Wandelen of hardlopen om af te vallen?

Moeten we stappen of lopen om af te vallen? Velen van ons stellen de vraag, en er zijn veel argumenten over dit onderwerp. Eén ding is zeker: aërobe activiteiten* zijn nuttig, niet alleen voor gewichtsverlies, omdat ze ons helpen bij het verbranden van calorieën in activiteit, maar ook, door regelmatige oefening, om het normale metabolisme te verhogen en dus calorieën te verbranden, zelfs wanneer we zijn in rust. Dat gezegd hebbende, is het beter om te rennen of te lopen om gewicht te verliezen?

Kan je door wandelen ook gewicht verliezen?

Zelfs een eenvoudige wandeling (bij voorkeur in de natuur, in een park of ergens ver weg van het stadsverkeer) is erg nuttig voor ons welzijn. Dit is gunstig voor het cardiovasculaire systeem, het immuunsysteem en het skelet. Lopen verbetert ook de gemoedstoestand en helpt stress te verminderen door de bloedspiegels van cortisol te verlagen. Deze positieve effecten, hoewel talrijk, zijn echter beperkt. Lopen in een langzaam tempo kan nuttig zijn, maar helpt ons niet om af te vallen.

Om calorieën te verbranden, moet lopen regelmatig zijn en gepaard gaan met lichamelijke inspanning.

Wanneer begin je vet te verbranden?

Om een handeling uit te voeren: of we nu een glas water drinken of een gewicht van 100kg optillen; ons lichaam gebruikt een molecuul dat adenosine-trifosfaat (ATP) wordt genoemd. Dat laatste is verantwoordelijk voor de accumulatie van energie die door een chemisch proces van ontbinding (katabolisme) in de spier wordt vrijgegeven om samentrekking en vervolgens beweging mogelijk te maken. De mengsels die nodig zijn voor de synthese van ATP omvatten:

• Suikers (ook wel bekend als koolhydraten), die niet direct worden gebruikt, maar worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen;
• Vetten, een reserve beschikbaar bij elk individu.

Ons metabolisme, dat de voorkeur geeft aan snelle en economische processen, begint aanvankelijk ATP te synthetiseren door glycogeenverbruik, omdat het een beter rendement heeft dan het vetverbruik, en dat het al aanwezig is in de spierweefsel of kan worden afgeleid van het leversysteem. Bovendien werkt de afbraak van suikers zowel in aanwezigheid als in afwezigheid van zuurstof.

De glycogeenvoorraden in een organisme zijn echter niet onbeperkt en wanneer de intensiteit van de training toeneemt, vereist het katabolismeproces een andere brandstof, vetten, waarvan het gebruik een aanzienlijke hoeveelheid zuurstof vereist. Dus dat is wanneer we vet gaan verbranden.

Hoe lang moet een wandeling duren om af te vallen?

Om calorieën te verbranden en daardoor af te vallen, moet de drempel worden bereikt waar vetten het katabole circuit binnenkomen. Om calorieën te verbranden en energie te geven, houdt u een hartslag aan van ongeveer 60 tot 70% van de maximale hartslag. Deze index varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht en leeftijd. Zodra dit percentage is bereikt, begint het metabolisme de lipidecomponent te verbranden.

Na een uur rustig wandelen zullen de vetreserves ongeveer 80% van het energieverbruik innemen.

Hoe wandelen om gewicht te verliezen?

Als bij een wandeling een hoge hartslag wordt bereikt, krijgt het lichaam een zuurstoftekort: de vraag van de spieren neemt toe, maar de circulatie en de ventilatie kunnen niet altijd aan die behoefte voldoen.

Aan het einde van de sessie verzamelt de spier melkzuur, dat wordt geëlimineerd zodra het zuurstoftekort is aangevuld. In deze situatie keren de metabole activiteiten niet onmiddellijk terug naar hun rusttoestand maar blijven ze calorieën verbranden (zuurstofverbruik na de training of EPOC), afhankelijk van de intensiteit van de eerder uitgevoerde oefening.

Dit betekent dat we betere resultaten kunnen behalen in termen van gewichtsverlies als we bij een hoog staptempo, met een consistente hartslag, periodes van intervaltraining, met opvallende variaties, afwisselen. Op deze manier stimuleren we metabole pieken en verbeteren we tegelijkertijd de weerstand, wat gunstig is voor zowel het hart als de bloedsomloop.

Is het dus beter te lopen dan te stappen om gewicht te verliezen?

Het is duidelijk dat voor dezelfde duur, bij het hardlopen de lipiden het eerst betrokken worden bij het katabolisme proces en dit is gunstiger qua hoeveelheid verbrand vet, vergeleken met wandelen. Kortom, een uur hardlopen stelt ons in staat meer vet te verbranden dan wanneer we een uur stappen.

Het is echter niet altijd gemakkelijk om een constante snelheid te bewaren bij het hardlopen en het gebeurt vaker dat de vermoeidheid ook toeslaat. Als we gaan wandelen, kunnen we echter een gestage mars aanhouden, het tempo zelfs verhogen, en een onderbroken trainingssessie plannen om te herstellen.

Garmin vívosmart 4

vívosmart 4 is de connected armband van dit moment, waarmee je je vorm stijlvol kunt verbeteren. Hij volgt uw dagelijkse activiteiten en sporten en blijft elegant en waterdicht. Ook is hij uitgerust met een pulsoximeter (om zuurstofsaturatie in het bloed te meten), een hartslagmeter aan de pols, meet het stressniveau en schat de VO2max.

Het is een ideale gezel voor wie wil afvallen tijdens het bewegen: telt uw stappen, geklommen etages, verbrande calorieën, minuten fysieke intensiteit en vele andere parameters. Hij toont je activiteitsdoelen en motiveert je om die doelen te bereiken en te verbeteren.

Garmin Forerunner 645

Dit model is het meest complete hardloophorloge voor diegenen die ervoor gekozen hebben om te rennen in functie van gewichtsverlies: hartslagdetectie aan de pols, VO2max-schatting en specifieke functies voor hardlopen.

Met een kleurendisplay en 14 uur batterijlevensduur in GPS-modus, geeft de Forerunner 645 je racegegevens weer (inclusief afstand, tijd en tempo) en kun je jouw trainingssessies plannen en aangepaste sessies van Garmin Connect rechtstreeks downloaden naar jouw horloge.

* Aerobe lichaamsbeweging is een activiteit waarbij zuurstof de belangrijkste bron van brandende suikers is die energie aan het lichaam leveren.