10 Tips om je hartslag te verlagen tijdens het hardlopen en fietsen

Voor degenen die duursporten beoefenen, zoals hardlopen of fietsen, is het leren verlagen van de hartslag erg belangrijk. Hiermee zorg je er namelijk voor dat je tegelijkertijd vermoeidheid kan verminderen en juist je sportprestaties verder kan optimaliseren. In dit blog geven wij je 10 tips die je kunt gebruiken, ongeacht je een hardloper of een fietser bent.

Het gaat vrijwel automatisch: wanneer de vermoeidheid toeneemt tijdens het hardlopen of fietsen, bij een herhaling of op een klim, versnelt onze hartslag en ook onze ademhaling. Binnen een bepaalde grens is alles normaal, het is niets meer dan de natuurlijke reactie van ons lichaam op de inspanning. Wanneer de hartslag echter te hoog is – en je Garmin wearable kan dit melden – is het raadzaam om hier op te reageren, zowel om problemen te voorkomen als om het lichaam te helpen de inspanning te optimaliseren.

Hoe kun je je hartslag verlagen tijdens het hardlopen en fietsen?

Let op: het is belangrijk om te vermelden dat we algemene adviezen geven in dit blog. Deze adviezen kunnen dienen als input om je verder in het onderwerp te verdiepen. Wij zijn echter geen dokters en geven geen medisch advies. Neem dus voor elk probleem contact op met een professional, een cardioloog, een sportarts of zelfs gewoon je huisarts. En laat vooraf bijvoorbeeld een specifiek medisch onderzoek uitvoeren of onderga een inspanningstest of een lactaattest. Zo weet je van tevoren zeker dat er geen fysieke problemen zijn en weet je zeker dat je op een verantwoorde manier kunt trainen al dan niet onder (professionele) begeleiding.

We delen nu graag 10 tips die het mogelijk maken om je hartslag te verlagen tijdens het hardlopen en fietsen.

1. Train met hoge intensiteit

Om de hartslag te verlagen, zijn bij hardlopen en fietsen de zogenaamde “kwaliteits”-taken erg handig, dat wil zeggen die met hoge intensiteit, dat wil zeggen rekken – en herhaald. Voeg bijvoorbeeld na een voorbereidende opwarmfase korte sets in de buurt van je maximale hartslag toe aan je run, afgewisseld met een herstelfase. Blijf dicht bij de maximale drempel en overschrijd deze niet, omdat dit meer kwaad dan goed kan doen.

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar dat is het niet. Wanneer je in een korte tijd een intense inspanning doet, zal het hart zich langzaam maar zeker zich aan de inspanning aan passen. Zo zul je merken dat je beetje bij beetje, hogere inspanningen beter kunt volhouden. Het is wel belangrijk dat er na een intensieve maar korte inspanning een herstelfase volgt.

Geleidelijk aan zal de gemiddelde hartslag dalen en zal de hartspier meer worden getraind om een hogere hartslag aan te houden. Het belangrijkste is dat dit type training zeer geleidelijk is, om het hart niet teveel te belasten met overmatige schommelingen of drastische variaties.

2. Het doen van lange sportieve activiteiten

Even belangrijk, voor het verlagen van de hartslag, zijn langzame, lange fietsritten of loopjes In feite zijn korte en intense inspanningen niet genoeg.

Langdurige snelle wandelingen (minstens een uur), lange runs op langzame ritmes, kilometers op de fiets maar op het vlakke en zonder versnelling: al deze activiteiten trainen je hart om de hartslag te verlagen tijdens inspanning. Juist omdat het leert vol te houden een activiteit gedurende lange tijd zonder pieken en daardoor zal de gemiddelde hartslag tijdens een inspanning lager worden.

3. Let op je armen

Houd je armen naar beneden. Hoe hoger ze zijn ten opzichte van het hart, hoe meer ze, terwijl ze bewegen, zullen bijdragen aan het verhogen van de hartslag, want hoe groter de inspanning die het lichaam zal moeten leveren om ze te ondersteunen.

