Apresentação das sugestões de exercícios diários da Garmin para corredores

Os corredores estão sempre em busca do seu recorde pessoal e as novas sugestões de exercícios diários no dispositivo da Garmin são uma excelente forma de se prepararem para uma próxima competição ou ciclo de treino. Esta nova funcionalidade foi introduzida pela primeira vez no Garmin Forerunner® 745 e visa melhorar os níveis de condição física, construindo simultaneamente uma base para desempenhos futuros.

Embora este artigo fale especificamente sobre corrida com a funcionalidade de exercício diário sugerido, os ciclistas podem encontrar um sistema semelhante de exercícios sugeridos nestes mesmos relógios e no Garmin Edge® 1030 Plus. Tenha em atenção que precisará de um medidor de potência instalado na sua bicicleta, além do seu relógio ou computador de ciclismo para utilizar os exercícios diários sugeridos para ciclismo.

A ciência por detrás das sugestões de exercícios diários provém do motor Firstbeat Analytics, que interpreta os dados de desempenho para compreender a intensidade e o impacto dos seus esforços. Estes elementos são colocados no contexto do seu nível de condição física atual, historial de treino e estado de recuperação. São feitas sugestões personalizadas com estas informações com base na mais recente ciência desportiva.

No centro deste programa está uma compreensão bem conhecida e amplamente utilizada de como diferentes estruturas de exercício estimulam e desenvolvem aspetos específicos do seu desempenho.

Corridas de ritmo uniforme a várias intensidades e durações são inteligentemente combinadas com exercícios de tipo intervalado. O que é certo para si hoje é determinado pelo que tem vindo a fazer ultimamente. Tem tirado algum tempo de folga? Espere dar por si a trabalhar para construir a sua base da resistência desde o princípio.

Existem vantagens em não desistir do programa. Realize o exercício diário sugerido regularmente e descubra um plano de periodização incorporado. Isto significa que as semanas de treino mais duras são misturadas com outras mais modestas para evitar a estagnação e ajudá-lo a quebrar os patamares de desempenho.

Princípios básicos do treino

Treinar significa desafiar-se regularmente com o objetivo de melhorar o desempenho ao longo do tempo. Trata-se de um processo destinado a desencadear a adaptação fisiológica. Enfrentar desafios variados é a chave para construir uma base sólida para o seu desempenho, forjando pontos fortes e minimizando pontos fracos ao longo do caminho.

Não pode exigir o máximo de si em todas as direções todos os dias e esperar resultados a longo prazo. Os atletas bem-sucedidos concentram-se normalmente em melhorar um único aspeto do desempenho de cada vez. Na sala de pesos, pode centrar-se na força da perna um dia e na força da parte superior do corpo no dia seguinte. Esforce-se por aplicar o mesmo princípio ao atar o seu calçado de corrida, centrando-se em diferentes esforços quando se faz à estrada.

À medida que descobre as estruturas de corrida de treino sugeridas por este programa, tenha em mente que a categorização dos exercícios se baseia na principal vantagem ou papel desempenhado no seu desenvolvimento. No entanto, abaixo da superfície, a sua fisiologia trabalha de forma contínua para apoiar o desempenho. Isto significa, por exemplo, que uma corrida concebida para construir a sua capacidade anaeróbica ainda pode ter um elemento aeróbico significativo.

Que tipos de corridas pode esperar?

Existe um total de sete estruturas de exercício diferentes que podem ser recomendadas. Haverá também dias em que a melhor opção é descansar para o seu próximo desafio. As especificações da sua corrida diária irão variar um pouco com base na sua situação. Por exemplo, a duração de uma corrida de construção de resistência será mais longa ou mais curta com base no que consegue gerir hoje.

Se já estiver familiarizado com o ecrã Distribuição de cargas no widget Estado de treino, provavelmente notará que estas corridas são facilmente mapeadas para as barras Aeróbico, Aeróbico baixo e Aeróbico alto que ajudam a orientar a sua Carga de treino para o equilíbrio certo.

Corridas de treino aeróbico de intensidade baixa

Corridas de “recuperação” ativa

As corridas mais fáceis que alguma vez fará são as corridas de recuperação. Alguns descreveram o ritmo adequado para as corridas de recuperação como “embaraçosamente lento”. No entanto, realizar corretamente um exercício de recuperação ativa e obter a vantagem pretendida requer grande disciplina. É fácil deixar que a sua intensidade e velocidade subam à medida que avança.

