Så blir du en bättre löpare med varierad träning

Om du som löpare vill ta din träning till nästa nivå kan det kännas som att det självklara steget är att helt enkelt springa fler kilometer. Men faktum är att det inte riktigt stämmer – eller åtminstone inte helt. Precis som med många andra saker i livet krävs det ett helhetsgrepp för att nå dina prestationsmål. Oavsett om du föredrar att springa på trottoaren, gräsmattan, grusvägen eller på löpbandet så är det viktigt att variera ytor och övningar för att undvika skador och optimera dina resultat. Med andra ord, lösningen är variation.

Återhämtning

Om du inte planerar in återhämtningsperioder, kan det resultera i att du blir tvungen att vila mycket längre om något oväntat skulle inträffa. Att vila mellan träningarna ger dina muskler, ben och senor tid att återuppbygga och stärka sig själva, vilket minskar risken för skador och frakturer. Det är viktigt att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig, så att du inte blir tvungen att vila i flera månader på grund av en skada som kunde ha undvikits med välplanerade vilodagar eller lättare träningsdagar.

Hur mycket återhämtning som behövs beror på din kroppstyp och ditt träningsprogram. Om du förbereder dig inför ett lopp rekommenderar Runner’s World en återhämtningsdag för varje engelsk mile (1609 m) du har sprungit. Du kan också vara uppmärksam på trötthetssignaler från din kropp, såsom en försämrad prestation, som kan indikera att det är dags för en vilodag.

Din Garmin löparklocka kan hjälpa dig att ha koll på din kropp och se till att du tränar på ett säkert sätt. Genom att mäta din puls- och andningsfrekvens kan du se till att de ligger inom normala nivåer. En unik funktion hos Garmin löparklockor är Body Battery™, som mäter din energinivå och fysiska ansträngning. Om din Body Battery™ -poäng är låg, kan detta signalera att det är dags att ta en paus och låta kroppen återhämta sig.

Varierad träning

För att upprätthålla en hälsosam livsstil rekommenderar CDC att friska vuxna utför minst 150 minuter av måttlig eller 75 minuter av högintensiv aerobisk aktivitet varje vecka samt tränar alla stora muskelgrupper i kroppen, inklusive axlar, armar, ben, höfter, rygg, bröst och mage, två eller fler dagar i veckan för att stärka musklerna.

Men för löpare gäller det att tänka på mer än bara att uppfylla CDC:s riktlinjer. Genom att variera träningen och träna flera olika träningsformer kan man stärka musklerna och snabba upp återhämtningen vilket kommer att göra dig till en bättre löpare. Det handlar inte om att sätta personliga rekord på gymmet utan om att ge musklerna lite kärlek.

Styrketräning behöver inte nödvändigtvis utföras på ett gym utan kan göras nästan var som helst, så länge du har tillgång till en Garmin träningsklocka. Oavsett om du har ett set med hantlar eller bara tänker utföra kroppsviktsövningar, se till att träna olika muskelgrupper, fokusera på rätt teknik istället för vikten och framförallt, andas.

Balans- och flexibilitetsövningar

Om du behöver en lättare träningsform på dagar när du inte vill ta helt ledigt från träningen kan du prova balans- och flexibilitetsövningar. Yoga, Pilates och Tai Chi är exempel på träningsformer som kan hjälpa dig att sträcka ut och mjuka upp kroppen samtidigt som du tränar din sinnesnärvaro. Genom att regelbundet utföra dessa övningar kan du förbättra din rörlighet och kroppskontroll, vilket kan bidra till en bättre löpteknik och minska risken för skador. Dessutom kan dessa övningar även ha positiva effekter på ditt mentala välbefinnande genom att minska risken för utbrändhet och trötthet när du förbereder dig inför ditt nästa stora lopp.