Maak kennis met de dagelijkse trainingssuggesties van Garmin voor hardlopers

Hardlopers zijn altijd op zoek naar nieuwe persoonlijke records. De nieuwe dagelijkse trainingssuggesties van Garmin zijn een geweldige manier om je voor te bereiden op een aanstaande race of trainingscyclus! Deze nieuwe functie werd voor het eerst geïntroduceerd op de Forerunner 745 en is bedoeld om je fitnessniveau te verbeteren en tegelijkertijd een basis te leggen voor toekomstige prestaties.

In dit blog gaan we dieper in op de trainingsfunctie voor hardlopers. Echter is er ook een soortgelijke functie beschikbaar voor fietsers! Deze kun je terug vinden op onder andere de Garmin Edge 1030 Plus en diverse horloges.

Let op: om deze data te ontvangen heb je naast een Garmin horloge of fietscomputer een vermogensmeter op je fiets nodig.

Dagelijkse trainingssuggesties

De wetenschap achter dagelijkse trainingssuggesties is afkomstig van de Firstbeat Analytics-engine, die prestatiegegevens interpreteert om de intensiteit en impact van jouw inspanningen te begrijpen. Deze elementen worden in de context van jouw huidige fitnessniveau, trainingsgeschiedenis en herstelstatus geplaatst. Met deze informatie worden gepersonaliseerde suggesties gedaan op basis van de laatste sportwetenschap.

Hardloopsessies met verschillende intensiteiten en duur worden slim afgewisseld met intervaltrainingen. Wat vandaag goed voor je is, wordt bepaald door wat je de laatste tijd hebt gedaan. Heb je een tijdje vrij genomen? Verwacht dan dat je aan het werk gaat om je uithoudingsvermogen weer op te bouwen.

Voer je de dagelijkse aanbevolen training regelmatig uit? Dan zul je een ingebouwd periodiseringsschema ontdekken. Dit betekent dat zwaardere trainingsweken worden afgewisseld met lichtere weken om stagnatie te voorkomen en je te helpen prestatieplateaus te doorbreken.

Basisprincipes van training

Trainen betekent jezelf regelmatig uitdagen met als doel je prestaties in de loop van de tijd te verbeteren. Het is een proces van fysiologische aanpassing. Het aanpakken van verschillende uitdagingen is de sleutel tot het leggen van een solide basis voor uw prestaties, het ontwikkelen van je sterke punten en het minimaliseren van je zwakke punten.

Je kunt jezelf niet elke dag tot het uiterste pushen en resultaten op de lange termijn verwachten. Succesvolle atleten concentreren zich doorgaans op het verbeteren van één aspect van hun prestatie tegelijk.

Welke soorten runs kun je verwachten?

Er zijn in totaal zeven verschillende trainingsstructuren die kunnen worden aanbevolen. Er zullen ook dagen zijn waarop de beste optie voor jou is ‘rust uit’ voor de volgende uitdaging (ja, echt). De details van jouw dagelijkse hardloopsessie kunnen enigszins variëren, afhankelijk van je situatie. De duur van een duursportrun zal bijvoorbeeld langer of korter zijn op basis van wat je vandaag aankunt.

Als je al bekend bent met het Load Focus-scherm in de Trainingsstatus-widget, zul je waarschijnlijk merken dat deze runs netjes op de Anaërobe, Low Aerobic en High Aerobic balken staan die je trainingsbelasting naar de juiste balans leiden.

Aërobe trainingsruns met lage intensiteit

Actieve “herstel” runs

De gemakkelijkste runs die je ooit zult doen, zijn herstelruns. Sommigen beschrijven het juiste tempo voor herstelruns als ‘beschamend langzaam’. Het correct uitvoeren van een actieve hersteltraining en het behalen van het beoogde voordeel vereist echter grote discipline. Het is gemakkelijk om je intensiteit en snelheid tijdens het lopen te verhogen, maar dit is niet de bedoeling.

