Comece A Dormir Melhor Hoje, Não Esta Noite

Uma boa noite de sono torna tudo melhor. O sono é um momento vital de restauração e rejuvenescimento. Somente quando está a dormir é que seu corpo pode atingir o pico de sua capacidade de recuperação.

A menos que esteja a dormir debaixo de uma pedra, isto é não é novidade. É difícil perder a onda de entrevistas e artigos de especialistas em sono, influenciadores e profissionais de saúde elogiando os benefícios de uma boa noite de sono. O sono tem um índice de aprovação universalmente favorável.

Fazer com que um bom sono seja uma prioridade é uma das decisões mais gratificantes que pode tomar para a sua saúde e bem-estar pessoal. É o grande multiplicador, apoiando-o mesmo enquanto tenta melhorar outros aspectos da sua vida.

A American Heart Association recentemente destacou um estudo de um ano que explorou a relação entre hábitos pessoais de sono e adesão a um programa de perda de peso orientado para o estilo de vida. Indivíduos com melhores hábitos de sono eram mais propensos a participar regularmente das reuniões do programa, seguir as metas diárias de ingestão calórica e aumentar a atividade física diária.

Entender o Seu Sono

Manter o controlo do seu sono e desenvolver bons hábitos de sono é mais fácil do que nunca, graças a um número cada vez maior de informações disponíveis no seu relógio Garmin. Estes insights vão além de simplesmente marcar quando dorme e quanto dorme. A pontuação de sono Garmin, o treinador do sono, a monitorização de energia Body Battery™ e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) durante a noite interpretam o seu sono¹ e revelam como o sono afeta outros aspetos da sua vida diária.

Curioso para saber como o sono afeta a sua condição física e desempenho? A pontuação do sono fornece uma base para a preparação para o treino, uma funcionalidade popular nos relógios de corrida e outdoor Garmin, concebida para avaliar cientificamente a sua preparação para beneficiar de sessões de treino intensas. E uma pontuação de sono especialmente boa pode reduzir horas da estimativa atual do tempo de recuperação, graças ao poder restaurador do sono. Também pode ver as recomendações de tempo de recuperação aumentarem após uma noite particularmente ruim.

Ainda assim, apesar das evidências contidas nos nossos relatórios matinais, por vezes é fácil rejeitar a noção de que os nossos hábitos de sono nos estão a atrasar. As nossas vidas são compostas de rotinas. As escolhas que fazemos no momento sempre parecem fazer sentido naquele momento. Hábitos, bons e ruins, são construídos ao longo do tempo. Mudanças significativas no estilo de vida podem ser difíceis mesmo quando está altamente motivado

É aqui que uma perspetiva de longo prazo pode ser útil. Analisar os seus padrões de sono nas últimas quatro semanas ou mesmo no ano passado pode ser uma experiência reveladora. O tipo de experiência que faz a diferença. 

Informações Sobre Estilo de Vida para Melhorar a Qualidade do Sono

Depois de deitar na cama, não há muito que possa fazer para melhorar o seu sono. O quão bem dorme (ou não) é em grande parte o resultado das medidas tomadas ao longo do dia e de períodos de tempo ainda mais longos. Os insights a seguir aumentarão a sua compreensão de como as escolhas de estilo de vida impactam a qualidade do sono.

Acorde para dormir melhor.

Pode se surpreender ao saber que preparar o cenário para uma boa noite de sono começa logo pela manhã. Isso é o que os especialistas chamam de ritmo circadiano. O seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo, seguindo um ciclo de aproximadamente 24 horas que influencia praticamente todas as células do seu corpo e é acompanhado por mudanças fisiológicas, mentais e até comportamentais.

Tente acordar no mesmo horário todos os dias. Abra as cortinas para deixar entrar luz natural no quarto assim que acordar. Um horário regular para acordar e a exposição à luz matinal se combinam para amplificar o sinal de que seu dia começou, ancorando o seu ritmo circadiano no processo. Para obter os melhores resultados, tente também sair ao ar livre para uma caminhada rápida ou exercícios leves pela manhã.

Comer para dormir melhor.

