Van de indoor trainer weer naar buiten op de fiets: 4 handige tips
Na maanden van zweten tijdens indoor HIIT-sessies van een uur op Zwift of uren trappen op de Tacx Neo 2T indoor trainer, maken veel wielrenners zich langzaam maar zeker klaar voor hun terugkeer naar buiten. Van het scheren van de benen, het monteren van de racewielen, tot aan het luchten van de clubtruien: wat echter veel fietsers vergeten is om na te denken waar de echte winst valt te behalen. Het lichaam is maandenlang een statische indoortraining gewend op de Tacx indoor trainer en de omstandigheden op de openbare weg zijn net even wat anders. Denk aan het wiel-aan-wiel rijden met andere fietsers, de tegenwind en specifieke spiergroepen die niet getraind zijn, zijn zaken waar je rekening mee moet houden.
Wij geven je in dit artikel 4 handige tips waar je op kunt letten tijdens deze overgang van binnen naar buiten.
1. Hoe gaat je trainingsplan buiten weer verder?
Als je een indoor-trainingsplan van meerdere weken hebt gevolgd, is er geen reden om te stoppen nu we weer naar buiten kunnen. Want óók buiten kun je gewoon verder met jouw trainingsplannen met bijvoorbeeld de Garmin daily suggested workouts via de Edge fietscomputers of fēnix® 7 serie.
Wel zul je buiten even moeten wennen aan een andere set-up. Want als je een beeldscherm voor je neus gewend bent met alle denkbare meetwaarden die je afleiden, is het straks op de weg toch even een tikkeltje anders. Naast dat je te maken krijgt met andere fietsers, zul je ook rekening moeten houden met de wegconditie, mogelijke obstakels en natuurlijk het verkeer. We moeten wat voorzichtiger zijn!
Maar eerlijk is eerlijk: we dromen er een hele winter van om weer heerlijk op de weg te kunnen fietsen. De lange kilometers met rechte stukken en een flinke zijwind of een geleidelijke helling van 3%: het zijn weer andere vormen van pijn dan die je van binnen gewend bent.
En daar kijk je stiekem toch naar uit.
2. Compenseer het vermogen als je weer naar buiten gaat
Waar niet veel fietsers rekening mee houden is dat het vermogen dat je binnen trapt aanzienlijk anders is dan het vermogen buiten op de weg. Na een lange indoortrainingsperiode zullen veel fietsers merken dat hun vermogen op de weg veel hoger ligt, soms wel 30 watt. Maar laat je hierdoor niet misleiden. Het betekent niet dat je ineens een heel stuk fitter bent geworden. Er zijn verschillende factoren die een rol spelen.
Als je gedurende de winterperiode bijvoorbeeld hebt getraind op de Tacx Boost, dan ben je gewend om weerstand te krijgen over de hele 360 graden van de pedaalslag. Maar op de weg is dit gevoel heel anders. Het momentum van het actieve deel van de pedaalslag duwt ons voort en het is tijdens de fase van de pedaalslag waarin we geen druk uitoefenen en waarbij onze benen even een pauze krijgen. De effecten hiervan betekenen minder belasting op de spieren en meer vermogen op de weg.
De Tacx NEO smart indoor trainers voorkomen dit soort problemen. Deze trainers zijn er namelijk op gebouwd om je een realistisch weggevoel te geven en zijn daardoor de ideale opstap als je weer terug de weg op wilt. Dit betekent dat als het op vermogensaantallen aankomt, je FTP (Functional Threshold Power) op een direct-drive trainer door de emulatie van de pedaalslag sterk moet lijken op je buitencapaciteiten.
Minimaliseer de fouten bij de overgang naar buiten
Iedereen die een trainingsplan volgt gebaseerd op basis van vermogen, moet extra op zijn of haar hoede zijn voor fouten in de vermogensmetingen, aangezien alle zones op FTP gebaseerd zijn. Zelfs een kleine fout in de vermogensmetingen van de indoor trainer naar de weg kan een minder effectieve training betekenen vanwege de zones die scheef lopen.
Door een aparte vermogensmeter op je racefiets te gebruiken voor buiten, zorg er dan voor dat je deze kalibreert. Een niet gekalibreerde vermogensmeter zal de vermogensmetingen namelijk in een nog grotere mate scheeftrekken. Verbeter je cijfers op de trainer en herhaal de FTP-test buiten met een pas gekalibreerde meter om eventuele fouten te voorkomen.
