturene dine, varigheten og intensiteten på intervallene dine, samt prøve ulik kadens og tempo for å holde treningen variert og morsom.

4. Veltrente idrettsutøvere

Jo mer du trener, jo vanskeligere blir det å forbedre seg. Erfarne utholdenhetsidrettsutøvere, som har trent mye i flere år, kan allerede være nær sin maksimale kapasitet for aerob ytelse. Det er vanlig å nå et platå i VO2 maks etter omtrent 5-6 år med trening og konkurranse i maraton. Selv om noen veltrente personer kanskje kan forbedre seg ytterligere, kreves det mye tid og innsats for å virkelig nå det siste lille ekstra potensialet, og det er et nivå av engasjement som kanskje ikke er realistisk for de fleste amatører å opprettholde. Det er ikke mulig å opprettholde topp ytelse hele året. VO2 maks kan imidlertid være en viktig referansepunkt for å prestere på ditt beste nivå når det virkelig betyr noe. Ved å følge trender i din VO2 maks og relaterte innsikter om din treningsstatus, kan du få en bedre forståelse av hvordan du presterer fra uke til uke eller fra måned til måned.

5. Genetisk potensial

Vår genetikk spiller en stor rolle i hvordan kroppene våre vokser og tilpasser seg utfordringer i livet og miljøet. Noen er naturlig høyere eller sterkere enn andre, og noen har naturlige fordeler når det gjelder aerob ytelse. Dette kan være total kapasitet eller respons på trening. Med andre ord forbedrer ikke alle seg i samme tempo når de trener på samme måte. Det kan ta tid før du ser resultatene du jobber mot. Det er viktig å fortsette å utfordre deg selv regelmessig, ta vare på restitusjonen og få nok søvn. Selv om ikke alle har det samme maksimale potensialet, kan nesten alle forbedre sin VO2 maks til en viss grad. Alle som er friske nok til å være fysisk aktive, kan jobbe mot å oppnå flere helsefordeler og en bedre livskvalitet.