FTP-test: zo werkt het!
FTP-test, FTP-waarde of Functional Threshold Power: als je op zoek bent naar een goede krachttraining voor het wielrennen of mountainbiken dan zul je ongetwijfeld de term ‘FTP’ voorbij hebben zien komen. Maar wat wil deze term zeggen? Waarom is het handig om deze waarde te weten? Wat kun je ermee en hoe kun je een FTP-test uitvoeren op je indoor trainer zoals een Tacx? Wij leggen je alle ins en outs uit van de FTP-test in dit blog!
Wat is een FTP-test?
FTP staat voor Functional Threshold Power.
FTP meten we in watt en het is het maximale vermogen dat je een uur kunt volhouden op een indoor trainer. Het is een onderdeel van een krachttraining en dit type training wordt steeds populairder omdat het zeer nauwkeurig is. In plaats van trainen op hartslag, wat vroeger de norm was, kun je nu precies de kracht van je spieren meten. Met de tools die we tegenwoordig hebben, zoals vermogensmeters voor racefietsen en fietstrainers met ingebouwde vermogensmeters, is deze training voor veel fietsers binnen handbereik.
Het meten van de FTP-waarde doe je eenvoudig op een indoor trainer. Zodra je je FTP-niveau kent, kun je vervolgens aan de slag met het instellen van trainingszones en kun je precies op de drempel van je spierkracht gaan trainen. Op deze manier gebruik je je trainingstijd effectiever en kun je je FTP-waarde verhogen en word je sneller sterker. En dat is natuurlijk waar we het allemaal voor doen!
Hoe meet ik mijn FTP-waarde?
Om je FTP te bepalen start je met een veldtest. Om deze test te kunnen doen heb je een vermogensmeter en een cadanssensor nodig voor op je fiets. De meest gebruikte veldtesten zijn de korte en de lange test. Met de korte veldtest duurt een volledige tijdrit 20 minuten en de lange duurt maximaal 60 minuten. Beiden varianten doe je zonder een opwarm- en afkoeltijd. Belangrijk is dat je ervoor zorgt dat de cadans rond de 90 toeren ligt.
Het is belangrijk dat je tijdens de test zo snel mogelijk trapt gedurende de ingestelde tijd. Belangrijk is dat je je inspanning zo constant mogelijk moet houden. Verder weet je na deze test weer wat zweten is, maar je weet ook je gemiddelde FTP.
Heb je de test van 20 minuten gedaan? gebruik dan 95% van het resultaat om een nauwkeurige chatting van je FTP te krijgen.
Wil je het beste resultaat? Dan is het aan te raden om deze test te voldoen op een vlakke weg, zonder obstakels en zonder onderbrekingen. Dit is wat het lastig maakt! Veel makkelijker is om de test uit te voeren op een fietstrainer met een ingebouwde vermogensmeter en cadanssensor. Denk aan de Tacx NEO Smart of de Tacx FLUX 2 Smart Trainer. Met trainingssoftware zoals de Tacx Training app en Zwift kun je zo een kant-en-klare FTP-test uitvoeren.
Met deze software kun je makkelijk de instructies op het scherm volgen en meteen aan de slag. Na de test zal de software automatisch jouw FTP-waarden instellen en opslaan. Ook worden de trainingszones op basis van de FTP automatisch ingesteld. Zo kun je meteen gerichte trainingsplannen uitvoeren! Wanneer je een FTP trainingsprogramma volgt zul je al gauw merken dat je FTP omhoog gaat en dat je een sterkere fietser wordt.
Wil je jouw FTP testen? Dat kan gratis in de Tacx Training app. Download deze gratis app in de App Store of Google Play. In Zwift vind je de FTP-test (ook de kortere versie) in het workoutmenu.
