ออกกำลังกายแบบ HIIT ไปกับ Garmin

Garmin Venu® 2 และ Venu® 2S ใหม่ที่รองรับกิจกรรมการออกกำลังกายถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังแบบ HIIT รวมถึงการออกกำลังแบบ HIIT ที่โหลดไว้ล่วงหน้าที่มาพร้อมกับภาพเคลื่อนไหวบนหน้าจอและตัวจับเวลาแบบปรับได้เองเพื่อให้มั่นใจได้ว่านับได้ทุกวินาที พร้อมกับคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย Baylee Rayl ตัวแทนของ Garmin และนักกีฬา CrossFit ได้วางภาพรวมของกิจกรรม HIIT หลากหลายประเภท รวมถึงประโยชน์ของแต่ละอย่าง ตัวอย่างของการออกกำลังแบบ HIIT และอื่น ๆ

“HIIT” เป็นคำที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปีที่ผ่านมา แต่ว่ามันหมายถึงอะไรกันแน่และสามารถสร้างประโยชน์ให้แก่คุณได้อย่างไร คำว่า HIIT นั้นหมายถึงการฝึกด้วยความเข้มข้นสูงในช่วงระยะเวลาสั้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่สลับไปมาระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นของกิจกรรมกับช่วงควบคุมของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าหรือช่วงพักโดยรวม 

HIIT สามารถตั้งโปรแกรมได้หลากหลายรูปแบบ เช่น TABATA, EMOMs, AMRAPS และอื่น ๆ สำหรับหลาย ๆ คนแล้ว รูปแบบเหล่านี้เหมือนกับการรวมตัวอักษรที่ไร้สาระและส่วนใหญ่นั้นไม่มีความหมาย! ดังนั้นมาอธิบายกันเพิ่มเติมถึงการออกกำลังแบบ HIIT ประเภทต่าง ๆ เหล่านี้กัน

TABATA 

Tabata สร้างขึ้นโดย Dr. Izumi Tabata (ซึ่งเป็นชื่อของเขา) ในประเทศญี่ปุ่น ซึ่งเป็นประเภทของการออกกำลังแบบ HIIT ที่ใช้เวลา 20 วินาทีในการออกกำลังและตามด้วยเวลาพัก 10 วินาทีและทำเป็นจำนวนรอบที่กำหนด การออกกำลังแบบ TABATA อาจเป็นดังต่อไปนี้  

ยกตัวอย่างเช่น ในท่าบริหารหน้าท้อง วิดพื้น และ Air Squats (20/10×8) ในการออกกำลังแบบ TABATA นั้น คุณอาจทำแต่ละท่าอย่างละ 8 รอบโดยออกกำลังเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีเป็นเวลารวมทั้งหมด 4 นาทีสำหรับแต่ละท่า เมื่อคุณจบท่าแรก ในกรณีนี้คือท่าบริหารหน้าท้อง คุณจะไปท่าวิดพื้นต่อไป และตามด้วย Air Squats การออกกำลังประเภทนี้ทำให้คุณได้ความเข้มข้น ในขณะที่มีเวลา 10 วินาทีสำหรับการพักฟื้น  

EMOM 

ตัวย่อนี้ย่อมาจาก “Every minute on the minute”  การฝึกแบบ EMOM นั้นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นจำนวนครั้งภายในหนึ่งนาทีและจากนั้นทำการพักในเวลาที่เหลือของหนึ่งนาทีนั้น ยกตัวอย่างเช่น หากต้องทำ Air Squats 20 ครั้งในแบบ EMOM จะต้องทำใน 1 นาที หากการทำ Air Squats 20 ครั้งใช้เวลา 30 วินาทีแล้ว คุณจะมีเวลาพักอีก 30 วินาทีจนกว่าจะถึงนาทีถัดไป การออกกำลังแบบ EMOM อาจเป็นดังนี้: 

20 นาที EMOM: 

1. Air Squats 20 ครั้ง 
2. วิดพื้น 10 ครั้ง 
3. Walking Lunges 20 ครั้ง 
4. วิ่ง 100 เมตร 

ในนาทีที่ 1 คุณจะทำ  Air Squats 20 ครั้งจากนั้นจะพักในช่วงเวลาที่เหลืออยู่ของนาทีแรก ในนาทีที่ 2 คุณจะวิดพื้น 10 ครั้งและพักในเวลาที่เหลือของนาที่ที่สอง คุณจะทำในรูปแบบนี้จนกว่าจะครบ 20 นาที ซึ่งจะได้ 5 รอบของแต่ละท่า (5 รอบ x ออกกำลังนาน 4 นาที = 20 นาที) 

