ออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร (Fasted Training) ได้ผลจริงไหม?
Intermittent fasting หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า IF (ไอเอฟ) คือการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นเทรนด์ที่มาแรงมากในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา และเทรนด์นี้ก็ถูกนำมาใช้ในวงการนักกีฬาโดยมีการปรับเปลี่ยนเป็น “การออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร ” แต่จริงๆแล้วมันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?
อันดับแรก การทำ IF นั้นมีความเกี่ยวข้องกับทั้งการจำกัดการกินอย่างสิ้นเชิง และการจำกัดการกินเพียงบางช่วงเวลา แล้วกลับมากินตามปกติอีกครั้ง ซึ่งวิธีการก็มีหลากหลายรูปแบบ เช่น วิธี 16:8 ที่หมายถึงการอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง และมีเวลาในการกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน หรือวิธี 5:2 ที่หมายถึง ในแต่ละสัปดาห์สามารถกินตามปกติได้ 5 วัน ส่วนอีกสองวันที่เหลือต้องกินแบบควบคุมแคลอรี่ สองวิธีนี้เป็นเพียงตัวอย่างของการทำ IF เท่านั้น ซึ่งงานวิจัยบางชิ้น ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF สามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย ช่วยเพิ่มการควบคุมอินซูลินและทำให้อายุยืนยาวขึ้น
ส่วนตัวอย่างของการออกกำลังกายในภาวะท้องว่าง ก็มีตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายหรือมื้อเย็นในระหว่าง 6 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม หลังจากนั้นก็ไม่รับประทานอาหารอีกเลยจนกว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้าของอีกวันเสร็จ และรับประทานอาหารมื้อแรกหรืออาหารเช้าในเวลา 8 – 9 โมง ซึ่งหลังจากที่ได้ลองใช้วิธีนี้ และออกไปวิ่งเบาๆ ในตอนเช้า จึงได้รู้ว่าวิธีการออกกำลังกายในภาวะท้องว่างของผู้หญิงนั้นแย่แค่ไหน!
นี่คือเหตุผลว่าทำไม :
การวิจัยเรื่องการอดอาหารเริ่มต้นในกลุ่มผู้ป่วยหรือผู้ที่กำลังได้รับการรักษา (Clinical Population) ซึ่งได้ผลดีมากในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อการผ่าตัด นอกจากนี้ยังได้ผลดีสำหรับกลุ่มที่ต้องการควบคุมอินซูลิน เนื่องจากมีภาวะเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวาน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ไม่มีการควบคุม แต่การวิจัยก็มีข้อผิดพลาดตรงที่การวิจัยเริ่มในสภาพแวดล้อมของการออกกำลังกาย แต่ผลงานวิจัยที่ออกมาไม่ได้ระบุถึงผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารเลย
ความแตกต่างที่สำคัญบางประการของเพศชายและเพศหญิงนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรเน้นย้ำ การออกกำลังกายในภาวะอดอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิงสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ การออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร อาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับผู้ชายที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การวิจัยในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้าของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีนั้น จะช่วยลดการบริโภคพลังงานในช่วง 24 ชั่วโมง และเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการอดอาหารก่อนออกกำลังกายในนักกีฬาชายที่มีภาวะการออกกำลังกายที่เข้มข้นอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเสมอไป แต่จะทำให้เกิดสภาวะพลังงานที่ต่ำลง ซึ่งส่งผลให้ฮอร์โมนเพศชายต่ำลงด้วย ทั้งนี้ฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงนั้นจะส่งผลให้ไขมันในร่างกายและความเหนื่อยล้ามีปริมาณเพิ่มมากขึ้น และรวมไปถึงกลไกการฟื้นตัวที่แย่ลงด้วย
ในทางกลับกัน ร่างกายของผู้หญิงไม่ได้ตอบสนองต่อการอดอาหารก่อนออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันกับผู้ชาย ตามปกติแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลแห่งความเครียดจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติขณะนอนหลับ และขึ้นสูงมากในตอนเช้า การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คอร์ติซอลกลับมาสู่ระดับพื้นฐาน และช่วยให้สามารถเข้าถึงภาวะการออกกำลังกายที่เข้มข้นได้ แต่การออกกำลังกายขณะอดอาหารนั้น ส่งผลให้คอร์ติซอลคงอยู่ในระดับสูง เมื่อเวลาผ่านไป ระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่อง สามารถส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน ความเครียด และการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังมีผลที่แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความเสียหายและการสลายตัวที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ประการสุดท้ายระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนอยู่ในระดับต่ำ ส่งผลกระทบต่อรอบเดือน และยังส่งผลให้เกิดภาวะขาดประจำเดือน ผลกระทบในระยะยาวของภาวะขาดประจำเดือนอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกได้เช่นกัน ดังนั้นผู้หญิงจึงไม่ควรอดอาหารเป็นอย่างยิ่ง เพราะผลลัพธ์จากการออกกำลังกายขณะที่ร่างกายมีระดับพลังงานต่ำนั้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าผู้ชายเป็นอย่างมาก
ต้องเน้นย้ำอีกครั้งว่า ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของแต่ละบุคคลว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณและร่างกายของคุณ ซึ่งคุณต้องพิจารณาถึงผลของการออกกำลังกายขณะอดอาหารในสภาวะการออกกำลังกายจริง รวมไปถึงสุขภาพในระยะยาวของคุณ สำหรับฉันโดยส่วนตัวแล้ว ฉันหยุดใช้วิธีออกกำลังกายในภาวะการอดอาหารไปแล้ว และมักจะกินอะไรเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเสมอ ดร. ซิมส์แนะนำว่า ก่อนการฝึกอย่ากังวลกับอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนมากจนเกินไป (ตามหลักแล้วควรมีโปรตีน 10 กรัม) แม้แต่แคลอรี่เพียง 100-150 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว แถมยังให้ผลดีมากกว่าไม่ได้รับแคลลอรี่เลย กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อน หรือแม้แต่ขนมปังปิ้งก็เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ เลือกของที่กระเพาะของคุณรับได้ ซึ่งโดยรวมแล้วหากคุณได้เติมพลังงานให้ร่างกายในตอนเช้า คุณก็จะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งในระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวันของคุณ
