TRAINING READINESS กับการใช้งานเชิงลึกเพื่อมาราธอน

ผู้เขียนบทความ /คอลัมนิสต์ GARMIN – XIE JIAJIN

นักวิ่งอาจจะเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “วิ่งแล้วก็จะเข้าใจ” คนอื่น ๆ หัวเราะเยาะว่าผมหมกมุ่นเกินไป และผมก็หัวเราะเยาะคนอื่นๆ ที่มองมาแต่ไม่เข้าใจ  

การฝึกวิ่ง คือ สิ่งที่น่าสนใจ เพราะวิ่งเป็นกีฬาที่ผมชื่นชอบ กิจกรรมวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน จึงอาจทำให้ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายที่เหมาะสม และเมื่อกล้ามเนื้อมีการใช้งาน และได้รับการฟื้นฟูหลายๆ ครั้งเข้า มันทำให้สามารถเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด และเมื่อได้รับการฟื้นฟูและพักผ่อนอย่างถูกวิธี จึงจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายได้อย่างชัดเจนขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และนานขึ้น  

ตั้งแต่วันแรกที่ผมเริ่มวิ่ง นับเป็นเวลายาวนานถึง 7 ปีแล้ว ถ้าเราไม่ได้ดูแลร่างกาย หรือมีการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก็สามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ เมื่อต้นปีที่ผ่านมาผมมีปัญหาเรื่องหัวใจที่ร้ายแรงจนถึงขั้นที่คิดว่า จะไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้อีก

การเทรนด์ก่อนหน้านี้ของผม ผมดูข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ตรวจพบได้จาก Garmin Smartwatch เพื่อวัดความเหนื่อยล้าที่แท้จริงของผม ปัจจุบันนี้เทคโนโลยีของ Garmin ก้าวหน้าไปมากจนทำให้มีฟีเจอร์เฉพาะเจาะจงเพื่อบ่งบอกเรื่องความพร้อมในการฝึกซ้อม อย่าง Training Readiness ทำให้ผมสามารถประเมินความคืบหน้าของการฟื้นตัวได้อย่างครอบคลุมและเป็นระบบมากขึ้น

เมื่อผมเทรนด์หนักมากขึ้น ผมมักจะรู้สึกว่าเหนื่อยมาก Training Readiness ช่วยให้ผมสามารถตัดสินความคืบหน้าของการฟื้นตัวได้อย่างครอบคลุมและเป็นระบบมากขึ้น

Training Readiness เป็นตัวบ่งชี้ที่ Garmin พัฒนาขึ้น ซึ่งมีผลลัพธ์ในการใช้งานคล้ายกับ Body Battery ด้วยการวัดปริมาณและแบ่งระดับที่ชัดเจน คุณสามารถให้คะแนนสำหรับความคืบหน้าในการฟื้นตัวและสามารถแบ่งออกเป็นหลายระดับ ดังนี้

โหลดของการฝึก และเวลาพักฟื้น

เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้น ย่อมต้องการความอดทนในการพักฟื้นมากขึ้นตามธรรมชาติ นักกีฬามืออาชีพมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีกว่า สามารถลดช่วงเวลาตารางการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถบรรลุการฝึกแบบเข้มข้นทุกวันหรือความเข้มข้นสองเท่าในหนึ่งวันได้

นักวิ่งทั่วไปจะเทรนด์หนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และแม้แต่ Hansons Plan ก็ยังได้ออกแบบตารางการฝึกซ้อมแบบ  5 การฝึกซ้อม ใน 9 วัน สำหรับนักกีฬามืออาชีพ ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการควบคุมโหลดการฝึกซ้อมและเวลาในการพักฟื้น

การนอนหลับ ประวัติการนอนหลับ และสถานะ HRV

นอกจากการฝึกซ้อมที่บาลานซ์แล้ว การนอน คือส่วนสำคัญที่สุดของความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมเช่นกัน ในเรื่องนี้ยังได้รับการยืนยันจากนักกีฬามืออาชีพระดับโลกในด้านต่าง ๆ อีกด้วย นักวิ่งชาวแอฟริกาตะวันออกที่ครองตำแหน่งการวิ่งระยะไกลสามารถนอนได้ถึง 12- 14 ชั่วโมงต่อวัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่จะเขาสามารถกวาดเหรียญทองในการแข่งขันสำคัญระดับโลกได้

Training Readiness ของ Garmin ได้นำการอ้างอิงของการนอน แบ่งเป็นการประเมินโดยเปรียบเทียบการนอนของคืนก่อนหน้านี้และการนอนของสัปดาห์ที่ผ่านมา  ถึงแม้ว่าคุณภาพการนอนของคืนเดียวเป็นสิ่งสำคัญ แต่การนอนดีอย่างต่อเนื่อง คือสิ่งที่ดีที่สุด สิ่งนี้ทำให้นึกถึงเทพเจ้าแห่งการวิ่งมาราธอน Eluid Kipchoge ในการแข่งขัน [Breaking2] ในการสัมภาษณ์หลังการแข่งขัน เขากล่าวว่าเขานอนไม่หลับในคืนก่อน เนื่องจากความตื่นเต้น แต่เขามีคุณภาพการนอนที่ดีในสัปดาห์นั้น ดังนั้นเขาจึงยังคงทำผลงานได้ดี จะเห็นได้ว่า คุณภาพการนอนที่คงที่ในระยะยาวดีที่สุด

