Börja sova bättre idag, inte inatt
Med en god natts sömn blir allt bättre. Sömn är vitalt för kroppens återhämtning och förnyelse. Det är bara när du sover som din kropp helt kan få styrka av återhämtning.
Detta är så klart inte något nytt. Du har säkert läst intervjuer och artiklar från sömnexperter och professionella hälsoexperter som lyfter fördelarna av en god natts sömn.
Att prioritera din sömn är något av det allra bästa du kan göra för din hälsa och ditt personliga välbefinnande. Det hjälper dig på ett fantastiskt sätt, även inom andra områden i ditt liv som du försöker förbättra.
American Heart Association har nyligen presenterat en ettårig studie där man undersökte förhållandet mellan personliga sömnvanor och hur de överensstämde med ett viktminskningsprogram inriktat på livsstil. De som hade bättre sömnvanor var mer benägna att komma på möten, följa angivna dagliga mål för kaloriintag och öka sin dagliga fysiska aktivitet.
Förstå din sömn
Att hålla koll på sin sömn och etablera goda sömnvanor är enklare än någonsin tack vare ständigt ökade insikter som finns tillgängliga i din Garmin smartwatch. Dessa insikter går längre än att bara tala om när och hur länge du har sovit. Garmins sömnpoäng, sömncoach, Body Battery™ energiövervakning samt pulsvariabilitet (HRV) under natten tolkar din sömn1 och visar hur din sömn påverkar andra delar av ditt dagliga liv.
Är du nyfiken på hur sömnen påverkar din träning och prestation? Din sömnpoäng lägger grunden för din träningsberedskap, en populär funktion i Garmins löparklockor och träningsklockor som är framtagen för att på ett vetenskapligt sätt bedöma hur redo du är för ett intensivt träningspass. En riktigt bra sömnpoäng kan avsevärt minska din återhämtningstid tack vare sömnens återhämtande kraft. Du kan också se att rekommendationerna för återhämtningstid ökas om du har sovit riktigt dåligt en natt.
Trots de bevis du ser i morgonrapporten kan det vara lätt att avfärda att våra sömnvanor kan hindra oss. Våra liv är fyllda av rutiner och de val vi gör dagligen känns oftast rätt där och då. Både goda och mindre bra vanor byggs upp över tid. Meningsfulla livsstilsförändringar kan ta tid, även då motivationen är hög.
Då kan det vara bra att se saker i ett längre perspektiv. Att se tillbaka på sitt sömnmönster de senaste fyra veckorna eller till och med det gångna året kan vara ett uppvaknande som gör att man inser att man behöver göra en förändring.
Insikter kring din livsstil som kan leda till en förändring
När du väl har lagt dig finns det inte mycket du kan göra för att förbättra din sömn. Hur bra du sover beror framförallt på vad du har gjort under dagen och även dina rutiner under en längre period. Nedan insikter kommer att öka din förståelse kring hur dina livsstilsval direkt påverkar din sömnkvalitet.
Vakna till en bättre sömn
Du kanske blir förvånad över att få höra, att grunden till en god natts sömn startar direkt på morgonen. Detta beror på din dygnsrytm. Din dygnsrytm är din kropps interna klocka och följer en cykel på ungefär 24 timmar. Den påverkar praktiskt taget varje cell i din kropp och åtföljs av fysiologiska, mentala och till och med beteendemässiga förändringar.
Försök att vakna vid samma tid varje dag. Så snart du vaknat, dra undan gardinerna och släpp in det naturliga ljuset i rummet. En regelbunden uppvakningstid och exponering av morgonljus signalerar till din kropp att dagen har startat, vilket knyter an till din dygnsrytm. För bästa resultat, försök att ta dig utomhus på en rask promenad eller lätt träning på morgonen.
Ät dig till bättre sömn
Från din kropps perspektiv slutar inte din måltid när du har tagit sista tuggan och rest dig från bordet. Matsmältning tar tid och din kropp påverkas av processen. Matsmältningsprocessen kan påverka din sömnkvalitet.
Helst ska din sista större måltid intas minst 2 – 3 timmar före läggdags. Mat som är kryddstark eller syrlig kan påverka nattsömnen på grund av en ökad risk för sura uppstötningar, halsbränna och matsmältningsbesvär.
