Sömnregistrering med Garmin Sleep Score

Hälsosamma vanor börjar med kvalitativ sömn. En god natts sömn förbereder dig både mentalt och fysiskt för framgång. Sömn är också viktig för ditt immunförsvar och hjälper dig att undvika sjukdomar samt återhämta dig snabbare. Fördelarna med bra sömn är oerhört stora.

Trots detta uppskattas över en tredjedel av alla vuxna få för lite sömn varje natt. Det finns en oro över att dåliga sömnvanor ökar. En studie från 2015 visade att antalet amerikaner som rapporterade att de sov mindre än 6 timmar per natt nästan fördubblats mellan 1985 och 2012, från 38,6 miljoner till 70,1 miljoner människor.

Att förstå din egen sömn med hjälp av sömnregistrering ger dig många fördelar med tanke på hur viktigt sömn är och hur lätt det är att hamna ur balans. Genom att följa dina sömnmönster kan du hålla koll på dig själv och hitta områden som kan förbättras innan det går så långt att dålig sömn blir en vana.

Avancerad sömnregistrering med Sleep Score

Sleep Score och de insikter som kommer därav finns i Garmin-klockor med avancerad sömnregistrering. Detta inkluderar Venu®, fēnix®, Descent™, tactix®, Enduro™, Forerunner® och MARQ® exklusiva smartwatches.

Avancerad sömnregistrering är utformad för att identifiera när du somnar, när du vaknar och olika sömnstadier under natten. Det inkluderar lätt sömn, djup sömn och REM-sömn. Sömnstadierna identifieras genom en kombination av puls, pulsvariabilitet, andningsfrekvens, hur mycket du rör dig och andra viktiga faktorer. En kompatibel smartklocka låter dig lägga till kroppsrörelser, andningsfrekvens och syremättnadsnivåer i dina sömndiagram via appen Garmin Connect™, vilket ger dig en mer komplett översikt av hur du sovit under natten.

Din Sleep Score är ett värde mellan 0 och 100 som sammanfattar hur du har sovit. En hög Sleep Score visar att du är väl förberedd för dagens utmaningar och ger dig insikter om vilka faktorer som påverkat ditt resultat.

Hur beräknas Garmin Sleep Score?

Sömn är ett komplext fenomen. Även om vetenskapen ännu inte har förklarat alla sömnens mysterier, vet vi mycket om vad som påverkar sömnens kvalitet. Det finns ingen enskild faktor som definierar bra sömn, därför är det viktigt att se på sömnen ur flera olika perspektiv.

Din Sleep Score beräknas genom att kombinera hur länge du sov, hur väl du sov och tecken på återhämtning i ditt autonoma nervsystem, baserat på pulsvariabilitet (HRV).

Sömnens mängd och kvalitet bedöms genom att jämföra din registrerade sömn med åldersbaserade standarder som fastställts av sömnexperter. Mer sömn kan kompensera för sämre sömnkvalitet, och motsatsen gäller också. Om du har utmärkt återhämtning och regelbundna sömncykler kan du klara dig med mindre sömn. Men om din sömn är störd eller visar tecken på dålig återhämtning kan du behöva mer än 9 timmars sömn för att uppnå samma fördelar.

Sömnens varaktighet

Experter vid National Sleep Foundation, rekommenderar att friska vuxna sover mellan sju och nio timmar varje natt. Vissa personer behöver naturligt mer sömn, medan andra klarar sig med mindre. Ditt sömnbehov kan också variera beroende på livets krav och olika perioder.

Det finns dock en gräns där god sömnkvalitet inte längre kan kompensera alltför lite sömn. Studier visar att mindre än sju timmars sömn per natt regelbundet kopplas till en rad negativa hälsoeffekter. Viktökning, fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke är specifika risker som förknippas med att sova mindre än sju timmar per natt. För lite sömn kan öka risken för att göra misstag, olyckor på jobbet samt träningsskador.

