A importância do treino equilibrado para os corredores

Se é um corredor que procura melhorar o seu regime de treino, a solução pode parecer óbvia. Basta fazer mais quilómetros, certo? Na verdade, essa é uma ideia errada – ou, pelo menos, parcialmente errada. Como a maioria das coisas na vida, a resposta certa para se tornar num melhor atleta passa por adotar uma abordagem mais holística. Mesmo que o seu verdadeiro amor seja pisar o pavimento (ou a relva, a gravilha ou a passadeira, todas as superfície são válidas), diversificar a sua rotina de treino é essencial para reduzir o risco de lesões e também otimizar os resultados pretendidos. No final de contas, a variedade é o que dá gosto à vida.

Pronto para começar? Eis o que tem de incluir no seu regime de treino, começando imediatamente.

Tempo de recuperação

Se não definir voluntariamente algum tempo de repouso, pode ver-se forçado mais tarde a parar durante muito mais tempo quando algo correr mal. Ao treinar com calma dá aos seus músculos, ossos e tendões a oportunidade de se repararem, reconstruirem e fortalecerem, e ao não conceder esse tempo para o fazerem, aumenta a probabilidade de sofrer lesões. Ninguém quer passar meses a recuperar de uma fratura de esforço quando o problema poderia ter sido totalmente evitado com alguns dias de repouso total, ou mesmo dias com atividades de baixo impacto.

O tempo de repouso exato de que precisa depende do seu tipo de corpo e do seu plano de treino. Se está a treinar para uma grande corrida, por exemplo, a Runner’s World recomenda um período de recuperação pós-corrida de um dia fácil por cada quilómetro percorrido. Também pode observar os sinais de fadiga que o seu corpo transmite, um desempenho geral mais fraco pode ser um indicador, e pode sempre utilizar o seu smartwatch Garmin para ver se o seu ritmo cardíaco e a frequência respiratória não estão nos níveis normais. Uma pontuação de Body Battery™ mais baixa do que o normal, uma funcionalidade específica dos relógios de fitness Garmin, também pode indicar que deve abrandar e permitir que o seu corpo repouse.

Cross-training

Além de praticar uma quantidade adequada de atividade aeróbica (pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada, 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa ou uma mistura dos dois), o Centro de Controlo de Doenças (CDC) também recomenda que os adultos saudáveis realizem atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana. Estes devem trabalhar todos os grupos musculares principais do corpo, como os ombros, braços, pernas, ancas, costas, peito e abdómen. Mas para os corredores, não se trata simplesmente de cumprir as orientações do CDC para seguir um estilo de vida saudável. O cross-training fortalece os músculos e ajuda a acelerar a recuperação e, em última análise, torna-o num melhor corredor.

Não se trata de ter o melhor desempenho na sala de pesos; trata-se de cuidar dos músculos. Na verdade, pode ignorar a sala de pesos e incluir exercícios de treino de força realizados em qualquer lugar, desde que tenha um dos nossos relógios de desporto Garmin. Quer tenha um conjunto de halteres ou apenas planeie fazer exercícios de peso corporal, certifique-se de que trabalha diferentes grupos musculares, e que se concentra na forma como o faz e não no peso e, acima de tudo, que respira.

Exercícios de equilíbrio e flexibilidade

Nos dias em que não quer repousar completamente, mas precisa de algo mais suave do que um treino de força, experimente incluir exercícios de equilíbrio e flexibilidade no seu plano de treino. Pense em praticar ioga, Pilates ou tai chi – tudo o que oferece a oportunidade de alongar e descontrair o corpo enquanto trabalha a consciência plena. Os músculos bem alongados têm maior facilidade de movimento e, em última análise, menor probabilidade de sofrer lesões. Além de melhorar a sua resistência física, estes exercícios também trazem benefícios a nível mental, diminuem a probabilidade de experienciar fadiga ou esgotamento à medida que se prepara para a sua próxima grande corrida.

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