หลายคนมักจะกังวลเกี่ยวกับความตื่นเต้นในคืนก่อนเกม ขอแนะนำให้รักษาคุณภาพการนอนหลับที่ดีทั้งสัปดาห์ และไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไป

ประวัติความเครียด

เมื่อพูดถึงการฟื้นตัว  นอกจากโภชนาการและการนอนแล้ว ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือความเครียดในแต่ละวัน ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวจะขึ้นๆ ลงๆ ตามการเปลี่ยนแปลงของความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่เป็นพนักงานออฟฟิศ ความกดดันในที่ทำงานมักเป็นส่วนหนึ่งที่เรามักจะมองข้ามไป แต่กลับมีบทบาทที่สำคัญอย่างมาก

Training Readiness นอกเหนือจากการสรุปการฝึกซ้อมและคุณภาพของการฟื้นตัวแล้ว ยังเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาความยากลำบากที่นักวิ่งทั่วไปมักพบเจอ นั่นคือความกดดันจากการทำงานและการใช้ชีวิต มันไม่ได้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมืออาชีพอย่างเดียวอีกต่อไป แต่เหมาะสำหรับนักวิ่งทั่วไปเช่นกัน  และยังให้ข้อมูลอ้างอิงและแนวทางปฏิบัติที่เป็นกลางมากขึ้น

ยกตัวอย่างการฝึกช่วงพีคของผม ในสัปดาห์ที่มีทั้งการฝึกทั้งแบบหนักและเบานี้ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก สถานะ HRV และคะแนนการนอนหลับแล้ว ดัชนีของ Training Readiness ยังเป็นส่วนสำคัญในการอ้างอิงของผมสำหรับการฟื้นตัวและการฝึกฝน

โดยอ้างอิงตามการสังเกตระยะยาวของผู้เขียน เมื่อดัชนีของ Training Readiness อยู่ในช่วงต่ำ(Low)หรือแย่(Poor) การบังคับตัวเองให้ฝึกฝนตามตารางฝึกฝนที่เข้มข้น นอกจากจะพบความล้มเหลวในการบรรลุผลแล้ว ยังจะส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวในภายหลังอย่างมาก ดังนั้น ไม่ว่าได้วางแผนว่าจะฝึกแบบใด ตราบใดที่ผมตื่นขึ้นมาและพบว่าดัชนีอยู่ในสองช่วงนี้ ผมจะปรับการฝึกไปที่การวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อฟื้นตัว และผมจะไม่เสี่ยงกับเรื่องนี้

ต่อไปนี้คือตารางการฝึกช่วงพีคของผม

10/31: จ็อกกิ้ง 50 นาที

11/1: ทดสอบ 5,000 ม. ในตอนเช้า วิ่งจ็อกกิ้ง 35 นาทีในตอนบ่าย

11/2: จ็อกกิ้ง 65 นาที

11/3: 3000 ม. x 3 การฝึกแบบแบ่งช่วงในตอนเช้า (เพซ 3:30/กม. พัก 4 นาที) จ็อกกิ้ง 35 นาทีในตอนบ่าย

11/4: วิ่งเหยาะ ๆ 70 นาทีในตอนเช้าและ 30 นาทีในตอนบ่าย

11/5: จ็อกกิ้ง 50 นาที

11/6: วิ่งทางไกล 30 กม. (เพซ 3:50/กม.)

เมื่อใช้ร่วมกับ Training Readiness จะเห็นได้ว่า ในวันถัดไปหลังจากการฝึกที่มีคุณภาพ ช่วงดัชนีเกือบจะอยู่ในช่วง Low และ Poor  และในเช้าวันเสาร์พบว่า แม้หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งมาทั้งวัน ค่า Training Readiness ดัชนียังแค่ 33 ก็เลยปรับการวิ่งทางไกลที่กำหนดไว้ไปเป็นวันอาทิตย์ (ตื่นมาดัชนีขึ้นเป็น 73) เมื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เพียงพอ ผลลัพธ์ก็คือ การวิ่งทางไกลในวันอาทิตย์ก็ยังเป็นไปตามมาตรฐานที่คาดไว้

ตอนนี้ ผมจะพยายามอ้างอิงข้อมูล Training Readiness ให้มากขึ้น เนื่องจากยิ่งอายุมากขึ้น คุณภาพการฟื้นตัวหลังการฝึกแต่ละครั้งก็จะแย่ลง เช่นเดียวกับผลกระทบจากการทำงานและการนอนหลับ ซึ่งทำให้ความก้าวหน้ามีความท้าทายมากขึ้น ผมเชื่อว่าด้วยข้อมูลที่เป็นกลางมากขึ้นจะสามารถช่วยให้นักวิ่งทั่วไปของเราสามารถฝึกฝนและปรับปรุงได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น