เริ่มนอนให้ดีตั้งแต่ตอนนี้ ไม่ใช่คืนนี้
การนอนดีจะทำให้ทุกอย่างดีขึ้น การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญของการฟื้นฟู และร่างกายของคุณจะสามารถเข้าถึงพลังการฟื้นฟูสูงสุดได้ก็ต่อเมื่อตอนที่คุณหลับเท่านั้น
เมื่อเร็ว ๆ นี้ American Heart Association ได้เน้นย้ำถึงการศึกษาวิจัยที่ใช้เวลาหนึ่งปีซึ่งสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างนิสัยการนอนหลับส่วนบุคคลและการยึดมั่นในโปรแกรมลดน้ำหนักที่เน้นไลฟ์สไตล์ บุคคลที่มีนิสัยการนอนหลับดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะเข้าร่วมการประชุมของโปรแกรมเป็นประจำ ติดตามเป้าหมายการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน และเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวัน
เข้าใจการนอนของคุณ
การติดตามการนอนหลับของคุณและพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีนั้น จะง่ายขึ้นด้วยข้อมูลเชิงลึกที่มีอยู่ใน Garmin ข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้เป็นมากกว่าแค่การระบุว่าคุณนอนเมื่อใดและนอนหลับเท่าไร คะแนนการนอนหลับของ Garmin โค้ชการนอนหลับ การตรวจวัดพลังงาน Body Battery™ และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจข้ามคืน (HRV) จะช่วยสรุปผลการนอนหลับของคุณ1 และเผยให้เห็นว่าการนอนหลับส่งผลต่อด้านอื่นๆ ในชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร
คะแนนการนอนหลับเป็นรากฐานสำหรับความพร้อมในการฝึก ซึ่งเป็นคุณสมบัติยอดนิยมในนาฬิกาวิ่งและนาฬิกากลางแจ้งของ Garmin ออกแบบมาเพื่อประเมินความพร้อมของคุณทางวิทยาศาสตร์เพื่อรับประโยชน์จากการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และคะแนนการนอนหลับที่ดีเป็นพิเศษสามารถลดเวลาการฟื้นตัวในปัจจุบันลงได้หลายชั่วโมง ต้องขอบคุณพลังในการฟื้นฟูการนอนหลับ คุณอาจเห็นคำแนะนำเวลาในการฟื้นตัวเพิ่มขึ้นหลังจากคืนที่เลวร้ายเป็นพิเศษ
ถึงกระนั้น แม้จะมีหลักฐานอยู่ในรายงานช่วงเช้าของเรา แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิเสธความคิดที่ว่านิสัยการนอนของเรากำลังรั้งเราไว้ ชีวิตของเราประกอบด้วยกิจวัตรประจำวัน ทางเลือกที่เราทำในขณะนั้นดูเหมือนจะสมเหตุสมผลในเวลานั้นเสมอ นิสัยที่ดีและไม่ดีนั้นถูกสร้างขึ้นตามกาลเวลา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีความหมายอาจเป็นเรื่องยากแม้ว่าคุณจะมีแรงจูงใจสูงก็ตาม
นี่คือจุดที่มุมมองระยะยาวมีประโยชน์ การมองย้อนกลับไปดูรูปแบบการนอนของคุณในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาหรือแม้แต่ปีที่ผ่านมาอาจเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตา คุณจะได้เห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน
ข้อมูลเชิงลึกสำหรับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
เมื่อคุณคลานขึ้นเตียงแล้ว คุณทำอะไรไม่ได้มากนักเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ คุณนอนหลับได้ดีแค่ไหน (หรือไม่นอน) ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากขั้นตอนที่ดำเนินไปตลอดทั้งวันและระยะเวลาที่นานขึ้นด้วยซ้ำ ข้อมูลเชิงลึกต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความเข้าใจว่าการเลือกไลฟ์สไตล์ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในท้ายที่สุดว่าเป็นอย่างไร
ตื่นมาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าการเตรียมการสำหรับการนอนหลับฝันดีเริ่มต้นเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ จังหวะการเต้นของหัวใจคือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ซึ่งติดตามวงจรประมาณ 24 ชั่วโมงซึ่งส่งผลต่อแทบทุกเซลล์ในร่างกาย และมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา จิตใจ และแม้กระทั่งพฤติกรรม
พยายามตื่นเวลาเดิมทุกวัน เปิดม่านเพื่อให้แสงธรรมชาติเข้ามาในห้องทันทีที่ตื่นนอน เวลาตื่นนอนตามปกติและแสงยามเช้าผสมผสานกันเพื่อขยายสัญญาณว่าวันของคุณเริ่มต้นขึ้นแล้ว โดยยึดจังหวะการทำงานของชีวิตประจำวันไว้ในกระบวนการ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองออกไปเดินเร็วหรือออกกำลังกายเบาๆ นอกบ้านในตอนเช้า
การรับประทานอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
จากมุมมองของร่างกายมื้ออาหารของคุณจะไม่สิ้นสุดเมื่อคุณกัดคําสุดท้ายเสร็จและลุกขึ้นจากโต๊ะ การย่อยอาหารต้องใช้เวลาและร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากกระบวนการ การย่อยอาหารอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตามหลักการแล้วอาหารมื้อหนักมื้อสุดท้ายของคุณควรอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารรสเผ็ดและเป็นกรดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่งสําหรับการนอนหลับที่ดี เนื่องจากมีโอกาสเกิดกรดไหลย้อน อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อยเพิ่มขึ้น