Do ponto de vista do seu corpo, a sua refeição não termina quando você termina a última mordida e se levanta da mesa. A digestão leva tempo e seu corpo é afetado pelo processo. O trabalho da digestão pode afetar a qualidade do sono. O ideal é que sua última refeição pesada seja pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Alimentos picantes e ácidos podem ser especialmente desafiadores para um bom sono devido ao aumento da probabilidade de refluxo ácido, azia e indigestão.

Se sentir fome antes de dormir, experimente comer iogurte, frutas, nozes e lanches leves. A aveia é outra opção popular, fácil para o estômago e contendo magnésio e melatonina, dois ingredientes frequentemente encontrados em suplementos para dormir.

Beber para dormir melhor.

A hidratação adequada é a base de uma boa saúde. Beber água antes de dormir? Os resultados são mistos. Alguns acham que isso os ajuda a dormir, enquanto para outros significa simplesmente precisar ir á casa-de-banho no meio da noite.  

As bebidas que contêm cafeína e álcool podem ter um efeito profundo no sono, cada uma de uma maneira diferente. A cafeína é um estimulante de ação rápida que o anima e dificulta o adormecimento. Com meia-vida de 3 a 5 horas, a influência da cafeína no sistema nervoso central demora um pouco para passar. Se tem dificuldade para adormecer, pode valer a pena tentar limitar o café, o chá e o refrigerante com cafeína às primeiras horas da manhã.

O álcool tem uma relação muito mais complicada com o sono. Para começar, o álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, especialmente se não consumir álcool regularmente. O problema é que mesmo quantidades moderadas de álcool podem atrapalhar os ciclos do sono e prejudicar a qualidade do sono. Provavelmente também notará falta de sono REM nas noites em que consumir álcool. E os efeitos do álcool são particularmente fáceis de detetar na pontuação do sono, Body Battery, VFC durante a noite e prontidão para o treino. Ver os efeitos do álcool desta forma pode ser uma experiência realmente reveladora.

Fazer exercício para dormir melhor.

O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Exercícios moderados a vigorosos, de pelo menos 30 minutos durante o dia, podem ajudá-lo a adormecer mais rápido. No entanto, geralmente é uma boa ideia evitar exercícios intensos perto da hora de dormir, porque seu corpo não volta ao normal quando você interrompe sua atividade. Níveis elevados de energia pós-treino não desafiam apenas a sua capacidade de adormecer. Eles também podem aumentar os níveis de stress durante o sono e reduzir a qualidade do sono por muitas horas depois de conseguir dormir.

Se achar que precisa agendar um treino noturno, opte por atividades mais relaxantes. Considere gravar uma sessão de ioga ou Pilates para fazer algo positivo para sua saúde sem colocar em risco uma boa noite de sono. E embora a respiração possa não ser qualificada como exercício, as atividades respiratórias enviam uma mensagem poderosa através do seu sistema nervoso de que é hora de relaxar, facilitando a transição para o sono.

Terminar em grande.

Assim como a forma como começa o dia, a sua rotina noturna desempenha um papel essencial na preparação do corpo e da mente para um sono de qualidade. Lembre-se de que um cronograma consistente e uma exposição à luz ajudam a ajustar o relógio interno do seu corpo e a manter o ritmo circadiano alinhado. Estes detalhes, combinados com a compreensão de como comer, beber e fazer exercícios afetam a qualidade do sono, colocam-no no caminho que transformará os seus hábitos de sono numa vantagem pessoal.

Tente ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todas as noites. E certifique-se de que o seu horário de sono proporciona uma duração de sono adequada, normalmente entre 7 e 9 horas por noite. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir e evite luzes fortes no final da noite.

A luz azul e a luz branca que contém luz azul podem ser especialmente perturbadoras ao tentar manter o benefício de um ritmo circadiano forte. Muitos telefones, tablets e outros ecrãs têm uma configuração para reduzir as emissões de luz azul caso precise usar os seus dispositivos eletrónicos antes de dormir.

Ainda Com Dificuldades Em Dormir?

E, por fim, se já tentou estas dicas e ainda tem dificuldade para adormecer, manter-se a dormir ou acordar sentindo-se revigorado, não hesite em procurar a ajuda de um profissional de saúde. Eles podem avaliar condições médicas subjacentes, como apneia do sono ou insónia, e recomendar tratamentos apropriados para melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral.

¹Veja Garmin.com/ataccuracy