Fitness Geral

Exercícios de treino Tabata: Definir e efetuar o treino

Novembro 19, 2020

Os treinos de Tabata são um método particularmente adequado quando você deseja resultados visíveis num curto período de tempo, seja perdendo peso ou fortalecendo os seus músculos.

O treino Tabata é muito útil para queimar muitas calorias rapidamente. Consiste em alternar 20 segundos de exercício físico intenso e 10 segundos de recuperação. Esses blocos devem ser repetidos para atingir um total de cerca de 4 minutos de treinamento, para as sessões mais curtas. Mais repetições também podem ser esperadas para trabalhos mais longos. Uma condição importante: os exercícios de Tabata colocam o sistema cardiovascular em considerável intensidade – o que os torna tão eficazes. Pelo mesmo motivo, deve ter muito cuidado ao abordar esse tipo de exercício. Faça isso apenas se for treinado, se já pratica muitos desportos, se tem o sinal verde do seu médico e se não tem um problema cardiovascular específico. Se está a experimentar esses exercícios pela primeira vez, vá gradualmente. Comece com um pequeno número de repetições e exercícios de intensidade moderada (vamos oferecer alguns mais tarde, pode escolher aqueles que estão ao seu alcance). Em seguida, aumente gradualmente a intensidade e a quantidade. Outro ponto fundamental para não “morrer” é adotar uma dieta ideal para suportar o stress. Seja rigoroso para colher os benefícios, nunca se esquecendo que o objetivo final é o seu bem-estar.

O que necessita para o treino de Tabata

Pode escolher uma sequência clássica de Tabata, com um exercício que repete 8 vezes 20 segundos alternando 10 segundos de recuperação. Também pode compor um pequeno circuito, incorporando uma sequência de vários exercícios para repetir 8 vezes, alternando 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de recuperação. Lembre-se de que para um circuito de corpo total de exercícios de Tabata, deve alternar exercícios para a parte superior do corpo (braços, ombros, costas, costas, peitorais, etc.). e exercícios para a parte inferior (quadríceps, fêmur, adutores, glúteos) e incorporam exercícios de força e fortalecimento aeróbio ou resistência, de forma a tencionar tanto a musculatura quanto o sistema cardiovascular.

Necessita de mais alguma coisa? Vinte minutos num dia inteiro. É possível de se fazer, certo?

Estruturar uma sessão de treinos Tabata

Antes dos exercícios Tabata, comece sempre com um pequeno aquecimento: uma corrida curta, caminhada rápida se possível, pulos por alguns minutos. Exatamente o que é necessário para reativar suavemente os sistemas cardiovascular e muscular após, talvez, um dia de trabalho em frente ao computador. Assim que o aquecimento terminar, pode começar os exercícios. O objetivo é envolver todos os grupos musculares, tanto da parte superior quanto inferior do corpo, alternando exercícios aeróbicos. Aqui estão os exercícios de treino Tabata que pode adicionar à sua lista de tarefas:

Um princípio fundamental, principalmente quando se trabalha em alta intensidade, é fazer o movimento da maneira correta para não traumatizar músculos ou articulações, sem esquecer de respirar bem. Você pode fazer algumas repetições a menos, mas execute o exercício corretamente. Isso é essencial para que eles sejam eficazes e treine com segurança.

Não se esqueça de terminar cada treino Tabata com alguns exercícios de alongamento. Eles irão ajudá-lo a recuperar o fôlego, relaxar os músculos após um esforço intenso e concentrado e, assim, reduzir o risco de acidentes e lesões.

Exemplo de uma sessão de treino

  1. Comece com um aquecimento curto durante 5 a 10 minutos. Pode efetuar uma pequena corrida ou efetuar alguns saltos (salto jack, por exemplo) para aquecer as pernas e os braços.
  2. Bombas de 20′ ao ritmo mais rápido que conseguir – 10” de descanso
  3. 20′ subidas de joelho – 10” descanso
  4. 20” de aberturas alternadas de pernas – 10” de descanso
  5. 20” de subidas laterais com halteres – 10” de descanso
  6. 20” de prancha – 10” de descanso
  7. 20” de burpees – 10” de descanso
  8. 20′ agachamentos – 10” descanso
  9. 20” slam con bola de medicina – 10” descanso
  10. Repita 8 vezes desde o ponto 2
  11. Alongamento

Claro, este é apenas um exemplo, não precisa necessariamente fazer todos os exercícios. Se está apenas a começar, comece com uma série de exercícios que sinta que pode fazer e sinta-se à vontade para interromper as repetições se achar que ultrapassou seus limites.

A palavra de ordem é gradual: comece com os exercícios mais simples e acessíveis dependendo da sua condição física e vá aumentando gradualmente. Esta é a melhor forma de obter resultados.

Para um treino de Tabata menos extenuante

Bem. Este título pode ser um pouco enganador. Não podemos garantir que não esteja cansado. Por outro lado, podemos dar-lhe algumas dicas para tirar o máximo proveito do treino de Tabata e tornar os seus exercícios mais divertidos.

Primeiro, precisa equipar-se com um vívoactive 3 Music, um smartwatch de fitness da Garmin com um sensor de frequência cardíaca no pulso, muito útil para controlar o stress durante o treino Tabata. O seu relógio Garmin tornará mais fácil para gerir repetições e tempos de recuperação.

Segunda dica: quando se trata de corrida, quando faz um treino de Tabata, a música pode ajudar.

Além disso, com Garmin Vivoactive 3 Music, pode sincronizar a sua conta do Spotify com seu relógio e manter sempre a sua música favorita consifo, sem um smartphone ou mesmo offline, como durante o seu treino Tabata ao ar livre.

Bom treino!