Heb je bijvoorbeeld ooit een hardloper gezien die tijdens een race de armen langs het lichaam liet vallen en ermee zwaaide? Dit was waarschijnlijk de reden.

4. Vermijd thee of koffie

Het lijkt misschien overbodig om te zeggen, maar het drinken van thee of koffie, voordat je gaat fietsen of hardlopen, zal je hartslag niet helpen verlagen. Vermijd ze daarom, vooral als je een intensieve training voor de boeg hebt.

5. Doe meer dan één sport

Varieer met sporten. Als je normaalgesproken vooral rent, ga dan fietsen, want als je fietst is er minder inspanning en je hart zal vervolgens ‘trainen’ om de hartslag te verlagen. Als je fietst (maar ook als je rent), zwemt, is dit ook erg handig voor het cardiovasculaire systeem en helpt je hartslag te verlagen. Hetzelfde geldt voor crossfit en, in het algemeen, functionele trainingen zoals een tabata-training.

6. Wees consistent en doelgericht

Trainen, constant en doelgericht, is de beste en meest geleidelijke manier om de hartslag te verlagen: hoe meer het lichaam getraind is, hoe minder vermoeidheid het zal veroorzaken en daarom zal de hartslag afnemen naarmate de inspanning toeneemt.

7. Adem regelmatig

Probeer regelmatig te blijven ademen. Dit zal ook helpen om de hartslag te reguleren en te verlagen, omdat het de voorziening van zuurstof zal verhogen.

Als je hardloopt, speelt je ademhaling ook een zeer belangrijke rol bij het verbeteren van je prestaties… en het kan worden getraind.

8. Probeer stress te verminderen

Ook stress is een factor die niet over het hoofd gezien mag worden gezien. Probeer zoveel mogelijk – en we weten dat het niet zo gemakkelijk is…! – om stress gedurende de dag te verminderen. Je Garmin Stress Score kan hier meer inzicht in geven. Ook is het aan te raden om ademhalingsoefeningen te doen of doe zelfs eenvoudige meditatieoefeningen. Het kost maar een paar minuten per dag om de voordelen te ervaren.

Belangrijk is om niet te gaan trainen als je veel stress ervaart. Lichamelijke inspanning zal de hoge hartslag alleen nog maar meer verhogen. Waarom zou je het risico nemen?

9. Voeding om de hartslag te verlagen

Let verder goed op je voeding, want zelfs dit kan, je helpen vermoeidheid tijdens lichamelijke inspanning te verminderen en daardoor je hartslag te verlagen. Drink en blijf gehydrateerd, niet alleen als je traint; combineer de juiste koolhydraatlading (zonder genoeg “benzine” zal je lichaam meer worstelen).

Vermijd in het algemeen geraffineerde voeding, verzadigde vetten: een gezonde voeding is goed voor je gezondheid maar ook voor je sportprestaties.

10. Vertrouw op je hartslagmeter

Train altijd met je hartslagmeter om je hartslag 24/7 en vooral tijdens de training in de gaten te houden. Als je advies nodig hebt bij het kiezen van een juiste Garmin wearable, kijk bijvoorbeeld eens naar de Forerunner 265-serie: ons nieuwste hardloophorloge. Of verzamel wat meer informatie over de nieuwe Forerunner 965-serie: ons nieuwste hardloop- en triatlonhorloge voor de duursporter.

Wil je nog nauwkeurigere data? Koppel dan je Garmin smartwatch met een hartslagmeter. Wellicht is onze nieuwe hartslagmeter: de HRM-Pro Plus wel iets voor jou!

Nog een laatste tip voordat je begint: bedenk vooral voor jezelf wat is je doel en wanneer ben je tevreden? Zo heb je een goede kans van slagen!