หากคุณหิวก่อนนอนลองกินโยเกิร์ตผลไม้ถั่วและของว่าง ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยม สบายท้อง และมีแมกนีเซียมและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นส่วนผสมสองอย่างที่มักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการนอนหลับ
ดื่มเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การให้น้ำที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่สําคัญของสุขภาพที่ดี ดื่มน้ำก่อนนอน ผลลัพธ์จะผสมกัน บางคนพบว่ามันช่วยให้พวกเขานอนหลับในขณะที่สําหรับคนอื่น ๆ ก็หมายถึงการต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถมีผลอย่างมากต่อการนอนหลับ ซึ่งแต่ละอย่างมีความแตกต่างกัน คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งทําให้คุณตื่นตัวและทําให้หลับยาก ด้วยครึ่งชีวิตระหว่าง 3-5 ชั่วโมง อิทธิพลของคาเฟอีนต่อระบบประสาทส่วนกลางของคุณจะใช้เวลาสักครู่กว่าจะหมดไป หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อาจคุ้มค่าที่จะพยายามจํากัดกาแฟ ชา และโซดาที่มีคาเฟอีนให้อยู่ในช่วงเช้า
แอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นกับการนอนหลับ สําหรับผู้เริ่มต้น แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจํา ปัญหาคือแม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางก็สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณและทําลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ คุณอาจสังเกตเห็นการขาดการนอนหลับ REM ในคืนที่คุณดื่มแอลกอฮอล์ และผลกระทบของแอลกอฮอล์นั้นมองเห็นได้ง่ายเป็นพิเศษในคะแนนการนอนหลับ Body Battery HRV ข้ามคืนและความพร้อมในการฝึกซ้อม การได้เห็นผลกระทบของแอลกอฮอล์ในลักษณะนี้อาจเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตาอย่างแท้จริง
ออกกําลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การออกกําลังกายเป็นประจําสามารถปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา การออกกําลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างทันท่วงทีอย่างน้อย 30 นาทีในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายอย่างหนักใกล้เวลานอน เนื่องจากร่างกายของคุณจะไม่กลับมาเป็นปกติทันทีเมื่อคุณกดหยุดกิจกรรมของคุณ ระดับพลังงานหลังออกกําลังกายที่สูงขึ้นไม่เพียงแต่ท้าทายความสามารถในการนอนหลับของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับความเครียดระหว่างการนอนหลับและลดคุณภาพการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณนอนหลับได้
หากคุณพบว่าจําเป็นต้องกําหนดเวลาออกกําลังกายในช่วงดึก ให้เลือกทํากิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้น ลองบันทึกเซสชั่นโยคะหรือพิลาทิสเพื่อทําสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณโดยไม่ทําให้การนอนหลับฝันดีตกอยู่ในความเสี่ยง และแม้ว่าการหายใจอาจไม่เข้าข่ายเป็นการออกกําลังกาย แต่กิจกรรมการหายใจจะส่งข้อความอันทรงพลังผ่านระบบประสาทของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
จบสกอร์ได้อย่างแข็งแกร่ง
เช่นเดียวกับวิธีที่คุณเริ่มต้นวันใหม่กิจวัตรตอนเย็นของคุณมีบทบาทสําคัญในการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสําหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ จําได้ว่าตารางเวลาที่สม่ำเสมอและการเปิดรับแสงช่วยปรับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและทําให้จังหวะชีวิตของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน รายละเอียดเหล่านี้รวมกับความเข้าใจว่าการกินการดื่มและการออกกําลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไรทําให้คุณอยู่บนเส้นทางที่จะเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของคุณให้เป็นประโยชน์ส่วนตัว
พยายามเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละคืน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าตารางการนอนหลับของคุณจะทําให้คุณมีระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ให้เวลาตัวเองผ่อนคลายก่อนนอนและหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็น
แสงสีฟ้าและแสงสีขาวที่มีแสงสีน้ําเงินสามารถก่อกวนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามรักษาประโยชน์ของจังหวะชีวิตที่แข็งแกร่ง โทรศัพท์แท็บเล็ตและหน้าจออื่น ๆ จํานวนมากมีการตั้งค่าเพื่อลดการปล่อยแสงสีฟ้าหากคุณต้องใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
สุดท้ายหากคุณได้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วและยังต่อสู้กับการนอนหลับ หรือตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ พวกเขาสามารถประเมินเงื่อนไขทางการแพทย์พื้นฐาน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับ และแนะนําการรักษาที่เหมาะสมเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
1ดู Garmin.com/ ความแม่นยํา
