Hoe kun je 10 kilometer hardlopen in 50 minuten?

10 kilometer hardlopen binnen 50 minuten: het is een prachtig doel dat – echt waar – bijna binnen ieders bereik ligt. Stel je bent een beginnende hardloper, dan kun je de afstand waarschijnlijk wel aan, maar je tempo zal nog laag zijn. Maar met de juiste tips en tricks te volgen zul je al snel merken dat je die 10 kilometer binnen de 50 minuten kan hardlopen. Wij delen onze tips met je!

10 kilometer hardlopen: het doel van vrijwel iedere hardloper

Je hebt de eerste 5 kilometer in the pocket en je loopt deze afstand met vol vertrouwen en op een mooi tempo. Je volgende doel zal hoogstwaarschijnlijk de klassieke 10 kilometer zijn. Een afstand waarbij je jezelf meer op de proef kunt stellen en je ambities kunt testen.

Voor een beginnende hardloper is 10 km hardlopen een ambitieus doel. Maar voor de gevorderde loper zal het een ‘pace-of-cake’ zijn. Iedereen die de 10 kilometer al regelmatig heeft gelopen weet dat deze afstand een bijzondere aantrekkingskracht heeft. Je kunt er enorm van genieten, zonder dag het een echte strijd is voor je lichaam en geest. Verder is de 10 kilometer een afstand die lang genoeg is om je niet te vervelen en het zorgt ervoor dat je na het loopje niet uitgeput op de bank ligt.

De 10K is de klassieke afstand die je op de drempelsnelheid kunt lopen. Daarom wordt deze afstand vaak gebruikt als een test ter voorbereiding of als training voor het lopen van een halve marathon en marathon.

Degenen die al 10 km hebben gelopen, of gewend zijn te trainen met deze afstand, kunnen hun doelen bijstellen en te kijken of ze de afstand sneller kunnen lopen. Dit is te doen met een training van 8 of 10 weken (ongeveer twee maanden) te volgen. Laten we eens kijken of het haalbaar is om een doel te stellen om 10 km in 50 minuten te lopen, of gemiddeld 5 minuten per kilometer.

Is 10 km hardlopen in 50 minuten een doel dat binnen ieders bereik ligt?

Om je voor te bereiden om 10 km in 50 minuten te lopen, is het van belang dat je al 10 km onder het uur kan rennen. Als je langzamer bent, zal het moeilijk zijn om zo’n belangrijke kwalitatieve sprong te maken. We weerhouden je er natuurlijk niet van om het te proberen: de tips om te verbeteren veranderen niet, alleen de snelheid waarmee je de verschillende trainingssessies uitvoert, varieert.

Wil je 10 km in minder dan 50 minuten lopen? Dan is een referentiesnelheid van 4:55 minuten per kilometer nodig. Om het te berekenen zijn er verschillende opties. Het eenvoudigste is om te vertrouwen op de begeleide test van je Garmin smartwatch* (de enige voorzorgsmaatregel is om een hartslagband te gebruiken en buiten te hardlopen).

Deze test duurt in totaal ongeveer 30 minuten. Belangrijk is om ‘Hardlopen’ als activiteit te selecteren op je Garmin smartwatch, vervolgens dien je de omhoog-knop een paar seconden in te drukken en kun je ‘Training’ in het menu selecteren. Scroll vervolgens door de items heen en selecteer ‘Anaerobe drempel’ om de test te starten. Na een eerste warming-up van ongeveer 10-15 minuten, geeft de app vervolgstappen van 3-4 minuten waarin je kunt hardlopen terwijl je hartslag binnen een vooraf gedefinieerd oplopend interval blijft. Zodra de anaerobe drempel is bereikt, wordt de test automatisch beëindigd, met de parameters van de referentiesnelheid en de maximale hartslag.

Als alternatief kun je ook een lactaattest of de Conconi-test doen.

• Let op: niet alle Garmin smartwatches beschikken over deze functionaliteit.

Hoeveel en welke trainingen krijg je om 10 km in 50 minuten te lopen?

Wil je graag aan de slag en de 10 kilometer binnen 50 minuten lopen? Dan mag het aantal wekelijkse trainingen niet minder zijn dan drie. Beter nog is om vier trainingen te doen. Op de dagen dat je niet aan het hardlopen bent is het aan te raden om bijvoorbeeld alternatieve (lichte) activiteiten te doen zoals fietsen, zwemmen en aandacht te besteden aan de core en te stretchen.

Bij de voorbereiding om 10 km in 50 minuten te lopen, is het beste om de week te structureren door middel van kwalitatieve trainingssessies en ‘rustdagen’. Als de trainingsdagen maandag, woensdag, vrijdag en zondag zijn, kun je het programma bijvoorbeeld als volgt indelen:

• Maandag: een langzame of middellange training;
• Woensdag: een herhaling van maandag;
• Vrijdag: een medium training;
• Zondag: een progressieve training;

De langzame of middellange trainingen worden gebruikt om ‘uit te rusten’ van de progressieve trainingen. Je moet langzaam hardlopen, zonder er heel hard ervoor te gaan en zonder inspanning, in een tempo dat minstens 30” langzamer is dan de referentiesnelheid.

Een medium training gebruiken we om ‘bouwstenen’ te ontwikkelen. Een belangrijk onderdeel naarmate de afstand zal toenemen. Een medium training loop je in een rustig tempo, ongeveer 10/15″ langzamer dan de referentiesnelheid (dus tussen 5’05” en 5’10” per kilometer), altijd zonder 8/10 km te overschrijden.

Een progressieve training is handig voor het verhogen van het aantal kilometers in de benen en het leren van racetempobeheer. Je moet langzaam beginnen totdat je het tweede deel van de training met de referentiesnelheid kunt lopen (bijvoorbeeld 4 km langzaam, 4 km gemiddeld, 4 km referentiesnelheid).
Het herhalen van dit programma zorgt hierbij voor progressie. Daarbij: hoe sneller je bent, hoe sneller de aerobe snelheid zal verhogen.

Een tip: raak niet geobsedeerd door de stopwatch. Het is belangrijk om jezelf te leren managen door je gevoel te volgen. Na de eerste paar trainingen waarin je de snelheid regelt met je Forerunner, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te proberen om je hardlooptempo te herkennen.

Loop 10 km in 50 minuten: van training tot wedstrijd

Staat de 10 kilometer wedstrijd op de agenda? Dan is het belangrijk om het parcours te bestuderen. Je doel is om 10 kilometer te hardlopen binnen 50 minuten. Alle mogelijke situaties moet je overwegen. In het geval van een gewone route is het bijvoorbeeld beter om een paar seconden langzamer te starten en het tempo van kilometer naar kilometer naar de finish te verhogen, misschien van tijd tot tijd proberen de lopers voor je te bereiken. Alleen degenen die meer ervaren zijn, kunnen eraan denken om de hele afstand in een constant tempo te lopen. Als er onderweg ups en downs zijn, is het belangrijk om je prestaties tot zover goed te interpreteren en niet zonder energie te komen.

Denk eraan om voor de start een paar minuten op te warmen: 10 minuten in een langzaam tempo, voer dan langzaam je tempo op en eindig met vijf stukken van honderd meter in wedstrijdtempo. Als je je op de juiste manier hebt voorbereid, is het doel binnen handbereik. Je bent klaar om 10 km in 50 minuten te lopen.

Veel succes!