Sömnkvalitet

Sömnkvalitet har mycket att göra med hur utvilad du känner dig när du vaknar. Flera faktorer påverkar hur sömnkvaliteten bidrar till din Sleep Score. Detta inkluderar hur många gånger du vaknade under natten, när detta skedde och hur mycket tid du var vaken efter att du gått till sängs och innan du steg upp på morgonen.

Som du kan tänka dig är kontinuitet en viktig faktor för sömnkvaliteten. Avbruten sömn stör de sömncykler som gynnar återhämtningsprocesserna som är avgörande för god sömn. Sömncykler är de ordnade övergångarna mellan olika sömnstadier (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) som bör upprepas flera gånger per natt.

Varje sömnstadium är kopplat till specifika återhämtningsfördelar. REM-sömn stödjer till exempel kognitiva funktioner och minne, medan djupsömn främjar energiåterhämtning, cellreparation, regenerering och stärker immunförsvaret. Hur mycket tid du tillbringar i varje sömnstadium påverkar också din Sleep Score. Överdrivet vridande och vändande under natten, även om du inte vaknar eller minns det, kan också påverka din sömnkvalitet negativt.

Återhämtning under natten

Den tredje stora faktorn som påverkar din Sleep Score är ett personligt mått för återhämtning. Detta bygger på samma vetenskap som används för hel dags stressregistrering och funktionen Body Battery™ i din Garmin-klocka. Förändringar i din hjärtrytm analyseras för att avslöja stress- och återhämtningsnivåer i ditt autonoma nervsystem (ANS).

Aktiviteten i den parasympatiska delen av ditt autonoma nervsystem (ANS), som är kopplad till vila och återhämtning, jämförs med den sympatiska delen, som är ansvarig för “fight-or-flight”-reaktioner. Detta tolkas för att visa förekomsten och intensiteten av kroppens återhämtningsprocesser.

Denna information ger insikter om din sömn ur ett återhämtningsperspektiv. Fysisk aktivitet sent på kvällen och alkoholkonsumtion kan ofta minska din nattliga återhämtning. Nivåerna av återhämtning är också vanligtvis lägre när ditt immunsystem aktivt bekämpar en infektion.

Insikter för att främja bättre sömn

Vi vill hålla koll på vår sömn för att kunna sova bättre. För de flesta som inte lider av sömnlöshet handlar det om att planera sin tid och prioritera sömnen för att få mer av den. Att enkelt kunna registrera och följa sin sömn samt se trender över tid kan göra stor skillnad när det gäller att förstå behovet av att prioritera sömn.

Att förbättra sömnkvaliteten handlar däremot mer om de livsstils- och aktivitetsval du gör under dagen. Genom att förstå hur dina val påverkar din nattsömn kan du göra bättre och mer välgrundade beslut för din livsstil.

Sömnregistrering i kompatibla Garmin smartklockor ger personliga insikter som hjälper dig att förstå din sömn bättre och hur den påverkar din prestation under dagen. Du får även tips för bättre sömn, baserat på verkliga data om dina stressnivåer, återhämtning och fysiska aktivitetsmönster, som registreras både dag och natt.

Referenser
Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu and J. Croft, “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014,” MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, p. 137–141, 2016.

E. Ford, T. Cunningham and J. Croft, “Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012,” Sleep, vol. 38, no. (5), pp. 829-832, 2015.

National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol. Epub 2015 Oct 31, pp. 233-243, 2015.

N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin and S. Patel, “Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion,” Sleep, vol. 38, no. 8, pp. 1161-1183, 2015.

M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver and I. Gurubhagavatula, “Habitual sleep duration associated with self-reported and objectively determined cardiometabolic risk factors,” Sleep Medicine, vol. 15, no. 1, pp. 42-50, 2014.

Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman ja J. B. Croft, ”Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System,” Sleep, osa/vuosik. 36, nro 10, pp. 1421-1427, 2013.

National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6-19, 2016.