Iedere dag hardlopen, ja of nee?
Is het verstandig om iedere dag te hardlopen? Een veelgestelde vraag, zeker onder de hardloopjunkies onder ons die er niet meer zonder kunnen. In dit blog vertellen we je of het slim en gezond is om iedere dag hard te lopen.
De voordelen van elke dag hardlopen
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren. Hardlopen lijkt een wondermiddel voor het lichaam, maar ook voor de geest. Maar is het ondanks al deze voordelen een goed idee om iedere dag te hardlopen?
Kwestie van balans
Als je net begint met hardlopen, is het een hele opgave om jezelf iedere dag de deur uit te slepen voor een hardlooprondje. Maar naarmate je langer hardloopt en vertrouwd raakt met de fysieke inspanning, steeds nieuwe doelen stelt en sneller wordt, wordt de behoefte steeds groter om je hardloopschoenen aan te trekken. Je raakt eraan verslaafd. Balans is key, maar hoe vind je die goede balans?
Het is een goede gewoonte om iedere dag te sporten. Dit betekent niet per se dat je iedere dag hoeft hard te lopen. Je zou bijvoorbeeld hardlopen kunnen afwisselen met andere sporten, zoals krachttraining, zwemmen, fietsen, stretchen en core stabiliteit. Elke dag in beweging blijven helpt ons lichaam om actief te blijven en niet te bezwijken aan vermoeidheid. Maar het belangrijkste is om ‘overtraining’ te voorkomen. Loop niet te hard van stapel. Geef je spieren, botten en pezen de kans om te herstellen en weer op kracht te komen. Als je ze niet de tijd geeft om dit te doen, is de kans veel groter dat je een blessure oploopt. Het is ook belangrijk om je lichaam te laten rusten en te laten herstellen.
Training Readiness
Een handige tool kan helpen bij de efficiëntie van je training is de Garmin Training Readiness functie. Training Readiness is een heel belangrijk inzicht dat je kan helpen om de efficiëntie van je training te maximaliseren. De Training Readiness wordt berekend aan de hand van verschillende factoren, waaronder je slaapscore, hersteltijd van je laatste activiteit, stressgeschiedenis, acute trainingsbelasting en HRV-status. De Training Readiness is onder meer beschikbaar op de Forerunner 265, Forerunner 965 en Fenix 7.
Dagelijkse aanbevolen work-outs
Welke work-out moet ik vandaag doen? Een veelgestelde vraag. De functie Dagelijkse aanbevolen work-outs op bepaalde Garmin GPS-watches en fietscomputers combineert de nieuwste wetenschappelijke inzichten met gegevens over fitness, activiteit en levensstijl die door het toestel worden vastgelegd. Het brede doel van deze aanbevolen work-outs is om te helpen je fitnessniveau (VO2 max) te verbeteren. Op sommige dagen richt de aanbevolen workout zich op het opbouwen van je uithoudingsvermogen of het faciliteren van herstel. Andere dagen is deze gericht op het ontwikkelen van maximale aerobe prestatiecapaciteit, zoals het verdragen van intensieve inspanningen, het uitvoeren en herhalen van dynamische intervallen, of snelheid. Dat is nog eens handig.
Dagelijkse trainingssuggesties zijn onder meer beschikbaar op de volgende Garmin modellen: Forerunner 265, Forerunner 965, fēnix 7 serie, MARQ (Gen 2) serie, Edge 1030 Plus.
Om fit te blijven en je doelen te bereiken, hoef je niet elke dag hard te lopen. Je kunt wel elke dag trainen op een andere manier. Het hangt er natuurlijk vanaf hoeveel tijd je ervoor wil maken en welke resultaten je wil behalen. Hieronder vind je enkele suggesties als je iedere dag wil trainen.
30 minuten per dag
Voor degenen die niet te veel willen variëren in activiteiten en een basistrainingsniveau willen behouden, is 30 minuten per dag hardlopen een goede optie. Zorg ervoor dat je een rustig tempo aanhoudt, zodat je kunt blijven praten tijdens het hardlopen. Bij dit trainingsschema is het belangrijk dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en voldoende slaapt (7-8 uur per nacht). Blijf altijd naar je lichaam luisteren en neem een rustdag als je lichaam erom vraagt.
Afwisselend trainingsschema
Bij een groot doel hoort een grote opoffering. Maar dat betekent niet direct dat je uit het niks iedere dag moet gaan hardlopen om je persoonlijke record te verbeteren. Het is meer dan normaal – en ook nog eens veel verstandiger – om stap voor stap meer kilometers te maken én vaker in de week te trainen. Ook kun je de vorm van je hardlooptrainingen afwisselen: intervaltrainingen, duurloop en tempoloop, maar altijd met de juiste rust tussen de ene sessie en de andere. Je moet leren doseren en je lichaam de tijd geven om te herstellen. Dát is de sleutel tot een continue en effectieve inspanning.
Afwisselende work-outs
Door verschillende activiteiten af te wisselen met hardlopen, zorg je ervoor dat je compleet traint. Garmin smartwatches kunnen je daarbij helpen met de vooraf geïnstalleerde sport-apps, zoals krachttraining, HIIT, zwemmen of fietsen. Als je veel hardloopt, is het ook goed om daarnaast te fietsen om je spieren te ontwikkelen. Zwemmen is nuttig voor het opbouwen van spiermassa in het bovenlichaam. Door af te wisselen in work-outs, zorg je ervoor dat je spieren zich blijven ontwikkelen, zonder de belasting van dezelfde spiergroepen te vergroten. Zo verlaag je het risico op blessures.
Deze trainingen hebben de tijd nodig om hun vruchten af te werpen, maar zullen op de lange termijn de gewenste voordelen opleveren.