Metabole bijproducten hopen zich op in je spieren tijdens hardere, intensievere trainingen. Het doel van een herstelrun is om de bloedsomloop voorzichtig te verhogen en daarbij cellulair afval uit je spieren te spoelen.

Endurance “basis” runs

Deze langere op uithoudingsvermogen gerichte runs vormen waarschijnlijk het grootste deel van je training met lage intensiteit. En net als hersteltrajecten, komt een deel van de uitdaging voort uit het laag houden van de intensiteit van je inspanningen. Dit is met name het geval als je route naar keuze bergopwaartse segmenten bevat waar de intensiteit snel kan toenemen.

Voor ervaren hardlopers kunnen op uithoudingsvermogen gebaseerde hardloopsessies enkele uren duren, vooral bij het trainen voor een marathon. De beste duur voor jouw eigen duurloopruns hangt af van je huidige fitnessniveau en varieert doorgaans tussen de 30 en 90 minuten.

Je hartslag in de gaten houden is de perfecte manier om de intensiteit tijdens het hardlopen onder controle te houden. De HR-zone die je wilt behouden tijdens je duursportruns, moet worden aangepast aan je persoonlijke parameters. Dit is doorgaans minder dan 80% van je maximale hartslag, dus het is de moeite waard om te controleren of jouw HF max correct voor je is ingesteld.

De belangrijkste voordelen van deze lange, langzame runs zijn onder meer het opbouwen van sterkere spieren en verbeterde hardloopefficiëntie over de hele linie. Dit omvat je cardiorespiratoire systeem, spierfunctie, metabolisme en hardloopvorm. Uithoudingsruns leren je lichaam ook om beter vet te verbranden.

Aërobe trainingsruns met hoge intensiteit

Tempo

Tempo-runs zijn waar dingen sneller beginnen te worden en meer aanvoelen als echt hardlopen. Je moet wat moeite doen om het tempo bij te houden, maar je kunt zeker nog een tijdje doorgaan als je ervoor wilt gaan.

Uitgevoerd in je zogenaamde marathontempo, ligt de doelintensiteit voor je tempoloop tussen je duurruns en drempelruns in. Deze runs kunnen worden voorgesteld als trainingen met een vast tempo of als relatief rustige intervalruns, waarbij de segmenten langer zijn en worden uitgevoerd met een intensiteit die ver onder een totale sprint ligt.

Tempo-runs zijn een geweldige manier om algemene fitheid op te bouwen en dragen mooi bij aan de aerobe balk met hoge intensiteit op je Focusscherm Trainingsbelasting in de widget Trainingsstatus.

Drempel

Hoewel VO2 max je maximale aerobe prestatiecapaciteit bepaalt, heeft je lactaatdrempel betrekking op hoe lang je hogere intensiteitsniveaus kunt volhouden in verhouding tot je maximale capaciteit. Wanneer de intensiteit van je prestatie je lactaatdrempel overschrijdt, hoopt vermoeidheid zich snel op. Praktisch gesproken vertaalt je lactaatdrempel zich in het tempo of de intensiteit die je ongeveer 40 minuten tot een uur kunt volhouden.

Als twee hardlopers dezelfde VO2 max hebben, maar één met een hogere lactaatdrempel, kun je verwachten dat de hardloper met de hogere lactaatdrempel een 10K-race wint. De hardloper met de hogere lactaatdrempel zou gedurende een langere tijd een intensiteit moeten kunnen volhouden die dichter bij zijn VO2 max ligt.

Het doel van drempelruns is om je lactaatdrempel te verhogen en daarvoor moet je gedurende een langere periode op of iets boven je lactaatdrempeltempo of intensiteitsniveau rennen. Dat zorgt voor een zeer zware dag, dus zorg ervoor dat je klaar bent voor een flinke uitdaging.

“VO2 Max” of aërobe capaciteit

VO2 max-verbeterende trainingsruns zijn meestal opgebouwd rond langere intervallen met hoge intensiteit, afgewisseld met lichtere inspanningen die je de kans geven om te herstellen voordat je de intensiteit weer verhoogt.