Fietsen met Garmin Rally fietspedalen
Daarnaast is het een optie om bijvoorbeeld met de Garmin Rally fietspedalen te fietsen. De meesten van ons hebben op de indoor trainer met vermogen gefietst. Daarmee heb je via Garmin Connect een VO2Max voor fietsen opgebouwd. Deze VO2Max voor fietsen is enkel te berekenen wanneer je én met hartslag én met vermogen fietst.
Wanneer je buiten zonder vermogen fietst is het:
a) Moeilijker om met echt goede trainingsplannen te fietsen
b) De Garmin Edge of een dergelijke smartwatch kan geen VO2Max meer meten voor je buiten-fiets-activiteiten.
De VO2 max stijging die je in de winter hebt gerealiseerd wil je natuurlijk voortzetten buiten! Dit is dus mogelijk met de Garmin Rally fietspedalen. Garmin Rally is een vermogensmeter met twee sensors (duaal) en levert betrouwbare vermogensmetingen en is eenvoudig over te zetten tussen fietsen, ongeacht op welke fiets je rijdt of waar je rijdt.
Ook is het mogelijk om met de Garmin Rally RS100 pedalen te fietsen. Ook met deze pedalen kun je prima starten en trainingsplannen ontwikkelen en rijden op vermogen. Dit is een vermogenssensor met 1 sensor. Tevens krijg je ook met deze pedalen een VO2max calculatie. Eventueel is het ook mogelijk om later deze serie uit te breiden met een upgrade pedaal om zo toch weer een duaal systeem te maken.
3. De juiste houding op de indoor trainer
Eerlijk is eerlijk, als je fiets gemonteerd is op een Tacx indoor trainer, dan heeft het lichaam de neiging om een meer vaste houding aan te nemen. Maar als we naar buitengaan, dan zal onze lichaamshouding voortdurend veranderen vanwege het terrein, de wind en inspanningen. We gebruiken veel meer kracht in ons bovenlichaam.
Doordat je minder varieert van houding binnen, raken bepaalde spiergroepen overbelast, terwijl andere groepen juist onder belast raken. Door een aantal krachttrainingsoefeningen in je trainingen mee te nemen kun je jezelf alvast voorbereiden op een succesvolle terugkeer naar de weg.
Met welke trainingen je dit het beste kunt doen?
Het is de gevreesde en pijnlijke plankhouding. Zorg voor een stevige en rechte rug met de heupen hoog. Probeer je knieën in je ellebogen te brengen om de kern, armen en schouders te trainen terwijl je de buikspieren aanspant.
4. Omgaan met de wind op de fiets – je ergste vijand!
Indoor trainers kunnen variëren met de weerstand door een tegenwind te simuleren, maar buiten is wind natuurlijk een heel andere ervaring. Ondanks dat je benen sterk kunnen zijn, is het mogelijk dat je rug, schouders en de core het waarschijnlijk moeilijk zullen hebben bij een sterke tegenwind buiten.
Om te voorkomen dat dit een hele grote lange lijdensweg gaat worden, kun je je voorbereiden door een aantal kracht verhogende trainingen te doen, waarbij je aan de slag gaat met de spieren vanuit de ribben richting de schouderbladen. Zo zijn push-ups een zeer effectieve manier, waarbij je kracht kunt opbouwen.
Heb je goed nagedacht over deze tips en weet je zeker dat je er klaar voor bent? Dan is het tijd om de échte overstap van binnen naar buiten te maken! Maar berg je Tacx trainer niet meteen op. Het doen van een indoor training kan namelijk een welkome aanvulling zijn op het effectief trainen. En mocht de tourrit met de fietsclub niet doorgaan in verband met het slechte weer? Dan heb je met een Tacx indoor trainer geen excuus meer om niet te fietsen deze zomer.
Veel fijne fietskilometers gewenst!
P.S. Mocht je nog op zoek zijn naar handige producten voor op de fiets? Check dan eens de diverse Garmin fietsproducten zoals: vermogensmeters voor de pedalen, Edge fietscomputers, Varia RTL515 radarachterlicht of een Varia UT800 slimme koplamp.
