Op hartslag trainen om af te vallen
Wil je afvallen? Een effectieve manier om gewicht te verliezen is om op hartslag te trainen. Tijdens de sportactiviteit hangt de intensiteit van een training nauw samen met je hartslagzone. Hoe sneller de hartslag, hoe intenser de training.
Wat is de juiste hartslag voor vetverbranding en om gewicht te verliezen? Ten eerste is het belangrijk om de juiste tools te hebben om je hartfrequentie te monitoren, zoals de Garmin hartslagmeter en een Garmin smartwatch.
Lichamelijke activiteit, gecombineerd met een gezond dieet, is essentieel om weer in vorm te komen. Maar dat is niet genoeg: het is belangrijk om te begrijpen welke activiteit het meest geschikt voor je is en vooral om te weten hoe je je hartfrequentie moet gebruiken om gewicht te verliezen.
Vet verbrandende hartslag- en cardiozones
Hoe kun je profiteren van hartslagmeting om af te vallen? Om af te vallen is het belangrijk om aeroob te trainen, waarbij je een hartslag hanteert die gelijk is aan ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is de grens waarboven je lichaam suikers begint te consumeren in plaats van vet te verbranden. Deze hartslag haal je bijvoorbeeld bij cardio-activiteiten, zoals rustig hardlopen, wandelen of fietsen.
Qua hartslagzones betekent dit dat je tussen zone 1 en zone 3 moet blijven. Om te weten in welke hartzone je traint, heb je een hartslagmeter met polssensor en/of een hartslagband. Het belangrijkste is om je hartslagzones correct in te stellen op je Garmin Connect app voordat je begint. Dan zal je Garmin je vertellen of je inderdaad in een hartslagzone hebt gewerkt die nuttig is voor je doel.
Lees hier meer over hartslagzones en bereken je maximale hartslag
Om betere resultaten te behalen, is het raadzaam om weerstand te combineren met oefeningen met hoge intensiteit (met hartslag in zone 4 of 5). Door de hartslag te verhogen, stuurt de hypothalamus (een onderdeel van de hersenen die signalen krijgt vanuit het zenuwstelsel en reguleert vitale zaken zoals hartslag en lichaamstemperatuur) het signaal om meer energie te verbruiken en zet ons lichaam er toe aan om vet te verbranden. Niet alleen tijdens activiteit, maar ook in de uren daarna.
Afvallen met hardlopen: welke hartslag om vet te verbranden?
Wil je hardlopen om gewicht te verliezen? Dan is het ook slim om te trainen op hartslag. De training waarmee je de beste resultaten behaalt, is de gevarieerde gemiddelde training of progressieve training. Het basisidee is om fracties van langzaam hardlopen met een matige hartslag af te wisselen met rekoefeningen of variaties in het ritme die de hartslag kunnen verhogen. Zo ga je van een cardiozone tussen 2 en 3 naar een tussen 4 en 5, en in een enkele training heb je een combinatie van laag en hoog intensief werk. Een intervaltraining werkt hiervoor ook goed. De perfecte hartslagmix om af te vallen en tegelijkertijd vet te verbranden.
Als je wil dat het gewichtsverlies continu en stabiel is, verhoog dan geleidelijk je snelheid. Tijdens het trainen merk je steeds minder inspanning en meer weerstand: dat is het moment waarop je de lat hoger moet leggen, zodat je lichaam vet kan blijven verbranden.
Hartslag gebruiken om af te vallen met HIIT
Houd je niet van hardlopen, maar heb je besloten om te sporten om af te vallen? Dan is een andere trainingsvorm wellicht nuttig voor je, de HIIT (High Intensity Interval Training). Ook in het geval van een hoge interval intensiviteitstraining is het essentieel om de hartfrequentie te doseren om af te vallen.
HIIT, zoals de naam al aangeeft, is een intervaltraining met hoge intensiteit vergelijkbaar met Tabata Training, die bestaat uit afwisselend 30 seconden oefeningen die de hartslag verhogen, zoals sprints of krachtoefeningen, met 1 minuut aerobe activiteit die deze verlaagt, zoals wandelen of stationair fietsen. Door de veranderingen in de hartslag kun je sneller vet verbranden dan alleen met aerobe activiteit.
Trainingsschema op hartslag
Besteed, voordat je begint, ongeveer tien minuten aan een warming-up, om je hartfrequentie geleidelijk te verhogen en je hart niet bloot te stellen aan plotselinge, intense of langdurige inspanningen. Begin met een oefening met een hartfrequentie tussen 50% en 65% van je maximale hartslag en houd dit intensiteitsniveau 2-3 minuten aan, en volg daarna een oefening met hoge intensiteit totdat je ongeveer 80% van je maximale hartslag bereikt. Wissel de twee oefeningen af voor een totale tijd van ongeveer 20 minuten.
Met een Garmin hartslagmeter om je pols en Garmin Connect zie je meteen de data-analyse resultaten. Hartstikke handig dus. En als je een extra boost nodig hebt voor je HIIT-sessies, zet dan opzwepende muziek op tijdens je workout!
