Zo verbeter jij al slapend je welzijn en sportprestaties
Slaap is een fundamenteel aspect van ons algemeen welzijn, maar wordt vaak verwaarloosd in onze moderne maatschappij, waar technologie en onophoudelijke verplichtingen ons dagelijks leven domineren. Onze to-do lijstjes staan vol met duizend-en-één activiteiten, waardoor slapen geen prioriteit is.
Maar volgens gegevens van de Garmin Connect™ app, verzameld via de slaaptrackingfunctie, genoot in 2022 slechts 26% van de gebruikers van een goede slaap, terwijl 29% kwalitatief slecht sliep. Deze statistieken benadrukken het cruciale belang van het begrijpen en verbeteren van onze slaap, want met die kennis behoud je een gezonde balans in je leven en zorg je voor optimale sportprestaties. En dat gaat ver, want “een sporter die niet goed slaapt, is een sporter die geblesseerd raakt”, zegt Dr. Paul Wulleman, internist-pneumoloog en specialist in slaapstoornissen.
Je slaapcyclus begrijpen
Alvorens je je slaap kan verbeteren, is het essentieel om te begrijpen hoe slaap werkt. Want de kleinste verandering kan onze slaap uit balans brengen, en slaap is een essentiële vitale functie! “Gezondheid is een delicaat evenwicht gebaseerd op een aantal essentiële factoren. Net als de vier poten van een stoel, lopen we het risico om om te vallen als er één ontbreekt. Tot deze fundamentele pijlers behoren de lucht die we inademen, onze voeding, onze lichaamsbeweging en natuurlijk slaap“, legt Dr. Paul Wulleman uit.
Wie slaap zegt, zegt ook slaapcyclus. Klinkt bekend? Een goede nachtrust bestaat uit verschillende opeenvolgende (4 tot 6) en steeds terugkerende cycli en een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Elke cyclus bestaat uit 3 fasen: de lichte trage slaap, de diepe trage slaap en de REM-slaap.
– De nacht begint met de inslaapfase, die bekend staat als “lichte trage slaap“. Zoals de naam al doet vermoeden, kan het kleinste geluid of licht je dan wakker maken. Deze fase is goed voor ongeveer 50% van onze totale nachtrust en duurt steeds langer naarmate we slapen.
– De diepe trage slaap daarentegen is het moment waarop de ademhaling en hartslag regelmatig zijn en het lichaam bewegingsloos is. “Dit is het moment in de cyclus waarop we het meest herstellen van opgehoopte fysieke vermoeidheid en wanneer fysieke en mentale verwondingen worden hersteld“, zegt Dr. Paul Wulleman. Het hele lichaam is in rust en herstelt. Deze fase beslaat ongeveer 25% van de totale slaaptijd.
– Tot slot is de REM-slaap de fase waarin we het meest dromen. Deze stelt ons in staat om alle informatie die we overdag hebben geleerd te integreren en ons geheugen te consolideren. De duur van de REM-slaap neemt geleidelijk toe tijdens de nacht en vertegenwoordigt ongeveer 20% van onze slaap. Een kleine anekdote: de naam komt van de paradox tussen de tekenen van diepe slaap (bewegingsloos lichaam, ontspannen spieren) en de tekenen van waakzaamheid (intense hersenactiviteit en snelle oogbewegingen).
Je Garmin horloge is een perfecte indicator van de kwaliteit van je slaap. Eigenlijk zijn bijna alle smartwatches van Garmin uitgerust met geavanceerde slaaptrackingfuncties, die je een compleet en snel rapport geven over de kwaliteit van je slaap, met details over je slaap/waakcycli en lichte, diepe en REM-slaapfases. Als je wakker wordt, krijg je een slaapscore van 0 tot 100, samen met informatie over de factoren die die score hebben beïnvloed! Deze gedetailleerde gegevens helpen je om je slaapgewoonten beter te begrijpen. Met de verzamelde informatie kun je je routine aanpassen om de kwaliteit van je slaap geleidelijk te verbeteren.
