Vilka faktorer påverkar VO2 max?

VO2 max är ett mått på hur bra din kropp kan använda syre när du tränar hårt. Det visar hur väl ditt hjärta, lungor, cirkulationssystem och muskler fungerar tillsammans och är kopplat till hälsa, prestation och livslängd.

Att öka ditt VO2 max ger många hälsofördelar samt bättre uthållighet och ökad fettförbränning. Om du är nyfiken på ditt VO2 max under löpning och promenader, kan vissa Garmin-klockor och aktivitetsarmband utföra mätningar som även ger dig möjlighet att följa förändringar över tid.

Här är några tips på hur du kan förbättra din VO2

Nedan kan du läsa om fyra vanliga anledningar till varför din VO2 max kanske inte ökar så snabbt som du hoppats, och vad du kan göra åt det. Den tar även en snabb titt på hur dina gener påverkar din fysiska kondition och förmåga att förbättras.

1. Brist på högintensiva ansträngningar

Att träna med olika intensiteter ger olika resultat. Träning med låg till måttlig intensitet är viktigt för att förbättra din övergripande hälsa, bygga upp din uthållighetsbas och stärka dina muskler. Men när det kommer till att öka din VO2 max, är det främst de högintensiva delarna av träningen som är mest avgörande. När du anstränger dig hårt signalerar du till ditt kroppssystem att anpassa sig för att öka din förmåga att producera energi aerobt.

En populär och effektiv metod för att inkludera högintensiv träning i ditt träningsprogram är högintensiv intervallträning (HIIT). Intervallträning är en grundläggande del av träningsprogram på alla nivåer. Det kan vara särskilt fördelaktigt för personer med lägre träningsnivåer, förutsatt att du är tillräckligt frisk för att utföra dem. Genom att inkludera lättare återhämtningsarbete mellan högintensiva ansträngningar kan du utföra fler sådana ansträngningar än vad som annars skulle vara möjligt.

En annan vanlig typ av träning som uthållighetsidrottare använder för att öka sin aeroba prestationskapacitet är tempolöpning. Dessa träningspass innebär vanligtvis löpning med en intensitet på cirka 90% av VO2 max i 45-60 minuter. Du kan alltid kontrollera den aeroba träningseffekten av varje träningspass för att få insikt i hur det påverkade din utveckling. Det gör det möjligt för dig att anpassa dina ansträngningar till en lämplig nivå för dig personligen. En bra tumregel för att förbättra VO2 max är att utmana dig själv två till tre gånger per vecka med träningspass som har en aerob träningseffekt på 3,0-4,0.

2. Otillräcklig återhämtning

Ett annat vanligt problem för de som vill förbättra sin VO2 max är att de inte återhämtar sig tillräckligt. Målinriktade idrottare kan vara otåliga och vilja nå sina mål så snabbt som möjligt. Detta kan leda till att de tränar för länge och för hårt, vilket i slutändan kan vara kontraproduktivt. De fysiologiska anpassningarna som behövs för att förbättra prestationen sker under återhämtningsperioderna mellan träningspassen. Om man tar sig an nästa utmaning innan man har återhämtat sig från den förra missar man möjligheten att dra full nytta av den tidigare träningen. Om du misstänker att bristande framsteg beror på dålig återhämtning är det en bra idé att följa upp din återhämtningstid och få feedback för att lära dig mer om hur lång tid det tar för dig att återhämta dig från olika typer av träning.

3. Brist på variation i dina ansträngningar

Ibland kan det vara lättare att förbättra din VO2 max genom att ändra dina träningsrutiner. Att bara fokusera på intensiva träningspass kan dock leda till att vissa delar av din kropp inte får tillräcklig träning. Det är viktigt att bygga en stark grund genom olika typer av träning. Ett användbart verktyg kan vara att hålla koll på din träningsbelastning för att se hur olika typer av träning bidrar till din totala belastning. Det är också viktigt att inkludera styrke- och flexibilitetsträning i ditt träningsprogram. Dessutom kan det vara bra att variera detaljerna i dina träningspass då och då, som att ändra längden på dina löpturer, varaktigheten och intensiteten på dina intervaller, samt prova olika kadenser och tempon för att hålla träningen varierad och rolig.

4. Vältränade idrottare

Ju mer du tränar, desto svårare blir det att förbättras. Erfarna konditionsidrottare, som har tränat mycket i flera år, kanske redan är nära sin maxkapacitet för aerob prestation. Det är vanligt att nå en platå i VO2 max efter cirka 5-6 år av träning och tävling inom maraton. Även om vissa vältränade personer kanske kan förbättras ytterligare, krävs det mycket tid och ansträngning för att verkligen nå den sista lilla extra potentialen, och det är en nivå av engagemang som kanske inte är realistiskt för de flesta amatörer att upprätthålla. Det är inte möjligt att behålla topprestation hela året. VO2 max kan dock vara en viktig referenspunkt för att prestera på din bästa nivå när det verkligen betyder något. Genom att följa trender i din VO2 max och relaterade insikter om din träningsstatus kan du få en bättre förståelse för hur du presterar från vecka till vecka eller från månad till månad.

5. Genetisk potential

Vår genetik spelar en stor roll för hur våra kroppar växer och anpassar sig till utmaningar i livet och miljön. Vissa är naturligt längre eller starkare än andra, och vissa har naturliga fördelar när det kommer till aerob prestation. Det kan vara total kapacitet eller responsivitet på träning. Med andra ord förbättras inte alla i samma takt när de tränar på samma sätt. Det kan ta tid innan du ser de resultat du arbetar mot. Det är viktigt att fortsätta att utmana dig själv regelbundet, ta hand om återhämtningen och få tillräckligt med sömn. Även om inte alla har samma maximala potential kan nästan alla förbättra sin VO2 max till viss grad. Alla som är tillräckligt friska för att vara fysiskt aktiva kan jobba mot att få fler hälsofördelar och en bättre livskvalitet.