5 tips om je VO2 max sneller te verbeteren

Bijna iedereen wil zijn of haar conditie verbeteren, toch? Veel mensen vragen zich echter af waarom hun conditie niet zo snel verbetert als ze zouden willen. Cardiorespiratoire fitheid (CRF), of aerobe prestatiecapaciteit, wordt gemeten in termen van VO2 max. Onderzoek toont aan dat het verhogen van je VO2 max veel gezondheids- en prestatievoordelen biedt.

Een groeiend aantal Garmin smartwatches en fitnesstrackers kan de VO2 max fitnessniveau detecteren tijdens het hardlopen en wandelen. Het monitoren van veranderingen in de VO2 max laat zien waar je staat en geeft een duidelijk pad weer naar betere prestaties. Het laat ook zien wanneer je voortgang vastloopt. Vragen die op een gegeven moment kunnen oppoppen zijn:

• Waarom neemt mijn VO2 max niet toe?
• Wat doe ik verkeerd?
• Wat moet ik doen om mijn VO2 max te verbeteren?

Tips om je VO2 max te verhogen of sneller te verbeteren

In dit blog bespreken we 5 veelvoorkomende redenen waarom je VO2 max misschien niet zo snel stijgt als je had gehoopt en wat je eraan kunt doen. We laten je ook zien hoe genetica een rol speelt als het gaat om het verbeteren van conditie en vermogen.

1. Gebrek aan inspanningen met een hoge intensiteit

Verschillende inspanningen leiden tot verschillende fysiologische aanpassingen. Zo zijn trainingen met een lage en matige intensiteit belangrijk voor de algehele gezondheid, het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het versterken van de spieren. Als het gaat om het verbeteren van je VO2 max-fitnessniveau, zijn het vooral de trainingen met een hoge intensiteit die het belangrijkst zijn. Hoge inspanningen signaleren je fysiologische systemen om zich aan te passen op manieren die je vermogen om aeroob energie te produceren vergroten.

Intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT-trainingen) zijn een populaire en efficiënte methode om inspanningen met hoge intensiteit in je trainingsprogramma te verwerken. Intervaltraining is een belangrijk onderdeel van trainingsprogramma’s op elk niveau. Het variëren van de trainingsintensiteit kan met name nuttig zijn voor mensen met een lager fitnessniveau, op voorwaarde natuurlijk dat je gezond genoeg bent om de oefeningen uit te voeren. Door lichter herstelwerk tussen inspanningen met hoge intensiteit op te nemen, is het mogelijk om meer van deze inspanningen te doen dan anders mogelijk zou zijn.

Tempo-runs zijn verder een veelvoorkomend type training dat duursporters gebruiken om de ontwikkeling van extra aerobe prestatiecapaciteit te stimuleren. Bij deze trainingen wordt doorgaans tussen de 45 en 60 minuten hardgelopen met een intensiteit van ongeveer 90% van de VO2 max.
Je kunt altijd het aerobe trainingseffect van een training bekijken om te ontdekken hoe die specifieke sessie je ontwikkeling heeft gestimuleerd. Met dit inzicht kun je jouw inspanningen afstemmen op een voor jouw persoonlijk passend niveau.

Een goede vuistregel voor het verbeteren van de VO2 max is om jezelf twee of drie keer per week uit te dagen met trainingen met een aeroob trainingseffect van 3,0-4,0.

2. Onvoldoende herstel

Een ander veelvoorkomend probleem voor mensen die moeite hebben om hun VO2 max te verbeteren, is een gebrek aan voldoende herstel. Doelgerichte atleten willen vaak vooruitgang boeken en hun doelen zo snel mogelijk bereiken. Dit leidt er vaak toe dat je langer en harder traint dan je zou moeten, wat uiteindelijk het tegengestelde van productief kan zijn.

De fysiologische aanpassingen die je toekomstige prestatievermogen verbeteren, kunnen alleen plaatsvinden tijdens de herstelperiodes tussen uitdagende activiteiten. Ga je met een volgende zware training aan de slag, voordat je herstelt van de laatste? Dan is dit een gemiste kans. Je geeft het volledige ontwikkelingsvoordeel op dat is veroorzaakt door je eerdere training.

Als je slecht herstelt, is het een goed idee om je hersteltijdfeedback in de gaten te houden om meer te weten te komen over hoe lang het duurt voordat je weer opknapt van verschillende soorten trainingen.

3. Gebrek aan variatie in je inspanningen

Soms is een snelle start van een verhoging van de VO2 max net zo eenvoudig als het veranderen van je trainingsroutines. Inspanningen met hoge intensiteit zijn de sleutel tot het verbeteren van je VO2 max, maar te veel focussen op deze zware trainingen kan leiden tot zwakke punten in ondersteunende systemen.

Het is daarom belangrijk om met verschillende soorten inspanningen een sterke basis op te bouwen. Dit is waar tools zoals Training Load Focus (belastingfocus) van pas komen. Deze laten zien hoe je aerobe inspanningen met hoge en lage intensiteit en dynamische anaerobe inspanningen bijdragen aan je algehele trainingsbelasting.

Verder is het ook belangrijk om kracht- en flexibiliteitstraining in je programma op te nemen.
Naast het grote geheel is het goed om van tijd tot tijd de details van specifieke trainingen te wijzigen. Houd je trainingen fris. Verander de lengte van je langere runs, de duur en piekintensiteiten van je intervallen. Experimenteer met verschillende cadansen en tempo’s.

4. Doorgetrainde atleten

Hoe fitter je bent, hoe harder je moet werken om jezelf te verbeteren. Ervaren duursporters, die al vele jaren regelmatig en effectief trainen, bevinden zich waarschijnlijk al in de buurt van het hoogtepunt van hun persoonlijke aerobe prestatievermogen.

Een plateau in VO2 max is relatief bekend en gebruikelijk voor degenen die al 5 tot 6 jaar trainen en deelnemen aan marathons. Voor sommige doorgetrainde atleten is het misschien mogelijk om nog te verbeteren met veel extra tijd en moeite. Maar voor veel zal dit ook ver te boven gaan.

Het is voor niemand realistisch om het hele jaar door topprestaties te leveren. VO2 max biedt een belangrijke referentie om op je best te zijn wanneer het er het meest toe doet. Met dat in gedachten laten trends in je VO2 max en gerelateerde inzichten zoals trainingsstatus zien hoe het van de ene week of maand naar de andere gaat.

5. Genetisch potentieel

Maar ook onze genetica speelt een grote rol in hoe ons lichaam groeit. Genetica bepaalt hoe onze fysiologie zich aanpast aan de uitdagingen van het leven en de omgeving. Sommige mensen zijn van nature langer en anderen zijn van nature sterker. Sommige mensen hebben natuurlijke voordelen in hun vermogen om hun prestaties aeroob van brandstof te voorzien.

Deze voordelen kunnen de vorm aannemen van totale capaciteit, maar komen ook tot uiting in de vorm van responsiviteit op trainingsactiviteiten. Met andere woorden, niet iedereen verbetert in hetzelfde tempo als reactie op vergelijkbare trainingsprikkels. Het kan een kwestie van tijd zijn voordat je de resultaten ziet waar je naartoe werkt. Je moet jezelf gewoon regelmatig blijven uitdagen, goed herstellen en voldoende slapen.

Hoewel niet iedereen hetzelfde maximale potentieel heeft, kan vrijwel iedereen zijn VO2 max tot op zekere hoogte verbeteren. Iedereen die gezond genoeg is om fysiek actief te zijn, kan werken aan meer gezondheidsvoordelen en een betere kwaliteit van leven.