Als je slaapscore constant laag is, moet je ook eens kijken naar je hartslag, ook deze wordt gemonitord door je Garmin smartwatch: slecht slapen kan namelijk leiden tot een verhoogde hartslag… Een factor die nog te vaak over het hoofd wordt gezien en die ook kan leiden tot slecht slapen? Mondademhaling! “Slaapkwaliteit en hartslag zijn met name gekoppeld aan de ademhaling”, legt Dr. Paul Wulleman uit. “Het hart kan lijden onder slechte ademhalingsgewoonten. Met onze moderne levensstijl hebben we soms de slechte gewoonte om onze mond open te houden, en dit beïnvloedt de manier waarop we ademen. Dan beginnen de slechte dingen te gebeuren: we ademen slecht, we slapen slecht. We herstellen fysiek en mentaal ook minder goed! Slechte ventilatie is de meest voor de hand liggende oorzaak van essentiële hypertensie. Als je goed wilt slapen en wilt herstellen van je fysieke training, is er maar één advies: adem door je neus als je rust”.
Vertel me je slaapscore en ik vertel je welke sporttraining je kunt doen
In de zoektocht naar optimale slaap zijn de smartwatches van Garmin je beste bondgenoot. Ze geven belangrijke informatie over je gezondheid en welzijn. En deze monitoring is ook essentieel voor het organiseren van je sporttraining! Simon Gougnard, professioneel hockeyspeler en Olympisch medaillewinnaar, gebruikt zijn Garmin Fēnix smartwatch dagelijks om zijn sportgegevens bij te houden, maar ook zijn welzijn en gezondheid, waaronder zijn slaap.
“Waar ik de hele tijd naar kijk in Garmin Connect (de app die gekoppeld is aan mijn Garmin smartwatch) zijn de statistische gegevens. Ik vergelijk ze graag met mijn eigen gevoel. Ik let vooral op mijn diepe slaapgegevens, omdat dit één van de belangrijkste dingen is voor sporters voor een beter lichamelijk herstel. Daarna controleer ik mijn REM-slaapgegevens, die essentieel zijn voor mijn mentale herstel. Met mijn Garmin-horloge kan ik mijn nachten vergelijken en mijn sporttraining eraan aanpassen – ook rekening houdend met mijn Body Battery score (die mijn vermoeidheid beoordeelt), om onnodige blessures te voorkomen. De herstelfunctie, die uitlegt wanneer je tijd nodig hebt om te herstellen, is ook erg nuttig in dit opzicht,” legt Simon Gougnard uit.
De Garmin checklist voor een goede nachtrust
Onze twee experts, Dr. Paul Wulleman en atleet Simon Gougnard, hebben een advies samengesteld over hoe je slaap en sportprestaties kunt verbeteren:
1. Zorg dat je je aan de basisregels houdt! Ze liggen voor de hand, maar ze zijn essentieel: drink geen stimulerende drankjes na 16.00 uur, probeer 8 uur slaap per nacht te krijgen, doe ’s avonds geen sporttraining en leg de schermen 2 uur voor het slapengaan weg.
2. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed: we onderschatten vaak het belang van regelmatige bedtijden! Een regelmatig ritme zorgt ervoor dat je lichaam in een ritme komt dat herstellende slaapfases bevordert.
3. Voordat je naar bed gaat, ontspan je om een diepe trage slaap te bevorderen. Je kunt een van de vele ademhalings- en ontspanningsoefeningen doen die je Garmin-horloge voorstelt!
4. Voor goede sportprestaties en een goede slaap moet je je ademhaling in de gaten houden en controleren of je voornamelijk door je neus ademt (en niet door je mond), in rust, dag en nacht. Voor het dagelijks leven, maar ook om je sportprestaties te verbeteren, is het het beste om de neusademhaling onder de knie te krijgen. Daardoor slaap je dieper. De zuurstofverzadiging blijft de hele nacht maximaal, dus je herstelt beter.
5. Controleer regelmatig de informatie op je Garmin Connect app om een slaapdagboek aan te leggen. De verzamelde gegevens geven je een nauwkeuriger beeld van je slaap. Leg ze indien nodig voor aan je huisarts of een slaapspecialist. Deze professional zal je helpen om de balans op te maken van de kwaliteit van je slaap. Gebruik jij ook jouw Garmin connected horloge om je slaap te volgen? Deel jouw beste slaaptips met ons door @garmin_belux te taggen op sociale netwerken.