Os subprodutos metabólicos acumulam-se nos seus músculos durante exercícios mais duros e mais intensos. O objetivo das corridas de recuperação é aumentar suavemente a circulação, expulsando o desperdício celular dos músculos no processo. Se exagerar durante a sua corrida de recuperação é provável que agrave o problema, não que o solucione. Não há recompensas quando desafiar os limites das suas corridas de recuperação.

Está simplesmente a acrescentar stress ao seu corpo, perturbando potenciais ganhos desencadeados pelos outros exercícios do seu programa.

Muitos corredores orgulham-se de nunca falharem a sua corrida diária. Este nível de compromisso é a chave para o sucesso de qualquer programa de treino. Tendo isto em mente, uma vantagem frequentemente negligenciada das corridas de recuperação é o facto de permitirem manter as suas rotinas sem se sobrecarregar de forma contraproducente.

Corridas com “base” na resistência

Estas corridas mais prolongadas centradas na resistência irão provavelmente representar a maior parte do seu treino de intensidade baixa. Tal como as corridas de recuperação, parte do desafio vem de manter baixa a intensidade dos seus esforços. Isto é particularmente verdade se o seu percurso de eleição incluir segmentos de subida onde a intensidade pode aumentar rapidamente.

Para corredores experientes, as corridas com base na resistência podem durar várias horas, especialmente quando treinam para uma maratona. A melhor duração para as suas próprias corridas de construção de resistência depende do seu nível de condição física atual e, normalmente, varia entre 30 e 90 minutos.

Manter-se atento ao seu ritmo cardíaco é a forma perfeita de controlar a intensidade durante a sua corrida. A Zona de ritmo cardíaco que trabalha para manter durante as suas corridas de construção de resistência deve ser ajustada para corresponder aos seus parâmetros pessoais. Normalmente, isto é inferior a 80% do seu ritmo cardíaco máximo, pelo que vale a pena verificar se o seu ritmo cardíaco máximo está definido corretamente para si.

As principais vantagens destas corridas lentas e prolongadas incluem a construção de músculos mais fortes e uma melhor eficiência de corrida em toda a linha. Isto inclui o seu sistema cardiorrespiratório, função muscular, metabolismo e forma de corrida. As corridas de resistência também ensinam o seu corpo a queimar melhor a gordura.

Desfrute de um grande número de passadas sem a tensão que se acumula rapidamente durante os esforços de maior intensidade.

Corridas de treino aeróbico de intensidade elevada

Ritmo

As corridas rítmicas são onde as coisas começam a ganhar velocidade e se parecem mais com uma corrida real. Tem de se esforçar um pouco para manter o ritmo, mas pode continuar por algum tempo se quiser.

Realizadas ao seu chamado ritmo de maratona, a intensidade alvo das suas corridas rítmicas está entre as corridas de resistência e corridas no limite. Estas corridas podem ser sugeridas como exercícios de ritmo constante ou assumir a forma de corridas intervaladas relativamente suaves, em que os segmentos mais duros são mais longos e realizados com uma intensidade bem abaixo de um sprint total.

As corridas rítmicas são uma forma fantástica de construir uma condição física geral e contribuem de forma satisfatória para a barra aeróbica de intensidade elevada no seu ecrã Distribuição de cargas de treino no widget Estado de treino.

Limite

Enquanto o VO2 máximo define a sua capacidade máxima de desempenho aeróbico, o seu limite de lactato está relacionado com o período de tempo durante o qual consegue manter níveis de intensidade mais elevados em relação à sua capacidade máxima. Quando a intensidade do seu desempenho excede o seu limite de lactato, a fadiga acumula-se rapidamente. Em termos práticos, o seu limite de lactato traduz-se no ritmo ou intensidade que consegue manter durante cerca de 40 minutos a uma hora.

Se dois corredores tiverem o mesmo VO2 máximo, mas um tiver um limite de lactato mais elevado, é de esperar que o corredor com o limite de lactato mais elevado ganhe uma competição de 10K. O corredor com o limite de lactato mais elevado deve ser capaz de manter uma intensidade mais próxima do respetivo VO2 máximo por mais tempo.