Om du är hungrig vid läggdags, försök att äta något lättare såsom frukt, youghurt eller nötter. Havregrynsgröt är ett annat bra alternativ då det är skonsamt för magen och innehåller magnesium och melatonin, två ingredienser som ofta finns i sömntillskott.
Drick dig till bättre sömn
Att bibehålla en god vätskebalans är viktigt för att bibehålla en god hälsa. Men bör man dricka vatten före läggdags? Svaret kan variera. Det finns de som anser att det hjälper dem att sova bättre medan andra menar att det innebär att de då vaknar för att de behöver besöka badrummet mitt i natten.
Drycker som innehåller koffein och alkohol kan ha en motverkande effekt på sömnen, fast på olika sätt. Koffein är en snabbverkande stimula som piggar upp dig och kan göra det svårare att somna. Normalt så tar det cirka 3 – 5 timmar innan koffeinets påverkan på ditt centrala nervsystem avtar. Om du har svårt att somna kan det vara värt att testa att begränsa intaget av kaffe, te och koffeinhaltiga drycker till morgontimmarna.
Relationen mellan alkohol och sömn är betydligt mer komplicerad. Till att börja med så kan alkohol hjälpa dig att somna snabbare, särskilt om du inte regelbundet konsumerar alkohol. Problemet är att även moderata mängder alkohol stör din sömncykel och saboterar din sömnkvalitet. Effekterna av alkohol brukar vara enkla att se i värden som sömnpoäng, Body Battery, HRV-status och träningsberedskap. Att se hur alkoholen påverkar dessa värden kan vara en ögonöppnare.
Motionera för att få bättre sömn
Regelbunden träning kan förbättra både din sömnkvalitet och sömnens längd. Välintegrerad måttlig till intensiv träning på minst 30 minuter under dagen kan hjälpa dig att somna snabbare. Generellt kan det vara bra att undvika tuffare träningspass nära läggdags då kroppen ofta fortsätter att vara uppe i varv även då du avslutat din aktivitet. Förhöjda energinivåer efter träningen påverkar inte bara hur enkelt du somnar, de kan också öka dina stressnivåer då du sover och försämra sömnkvaliteten i flera timmar efter att du lyckats somna.
Om du ändå vill träna sent på kvällen, välj lugnare och mer avslappnande aktiviteter såsom yoga eller pilates. Då minskar du risken att förstöra en god natts sömn. Och även om andningsövningar kanske inte räknas som träning, så kan andningsaktiviteter hjälpa ditt nervsystem att slappna av, vilket gör det enklare att somna.
Avsluta dagen på ett bra sätt
Hur du avslutar din dag är minst lika viktigt som hur du startar den. Dina kvällsrutiner är viktiga för att förbereda din kropp för kvalitativ sömn. Regelbundna tider och exponering av ljus hjälper dig att stämma av din kropps interna klocka och bibehålla din dygnsrytm. I kombination med en förståelse för hur mat, dryck och träning påverkar din sömnkvalitet kan du förvandla dina sömnvanor till det bättre.
Försök att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje natt. Och se till att ditt sömnschema ger dig en tillräcklig sömntid, vanligtvis mellan 7 och 9 timmar varje natt. Ge dig själv tid att varva ner före sänggåendet och undvik starkt ljus sent på kvällen.
Blått ljus och vitt ljus som innehåller blått ljus kan vara särskilt störande när du försöker upprätthålla en regelbunden dygnsrytm. Många telefoner, surfplattor och andra skärmar har en inställning för att minska blåljusemissionen, om det är som så att du måste använda dina elektroniska enheter innan du går och lägger dig.
Har du fortfarande svårt att sova?
Om du redan har provat alla dessa råd men fortfarande har problem att sova och vakna utvilad, bör du överväga att kontakta en läkare. Det kan finnas behov av att utreda eventuella underliggande medicinska tillstånd som sömnapné eller sömnbrist och få hjälp med lämpliga behandlingar för att förbättra din sömnkvalitet och ditt allmänna välmående.
1Se Garmin.com/ataccuracy