FTP-test op een Tacx Indoor Trainer
Tips voor als je een FTP-test op een Tacx Indoor Trainer wilt doen. Op de Tacx Trainingsapp vind je een standaard FTP-test. Deze test is een hellingstest en bevat een aantal veriaties in het verloop waardoor het mogelijk is om een goede waarde in te schatten. Daarbij kun je zelf alle versnellingen en toerentallen kiezen. Maar we raden aan om een toerental te kiezen ergens tussen de 85 en 110 rpm
Verder raden we aan om je spieren altijd even wat te laten opwarmen (ga niet gelijk standje vol gas). Vervolgens ga je aan de slag. Het belangrijkste is dus om de 20 minuten te voltooien. Daarbij kun je deze minuten het beste door vier delen. Daarbij zullen de eerste vijf minuten relatief makkelijk aanvullen. Het tweede deel moet al een beetje ongemakkelijk aanvoelen maar is nog te doen. Het derde deel doet pijn en het laatste deel is gewoonweg tanden bijten. Het vermogen moet gedurde de 20 minuten constant blijven en je zult merken dat aan het einde de tank leeg is.
Hoeveel watt is normaal voor een wielrenner of mountainbiker?
Maar hoeveel watt is normaal voor een fietser? Hoe kun je de FTP-waarden het beste interpreteren?
Belangrijk is dat je je hier vooral niet blind op moet staren. Voor de een is de test bijvoorbeeld erg gemakkelijk en voor de ander is hij weer pittig. Dit verschilt nu eenmaal van persoon tot persoon. Belangrijk is om de FTP-waarde vooral voor je eigen progressie bij te houden. Zo zul je vanzelf merken dat je wattage per kilo zal stijgen. Ook zul je dit natuurlijk merken in je algemene fitheid!
De FTP-score kun je plaatsen in een FTB-tabel. Het laat zien hoeveel een wielrenner of mountainbiker aan watt trapt. Je kunt hierbij uitgaan van de volgende gemiddelden:
FTP-Tabel: hoeveel watt trapt een wielrenner of mountainbiker?
| Niveau | Mannen | Vrouwen |
| Recreant | < 2,5 watt/kg | < 2,2 watt/kg |
| Amateur | 2,5 – 3,5 watt/kg | 2,2 – 3,2 watt/kg |
| Goede amateur wedstrijdrenner | 3,5 – 4,5 watt/kg | 3,2 – 4,1 watt/kg |
| Elite wedstrijdrenner | 4,5 – 5,5 watt/kg | 4,1 – 4,9 watt/kg |
| Profrenners | 5,5 – 6 watt/kg | 4,9 – 5,4 watt/kg |
| Ronde-winnaars | > 6 watt/kg | > 5,4 watt/kg |
Bovenstaande tabel is gebaseerd op een man en een vrouw van 30 jaar. Ben je ouder? Tel er dan per jaar 1 procent bij jouw w/kg om de FTP met anderen te vergelijken.
Trainen met power zones
Zodra je jouw FTP-waarde kent kun je aan de slag met het bepalen van je vermogenszones. Net als hartslagzones bouwen deze zones op in intensiteit (van Z1 tot Z7). Als je een fietstrainer met trainingssoftware hebt gebruikt, worden je zones automatisch berekend en opgeslagen in de software.
Als je traint rondom de drempel dan verhoog je je FTP. Op deze drempel worden veel intervaltrainingen gedaan, omdat dit de zwaarste oefening is die je kunt doen zonder jezelf op te blazen. Met deze vorm van training kun je je drempel verhogen en zo voor een langere tijd meer kracht produceren.
FTP-niveau regelmatig testen
Om je voortgang te meten, kun je het beste elke zes weken je FTP-niveau testen. Als je sterker wordt, gaat je FTP omhoog en moet je je vermogenszones aanpassen om nog meer vooruitgang te boeken. Deze zones worden automatisch aangepast wanneer je trainingssoftware gebruikt. Er zijn eindeloze krachttrainingen die je kunt uitvoeren om je FTP te verbeteren.
Veel succes met je FTP-test!
