5 tips om te trainen voor je eerste halve marathon

19 juli, 2022

Een halve marathon lopen. Is dat wel voor iedereen weggelegd? Net zoals bij veel uitdagingen, geldt dat als je hard genoeg traint en in jezelf gelooft, je alles aankunt. Ook die halve marathon. Wanneer je als beginnende hardloper steeds eenvoudiger 5, 10 of 15 kilometer uitloopt, is het logisch dat je je grenzen steeds verder wilt verleggen. Een halve marathon is dan een logische volgende stap. Maar hoe bereid je je voor op jouw eerste halve marathon en wat zorgt ervoor dat jij het maximale uit jezelf haalt tijdens een halve marathon? Wij geven je een aantal handige tips!

Train frequent richting de eerste halve marathon
Prikkel je lichaam met afwisseling in je trainingen
Meet en analyseer hardloopstatistieken met een hardloophorloge
Met Garmin Coach naar de halve marathon
Pas op voor overtraining

Je eerste halve marathon lopen

Een halve marathon lopen is geen half werk. Een halve marathon bestaat namelijk uit een hardloopparcours van maar liefst 21,1 kilometer. Wie voor de winst wil gaan, zal van goede huizen moeten komen. Het Nederlands record staat op dit moment op 1:00:24 en het wereldrecord ligt zelfs onder het uur. Toch loop je al een prima tijd als je binnen de 2 uur binnenkomt. Daarmee loop je gemiddeld 10,5 kilometer per uur loopt.

Een halve marathon lopen, vraagt om een perfecte training en voorbereiding. Zo’n voorbereiding is voor iedereen anders. En er is altijd een eerste keer, ook voor de gevorderde hardloper, om een halve marathon te lopen. Wij geven je daarom een aantal tips om te trainen voor jouw eerste halve marathon.

1. Train frequent richting de eerste halve marathon

Het allerbelangrijkste om je voor te bereiden is natuurlijk de training richting de eerste halve marathon. Daarbij is een frequente training van groot belang. Als je voor het eerst een halve marathon wilt lopen, zul je minimaal drie a vier keer per week moeten trainen en minimaal 12 weken voor de wedstrijd moeten starten, afhankelijk van je niveau.

Tijdens die trainingen is het belangrijk om rustig op te bouwen. Ook als je het gewend bent om 10 kilometer of meer te lopen. Door je trainingen rustig op te bouwen, zul je juist sneller vooruitgang boeken. Je lichaam kan namelijk beter wennen en zal minder snel uitgeput zijn. En dat zul je snel terugzien aan je prestatiegegevens in de Garmin Connect app.

2. Prikkel je lichaam met afwisseling in je trainingen

Naast frequent is het ook aan te raden om gevarieerd te trainen. Afwisseling zorgt er namelijk voor dat je je lichaam blijft prikkelen. Als je lichaam eenmaal went aan een bepaalde training en dus geen uitdaging meer heeft, boek je minder snel progressie.

Afwisseling in je training, zorgt er ook voor dat je je nog beter voorbereid op de halve marathon. Je komt zo minder snel voor verrassingen te staan tijdens de wedstrijd. Train daarom door weer en wind en probeer verschillende ondergronden. Of breng afwisseling aan met behulp van geanimeerde workouts of dagelijkse trainingssuggesties op je Garmin smartwatch. Hiermee wakker je ook steeds andere spiergroepen aan en wordt je gehele lichaam dus sterker.

3. Meet en analyseer hardloopstatistieken met een hardloophorloge

Naast een persoonlijk trainingsplan kun je ook eenvoudig geavanceerde hardloopstatistieken inzien met behulp van een hardloophorloge. Dat kan bijvoorbeeld met de Fenix 7 Pro serie of met de Enduro. Maar, voor hardlopers hebben we onze Forerunner serie.

Met deze hardloophorloges kun je eenvoudig trainingen registreren en statistieken uitlezen. De Forerunner serie bestaat uit verschillende modellen voor verschillende hardloop niveaus. Train jij voor jouw eerste halve marathon? Dan zijn deze modellen jouw nieuwe hardloopmaatje:

Tijdens je training verzamelt een hardloophorloge uit de Forerunner serie verschillende prestatie- en gezondheidsgegevens, zoals V02 Max, hartslaggegevens en natuurlijk prestaties. Ook slaapmonitoring is onderdeel van jouw training met een hardloophorloge van Garmin. Jouw Forerunner kan zelfs voorspellen hoe je zult presteren tijdens je eerste halve marathon. Zo bereid je je dus optimaal voor met een Garmin hardloophorloge!

4. Met Garmin Coach naar de halve marathon

Met Garmin Coach heb je geen personal trainer meer nodig. Je hebt namelijk altijd jouw hardloop coach bij de hand. Het Garmin coachingstraject voor de halve marathon duurt 12 tot 26 weken. Daarin word je stap voor stap begeleid om je voor te bereiden op de grote wedstrijd, met gevarieerde trainingen, zoals gemakkelijke runs, snelheidsherhalingen, heuveltraining en uiteraard langere afstanden.

Garmin Coach is ontwikkeld door echte hardloopcoaches en -experts. Je krijgt een persoonlijk plan op maat en kunt alle inzichten eenvoudig terugvinden in jouw Garmin Connect. Zo train je dus altijd frequent, gevarieerd en weet je ook zeker dat je gecontroleerd traint.

5. Pas op voor overtraining

Tot slot, maar zeker niet de minst belangrijke trainingstip voor een halve marathon: overtrain jezelf niet. Juist als je jezelf steeds beter voelt en trainingen makkelijker worden, is het ook steeds makkelijker om overmoedig te worden en te veel van je lichaam te verlangen.

Jouw Garmin smartwatch analyseert jouw prestaties en weet daardoor als een echte hardloopcoach precies hoeveel training jij aankunt, maar ook hoeveel rust je nodig hebt. Neem daarom de hersteltijd serieus en gun jezelf ook de rust. Zo herstelt je lichaam sneller en daarmee kan je lichaam de volgende training nog dieper gaan.

Trainen voor je eerste halve marathon met Garmin

Ben jij klaar voor je eerste halve marathon? Garmin helpt je om je volledig klaar te stomen voor de grote wedstrijd. Of je nu al een gevorderde hardloper bent of nog veel progressie te boeken hebt. Als je in jezelf gelooft en hard genoeg traint, staat niets je in de weg om te knallen tijdens jouw eerste halve marathon. Dus start vandaag nog met trainen en beat yesterday met Garmin!