Idealiter handhaaf je het hogere intensiteitsniveau lang genoeg zodat je aerobe systeem de energievraag van je prestatie kan inhalen en een handvol minuten doorgaat. Door deze langere intervallen van hoge intensiteit te accentueren met een kans om op adem te komen, kun je uiteindelijk meer minuten lopen op dit niveau, waardoor het signaal naar je lichaam wordt versterkt dat het tijd is om je aan de uitdaging aan te passen.

De intensiteit van deze inspanningen ligt boven je lactaatdrempel, wat betekent dat je ze maar relatief kort kunt volhouden, maar de intensiteit ligt ver onder een totale inspanning die je snel uitgeput maakt. Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om het juiste intensiteitsniveau voor deze runs in te stellen. Dit bewustzijn komt met tijd en de nodige ervaring!

Anaërobe trainingsruns

Anaërobe capaciteit

Korte, krachtige inspanningen zijn het kenmerk van runs die zijn ontworpen om je anaerobe prestatiecapaciteit te vergroten. De segmenten met hoge intensiteit van deze runs duren echter gewoonlijk slechts 40-60 seconden en zijn veel korter dan bij VO2 max-trainingsruns.

Deze runs zijn doelbewust gestructureerd, zodat je aerobe energiesysteem de energievraag van je prestatie niet kan inhalen. Dit dwingt je anaërobe energiebanen om de last te dragen van het synthetiseren van de moleculaire brandstof die je spiercontracties aandrijft.

Melkzuur is een bijproduct van anaëroob metabolisme. Het hoopt zich snel op in je spieren terwijl je door deze intervaltraining met hoge intensiteit gaat. De ophoping van melkzuur gaat gepaard met verschillende pijntjes en veroorzaakt vaak een branderig gevoel in je benen. Het afkoelgedeelte van je training is bedoeld om je lichaam een voorsprong te geven bij het verwijderen van melkzuur uit je spieren.

Sprint

De laatste categorie trainingsruns die in dit systeem zijn opgenomen, zijn opgebouwd rond de meest explosieve inspanningen die je kunt leveren. De extreme aard van deze krachten betekent dat je ze niet lang vol kunt houden … en dat is ook het hele punt. Dit is je kans om er alles aan te doen!

Deze hoeveelheid kracht snel uit je spieren halen, heeft een opmerkelijk effect. Het verbetert het vermogen van je zenuwen en spieren om samen te werken. Dit omvat het ontwikkelen van de volgorde en coördinatie van spiersamentrekkingen en het rekruteren van meer spiervezel eenheden in de beweging. Deze elementen vertalen zich in je vermogen om hogere topsnelheden te genereren.

Deze aanpassingen vallen onder de categorie van neuromusculaire kracht en kunnen een enorme impact hebben op je algehele prestaties, vooral bij racen en algemene sportprestaties. Als je eraan werkt om de topsnelheid te verhogen, kunt je ook je tempo zuiniger maken.

Sprint training is het meest voordelig als je goed uitgerust bent en klaar om op je best te zijn. Dit betekent dat je niet verwacht dat deze trainingen voorgesteld worden als je een aanzienlijke hoeveelheid hersteltijd over hebt vanwege een zware trainingssessie de dag ervoor of een slechte nachtrust.

Adequaat herstel tussen runs is altijd belangrijk, maar het is vooral hier belangrijk. Je grenzen verleggen terwijl je vermoeid bent, opent de deur naar letsel. Het betekent ook dat je waarschijnlijk het volledige ontwikkelingsvoordeel van je inspanningen misloopt, omdat je lichaam moeite zal hebben om te herstellen in plaats van sterker te worden.

Meer weten over de dagelijkse aanbevolen trainingen?

Wil je meer te weten komen over de wetenschap achter de dagelijkse aanbevolen trainingen van Garmin en andere functies? Ga naar de Garmin Hardloopdynamiek pagina of check Firstbeat Analytics.

Dagelijkse trainingssuggesties zijn beschikbaar op de volgende Garmin modellen: Forerunner 745, fēnix 6 serie, MARQ serie, Edge 1030 Plus.