Het belang van evenwichtig trainen voor hardlopers

Ben je een hardloper en wil jij je trainingsschema opvullen? Dan kan de oplossing voor de hand liggen. Gewoon wat meer kilometers lopen, toch? Eigenlijk is dat niet de bedoeling, of in ieder geval niet helemaal. Zoals de meeste andere dingen in het leven, is de manier om een betere atleet te worden een meer holistische aanpak. Zelfs als de weg op gaan (of het gras, het grind of de loopband – alle oppervlaktes zijn hier van toepassing) je favoriete bezigheid is, is het belangrijk om je trainingsroutine gevarieerder te maken. Zo verlaag je het risico op blessures en optimaliseer je de gewenste resultaten. Variatie houdt immers alles interessant.

Klaar om te beginnen? Dit is wat je direct kunt opnemen in je trainingsschema.

Hersteltijd

Als je niet vrijwillig rusttijd inplant, word je wellicht gedwongen om later nog veel meer rust te nemen wanneer er iets misgaat. Loop niet te hard van stapel Geef je spieren, botten en pezen de kans om te herstellen en weer op kracht te komen. Als je ze niet de tijd geeft om dit te doen, is de kans veel groter dat je een blessure oploopt. Niemand wil maanden herstellen van een stressfractuur wanneer het probleem volledig vermeden had kunnen worden met goed getimede rustdagen – of zelfs dagen met minder inspanning.

Hoeveel rust je precies nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamstype en je trainingsplan. Als je hebt getraind voor een grote wedstrijd, raadt Runners World bijvoorbeeld aan om na de wedstrijd een herstelperiode in te lassen van één rustige dag voor elke kilometer die je hebt gerend. Je kunt ook letten op tekenen van vermoeidheid in je lichaam. Slechte algemene prestaties kunnen een indicatie zijn en je kunt altijd vertrouwen op je Garmin smartwatch om te zien of je hartslag en ademhalingsfrequentie niet op een normaal niveau zijn. Een lager dan normale Body Battery™-score, een functie die specifiek is voor Garmin-fitnesshorloges, kan ook betekenen dat je een stap terug moet nemen en je lichaam moet laten rusten.

Crosstraining

Naast de juiste hoeveelheden aerobe activiteit (ten minste 150 minuten cardio met gemiddelde inspanning, 75 minuten cardio met intensieve inspanning of een mix van beide), raadt de CDC gezonde volwassenen ook aan om spierversterkende activiteiten uit te voeren op twee of meer dagen per week. Deze moeten alle belangrijke spiergroepen in je lichaam trainen: schouders, armen, benen, heupen, rug, borst en buik. Maar hardlopers gaan verder dan alleen voldoen aan de richtlijnen van de CDC voor een gezonde levensstijl. Met crosstraining versterk jij je spieren en kun je sneller herstellen. Uiteindelijk word je zo een betere hardloper.

Het is niet je doel om iedereen bij de gewichten in de gym te verslaan, maar wel om je spieren wat meer aandacht te geven. Je kunt zelfs de gewichten helemaal overslaan en gewoon tussendoor een krachttrainingsworkout doen, zolang je een van onze Garmin sporthorloges hebt. Of je nu een set dumbbells hebt of gewoon van plan bent om oefeningen voor je lichaamsgewicht te doen, zorg ervoor dat je verschillende spiergroepen gebruikt, dat jij je op de vorm richt in plaats van op het gewicht, en bovenal dat je goed ademhaalt.

Oefeningen voor balans en flexibiliteit

Voor dagen waarop je niet helemaal wilt rusten maar toch iets lichters zoekt dan krachttraining, kun je proberen balans- en flexibiliteitsoefeningen in te bouwen in je trainingsplan. Denk bijvoorbeeld aan yoga, Pilates of tai chi: iets waarmee jij je lichaam kunt strekken en kunt losmaken terwijl je mindfulness beoefent. Spieren die goed gestrekt zijn, kunnen makkelijker bewegen en zijn minder gevoelig voor blessures. Naast het verbeteren van je fysieke uithoudingsvermogen, kunnen deze oefeningen ook een positief mentaal effect hebben. Daardoor is het minder waarschijnlijk dat je last krijgt van burn-out en vermoeidheid tijdens je voorbereiding op je volgende grote wedstrijd.

Ben je er klaar voor om een betere hardloper te worden zonder te hardlopen? Klik hier voor meer informatie over hoe Garmin technologie je kan helpen een stap verder te gaan.