HIIT: Förbättra din kondition med animerade träningspass

Tillsammans med en mängd andra funktioner har den nya Garmin Venu-serien infört nya aktivitetsprofiler för HIIT-träning, inklusive nedladdningsbara HIIT-träningspass med animerade visningar och anpassningsbar timer för att se till att varje sekund räknas.

“HIIT”, eller “Högintensiv intervallträning”, har blivit väldigt populärt på senare år. Men vad innebär det egentligen och vilka fördelar kan det ha för dig? HIIT är en träningsmetod som varvar intensiva träningssegment med perioder av mindre intensiv aktivitet eller vila. Det kan användas inom olika typer av träning och involverar korta, intensiva och ansträngande träningspass följt av återhämtningsperioder.

HIIT kan programmeras i olika format, som till exempel TABATA, EMOM och AMRAPS. Nedan kan du läsa mer om hur de olika träningsprogrammen är utformade:

TABATA

Tabata är en träningsmetod som skapades av Dr. Izumi Tabata i Japan, därav namnet. Det är en typ av HIIT-träning som innebär 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila under ett bestämt antal rundor. Till exempel kan en Tabata-träning se ut så här:

I en Tabata-träning med sit-ups, push-ups och air squats (20/10×8) utför du 8 rundor av varje övning med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila, vilket ger totalt 4 minuter av varje övning. När du är klar med den första övningen, i detta fall sit-ups, fortsätter du med push-ups och sedan air squats. Denna typ av träning gör det möjligt att arbeta i en mycket intensiv takt samtidigt som det finns 10 sekunders vila för återhämtning.

EMOM

Förkortningen EMOM står för “Every Minute On The Minute”. En EMOM-träning innebär att du utför ett förutbestämt antal repetitioner i början av varje minut och sedan vilar resten av minuten. Till exempel, om det ska utföras 20 air squats i en EMOM-träning, så utförs dessa repetitioner under minut 1. Om det tar cirka 30 sekunder att slutföra 20 air squats, så kommer du ha 30 sekunder kvar att vila fram till början av nästa minut. En EMOM-träning kan se ut så här:

20-minuters EMOM:

1. 20 Air Squats (knäböj utan vikter)
2. 10 Push-ups (armhävningar)
3. 20 Walking Lunges (gående utfall)
4. 100 m Löpning

På minut nummer 1 utför du 20 air squats och vilar sedan resten av minuten. På minut nummer 2 utför du 10 push-ups och vilar sedan resten av minuten. Upprepa detta mönster fram till 20-minutersmarkeringen, vilket innebär att du slutför 5 varv av varje övning (5 varv x 4 olika övningar som utförs under varje minut = 20 minuter).

AMRAP

AMRAP står för “As Many Reps/Rounds As Possible” inom ett visst tidsintervall. Till exempel, om en träning är skriven på följande sätt – 20-minuters AMRAP av 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 air squats och en 200 m löpning – kommer du att utföra så många repetitioner eller varv av den sekvensen som möjligt inom 20 minuter. Du kommer att fortsätta att arbeta igenom alla repetitioner under de 20 minuterna. Eftersom AMRAP-träningar kan bli långa kan intensiteten på träningen minska. Men AMRAP-träningar kan också anpassas för att passa HIIT-profilen genom att lägga till vila. En AMRAP-träning kan se ut så här:

3-minuters AMRAP x 3 (3 minuters vila mellan seten):

10 Push-ups (armhävningar)
10 Sit-ups
10 Air Squats (knäböj utan vikter)
200 m Löpning

I grund och botten innebär det att du kommer att utföra så många varv/repetitioner som möjligt inom 3 minuter för 3 olika set och får 3 minuters vila emellan. Du kommer att arbeta med hög intensitet för att slutföra så många repetitioner eller varv av sekvensen som möjligt inom de 3 minuterna. Du får sedan 3 minuters vila mellan varje AMRAP, och du utför detta 3 olika omgångar.

Nu när vi har utvärderat några olika typer av HIIT-träningar, går vi vidare till VARFÖR dessa olika träningsformat kan vara fördelaktiga för oss!

1. Effektivitet: HIIT är det perfekta träningsformatet för dig som är på språng eller har ett hektiskt schema. Du kan planera exakt hur lång tid din träning kommer att ta, och du kommer att dra nytta av den höga intensiteten i träningen.
2. Minimalt eller inget träningsutrustning: HIIT-träning kan utföras med eller utan utrustning. Även om du kan använda utrustning om du vill, är det inte alltid nödvändigt för att få en effektiv träning. Löpning, cykling, kroppsviktsövningar med mera är alla utmärkta övningar att inkludera i din HIIT-träning, vilket gör det möjligt att träna var du än befinner dig!
3. Utmanande: HIIT-träning är konstruerad för att vara högintensiv. Du kommer att arbeta hårt under arbetsperioderna, och de inbyggda viloperioderna gör att du kan återhämta dig fullt ut så att du kan behålla en hög intensitet genom hela träningen. Träningspassen går bra att upprepa så att du följa din framgång och se förbättringar i din konditionsnivå över tid.

Är du redo att prova dessa övningar? Logga in på din Garmin Connect-app för att hämta HIIT-träningspass direkt till din Venu 2. Vi har också inkluderat några exempel på HIIT-träningspass nedan för att hjälpa dig att komma igång med din träning!

24-minuters TABATA:

För varje övning, utför du 20 sekunder av intensiv ansträngning följt av 10 sekunder vila. Du kommer att genomföra 8 rundor av EN övning och sedan gå vidare till nästa övning. Du kommer att genomföra 4 minuter av varje övning, vilket ger totalt 24 minuter.

1. Burpees
2. Sit-ups
3. Air Squats (knäböj utan vikter)
4. Jumping Jacks (hoppande jacks)
5. Push-ups (armhävningar)
6. Walking Lunges (gående utfall)

20-minuters EMOM:

För varje övning kommer du att genomföra det angivna antalet repetitioner i början av varje minut. Du kommer att gå igenom listan och utföra en övning per varje minut:

Minut 1: 15 Kettle Bell Swings (gungor med kettlebell)
Minut 2: 12 Alternating V-ups (växelvisa V-ups)
Minut 3: 15 Push-ups (armhävningar)
Minut 4: 20 Air Squats (knäböj utan vikter)

(Upprepa tills du når 20-minuters markeringen. Detta kommer att motsvara totalt 5 rundor.)

15-minuters AMRAP:

Detta träningspass inkluderar 3 rundor av 5 minuter vardera. Du kommer att arbeta igenom följande sekvens och göra så många rundor eller repetitioner som möjligt inom 5-minutersperioden. Så om du avslutar med 50 hopprep, börjar du om från början med 10 dumbbell deadlifts och fortsätter tills tiden är slut. Vila i 2 minuter mellan varje 5-minutersrunda.

10 Dumbbell Deadlifts (lyft med hantlar)
15 Box Jumps/Box Step-ups (lådhopp/steg upp på låda)
50 Jump Ropes (hopprep)

Vi hoppas att du kommer att uppskatta dessa HIIT-träningspass, och kom ihåg att använda den nya HIIT-funktionen på din Garmin-träningsklocka för att registrera dem!