FTP in het wielrennen: Een Cruciale Metric

Uitgelegd door Ward Vande Capelle en Jeroen Dingemans

FTP, of Functional Threshold Power (functioneel drempelvermogen), is een term die je vaak tegenkomt in de wereld van het wielrennen. Maar wat betekent het precies en hoe kan het worden gebruikt om je training te verbeteren? Performance Coaches Ward Vande Capelle en Jeroen Dingemans, die wielrenners begeleiden bij Team Flanders-Baloise en Lotto-Dstny, leggen uit.

“Zowel voor talentdetectie als voor het analyseren van de prestatie van wielrenners in voorbereiding naar het seizoen,  is FTP een heel belangrijke metric voor ons” – Ward VandeCapelle, Performance Coach voorTeam Flanders-Baloise.

FTP, of Functional Threshold Power, is het maximale vermogen dat je gedurende één uur kunt trappen. Vermogen, of wattage is een maat voor arbeid per tijdseenheid. FTP vormt de basis voor je gepersonaliseerde vermogenszones en voor de meeste trainingsplannen op basis van vermogen.

Hoe kan FTP worden gebruikt in trainingen?

FTP als metric wordt bij trainingen gebruikt om de juiste intensiteit te bepalen voor het gewenste trainingseffect. Daarnaast kan je er ook je evolutie mee analyseren: bij professionele wielrenners wordt FTP ook gebruikt om de IF (Intensity Factor) en TSS (Training Stress Score) scores mee te bepalen.

Het verschil tussen trainen op hartslag en power

Trainen met een vermogensmeter is interessant omdat het nauwkeuriger is dan trainen op hartslag. Warm weer of een tas koffie kunnen je hartslag al beïnvloeden. Bovendien is hartslag een biorespons op wat je doet, terwijl wattage de directe output van het lichaam weergeeft. Daarom trainen professionele sportert vaak meer op wattage omdat het exact toont wat je op dat moment aan het doen bent.

Bij Team Flanders-Baloise en Lotto-Dstny is FTP een zeer belangrijke metric. Het wordt meerdere keren per seizoen bepaald via door performance coaches zoals Ward en Jeroen. Deze data wordt vervolgens geanalyseerd met behulp van software.

Kan FTP nuttig zijn voor recreatieve wielrenners?

Maar ook recreatieve wielrenners kunnen profiteren van deze meting. Zowel labotesten (een begeleide workout) als normale fietsritten kunnen je inzicht geven in je data en houvast bieden voor je trainingen en doelen. Om je FTP te kunnen bepalen, heb je een powermeter nodig. Dit kan een rollensysteem zijn of een systeem op de fiets, zoals vermogenspedalen gekoppeld met de compatibele Edge fietscomputer.

Zo detecteert de Edge jouw FTP of functioneel drempelvermogen:

Begeleide test:

• Op basis van hartslag- en vermogensgegevens begeleidt de Edge je bij een warming-up, gevolgd door een geleidelijk toenemende gerichte inspanning in stappen van 3 tot 4 minuten, gedurende 15 tot 20 minuten.
• Vervolgens zal je FTP waarde worden berekend door Edge aan de hand van je hartslagreactie op de toenemende inspanning.
• Je kunt de berekende waarde accepteren of afwijzen. Als je de waarde accepteert, worden je vermogens automatisch opnieuw berekend op basis van de nieuwe waarde.
• We raden je aan deze test uit te voeren op een weg met een constante helling, zonder verkeer of andere belemmeringen, of op een Tacx indoortrainer.

Automatische FTP detectie tijdens een normale rit:

• Als je een persoonlijk gemiddeld-vermogensrecord voor 20 minuten instelt en 95% van deze waarde hoger is dan je huidige FTP indicatie, word je gevraagd een nieuwe FTP waarde te accepteren.
• Je kunt ook nu de berekende waarde accepteren of afwijzen.

Nu je je FTP weet, kan trainen op vermogen, m.a.w. in de juiste energiezone, een zeer betrouwbare manier van trainen! De Garmin Rally vermogensmeters doen het werk voor je: ze zijn ontworpen met sensoren die in de pedalen zijn ondergebracht en ze leveren betrouwbare en nauwkeurige gegevens over elke trainingssessie. Er zijn 3 types Rally pedalen: voor wegrenners zijn er de Rally RS (Shimano plaatjes) en RK (Look plaatjes) en voor off-road fietsers bestaat de Rally RK variant. Ze zijn telkens ook verkrijgbaar met één of twee optionele meetpedalen. Bovenop het zeer praktische installatiegemak kan de interne pedaalsensor eenvoudig worden overgedragen tussen verschillende modellen Rally-pedalen. Een aanrader voor wie verschillende disciplines, en dus verschillende pedaalmodellen wil combineren.

Hoe verhoog je je FTP?

Het verhogen van je FTP is een combinatie van het trainen van uithoudingsvermogen en vermogen. Het is niet altijd nodig om op je FTP te trainen om deze te verbeteren. In feite kan te veel trainen op je FTP leiden tot overtraining. Een goede regel is de 80-20 regel: 80% van je training doe je best op 60 – 70 % van je FTP, je zou dan nog gemakkelijk moeten kunnen babbelen. De overige 20 % van je training implementeer je intervals van 5 à 10 minuten, je traint dan op 90 tot 120 % van je FTP.

“Je FTP verhogen is enkel waardevol als je basisconditie goed ontwikkeld is. Laat FTP niet alleen het doel op zich zijn, maar zorg ervoor dat je schema goed in evenwicht is: wissel lange, rustige trainingen af met intensievere intervals.” – Jeroen Dingemans, Performance Coach bij Lotto-Dstny.

FTP is een duidelijk cruciale metric in wielrennen die zowel door professionele als recreatieve renners kan worden gebruikt om hun training te verbeteren. Door het begrijpen en toepassen van deze kennis, kun je je prestaties op de fiets naar een hoger niveau tillen!