O objetivo das corridas no limite é aumentar o seu limite de lactato e, para o fazer, terá de correr ao ritmo ou ligeiramente acima do seu limite de lactato ou nível de intensidade por um período de tempo prolongado. Isso faz com que seja um dia de corrida muito duro, por isso certifique-se de que está à altura de um desafio.

“VO2 máximo” ou Capacidade aeróbica

As corridas de treino de melhoria do VO2 máximo são normalmente construídas à volta de intervalos de intensidade elevada mais longos, pontuados por esforços mais ligeiros que lhe dão uma possibilidade de recuperar antes de aumentar novamente a intensidade.

O ideal é que mantenha o nível de intensidade mais elevado por tempo suficiente para que o seu sistema aeróbico consiga acompanhar a necessidade de energia do seu desempenho e continue por alguns minutos. Pontuar estes intervalos mais longos e de intensidade elevada com uma possibilidade de recuperar o fôlego permite, em última análise, que corra mais minutos totais a este nível, ampliando o sinal para o seu corpo de que está na altura de se adaptar ao desafio.

A intensidade destes esforços está acima do seu limite de lactato, o que significa que só conseguirá mantê-los por um período de tempo relativamente curto, mas a intensidade está bem abaixo de um esforço total que o deixará rapidamente exausto. Podem ser necessárias algumas tentativas para ajustar o nível de intensidade correto para estas corridas. Esta consciência vem com o tempo e a experiência.

Corridas de treino anaeróbico

Capacidade anaeróbica

Esforços curtos e vigorosos são a assinatura de corridas concebidas para aumentar a sua capacidade de desempenho anaeróbico. No entanto, os segmentos de intensidade elevada destas corridas duram, geralmente, apenas 40 a 60 segundos e são muito mais curtos do que nas corridas de treino de VO2 máximo.

Estas corridas estão propositadamente estruturadas para que o seu sistema de energia aeróbica não consiga acompanhar a necessidade de energia do seu desempenho. Isto força as suas vias de energia anaeróbica a carregar o fardo de sintetizar o combustível molecular (ATP) que alimenta as contrações musculares.

O ácido láctico é um subproduto do metabolismo anaeróbico. Acumula-se rapidamente nos seus músculos enquanto realiza estas corridas intervaladas de intensidade elevada. A acumulação de ácido láctico está associada a várias dores e, muitas vezes, produz uma sensação de ardor nas pernas. A parte de arrefecimento do seu exercício foi concebida para dar ao seu corpo um avanço no esforço de eliminar o ácido láctico dos músculos.

Sprint

A categoria final de corridas de treino incluída neste sistema foi construída à volta dos esforços mais explosivos que consegue realizar. A natureza extrema destas forças significa que não consegue mantê-las por muito tempo… e é essa a questão. Esta é a sua oportunidade de fazer tudo, dando tudo na estrada.

Receber rapidamente esta quantidade de potência dos seus músculos tem um efeito notável. Melhora a capacidade dos seus nervos e músculos para trabalharem em conjunto. Isto inclui o desenvolvimento da sequenciação e coordenação das contrações musculares e o recrutamento de mais unidades de fibra muscular para o movimento. Estes elementos traduzem-se na sua capacidade de gerar velocidades máximas mais elevadas.

Estas adaptações enquadram-se na categoria de potência neuromuscular e podem ter um impacto enorme no seu desempenho geral, especialmente em corridas e no desempenho desportivo geral. Trabalhar para aumentar a velocidade máxima também pode melhorar a sua economia de corrida em ritmo de competição.

O treino de sprint é mais benéfico quando está bem descansado e pronto para estar no seu melhor. Isto significa que não deve esperar que estes exercícios sejam sugeridos se tiver uma quantidade significativa de tempo de recuperação restante devido a uma sessão de treino dura no dia anterior ou a uma má noite de sono.

A recuperação adequada entre corridas é sempre importante, mas é especialmente importante aqui. Desafiar os seus limites enquanto está cansado abre a porta a lesões. Também significa provavelmente perder a vantagem de desenvolvimento pleno dos seus esforços, porque o seu corpo lutará para recuperar em vez de ficar mais forte.

Saiba mais

Pode saber mais sobre a ciência por detrás dos exercícios diários sugeridos e outras funcionalidades da Garmin ao visitar a página A Ciência da Corrida da Garmin ou Firstbeat Analytics.