AMRAP 

เราจะทำให้คุณได้รู้ว่า “AMRAP” ย่อมาจากอะไรและมันสามารถใช้กับการออกกำลังแบบ HIIT ได้อย่างไร AMRAP ย่อมาจาก “จำนวนครั้ง/รอบที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” ในช่วงเวลาหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังถูกออกแบบให้เป็นแบบนี้ — 20 นาที AMRAP ของการวิดพื้น 10 ครั้ง ท่าบริหารหน้าท้อง 10 ครั้ง Air Squats 10 ครั้ง และวิ่ง 200 เมตร – คุณจะต้องทำจำนวนครั้งหรือรอบของลำดับการออกกำลังนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 นาที และเนื่องจากการออกกำลังแบบ AMRAP ใช้ระยะเวลานานอาจทำให้ความเข้มข้นลดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามการออกกำลังแบบ AMRAP สามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังแบบ HIIT ได้โดยการเพิ่มช่วงพักเข้าไป AMRAP แบบ HIIT สามารถเป็นดังต่อไปนี้: 

3 นาที AMRAP x 3 (พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต): 

1. วิดพื้น 10 ครั้ง 
2. ท่าบริหารหน้าท้อง 10 ครั้ง 
3. Air Squats 10 ครั้ง 
4. วิ่ง 200 เมตร 

มันหมายความว่าคุณต้องทำจำนวนรอบ/ครั้งให้ได้มากที่สุดใน 3 นาทีสำหรับ 3 รอบและพัก 3 นาทีระหว่างรอบ ด้วยสไตล์นี้คุณจะออกกำลังได้เข้มข้นเพื่อให้ได้จำนวนครั้งหรือรอบเท่าที่จะทำได้ในช่วง 3 นาที คุณจะได้พัก 3 นาทีระหว่างรอบการทำ AMRAP และคุณต้องทำ 3 รอบ ไม่ซับซ้อนเกินไปเมื่อเราอธิบายอย่างละเอียดใช่ไหม? ตอนนี้เราได้ประเมินการออกกำลังแบบ HIIT ที่แตกต่างกันได้จำนวนหนึ่ง มาดูกันว่าการฝึกแต่ละแบบนี้ให้ประโยชน์แก่เราอย่างไรบ้าง 

1. ประสิทธิภาพ HIIT เป็นรูปแบบที่เหมาะกับคนที่ยุ่งหรือมีตารางเวลาแน่น ด้วยอัตราการออกกำลังต่อการพัก คุณจะสามารถวางแผนได้ว่าการออกกำลังจะใช้เวลาเท่าใด และคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบเข้มข้นนี้ด้วย 

2. ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่ใช้อุปกรณ์เลย ในการออกกำลังแบบ HIIT นั้นการใช้อุปกรณ์ถือเป็นทางเลือก คุณสามารถใช้อุปกรณ์ได้ถ้าคุณต้องการ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอว่าจะได้รับการออกกำลังกายที่ดี การวิ่ง การปั่นจักรยาน การออกกำลังแบบใช้น้ำหนักร่างกายก็เป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมที่รวมไว้ในการฝึก HIIT ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกที่! 

3. ความท้าทาย HIIT มีความเข้มข้นสูง ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการพูดคุยระหว่างช่วงการออกกำลัง และคุณต้องการช่วงการพักเหล่านั้นเพื่อฟื้นฟูอย่างเต็มที่เพื่อรักษาความเข้มข้นให้สูง เหล่านี้คือการออกกำลังที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพื่อให้เห็นว่าความแข็งแรงของร่างกายของคุณพัฒนาได้มากเพียงใด 

พร้อมที่จะนำการออกกำลังเหล่านี้ไปทดลองใช้กันหรือยัง  

Venu 2 หรือ Venu 2S ของคุณมาพร้อมกับโปรแกรมออกกำลังแบบ HIIT ที่โหลดไว้ล่วงหน้า และคุณยังสามารถเปิดแอป Garmin Connect™ ของคุณเพื่อดาวน์โหลดเพิ่มมากขึ้นได้ นอกจากนี้เรายังมอบตัวอย่างการออกกำลังแบบ HIIT อีกเล็กน้อยด้านล่างนี้เพื่อช่วยให้เริ่มต้นประสบการณ์ของคุณ 

24 นาที TABATA:  สำหรับแต่ละท่านั้น ให้ออกกำลังแบบเข้มข้น 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที คุณจะทำ 8 รอบของหนึ่งท่าจากนั้นไปท่าถัดไป แต่ละท่าจะใช้เวลา 4 นาทีโดยรวมทั้งสิ้น 24 นาที 

1. Burpees 
2. ท่าบริหารหน้าท้อง
3. Air Squats
4. กระโดดตบ
5. วิดพื้น
6. Walking Lunges

20 นาที EMOM:  สำหรับแต่ละท่า คุณจะทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดภายในแต่ละนาที คุณจะเปลี่ยนท่าตามรายการที่ตั้งไว้ในแต่ละนาที:  

นาทีที่ 1: Kettle Bell Swings 15 ครั้ง
นาทีที่ 2: Alternating V-ups 12 ครั้ง 
นาทีที่ 3: วิดพื้น 15 ครั้ง 
นาทีที่ 4: Air Squats 20 ครั้ง 
(ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 20 นาที ซึ่งจะได้ทั้งหมด 5 รอบ) 

15-minute AMRAP:  การออกกำลังนี้มี 3 รอบ รอบละ 5 นาที คุณจะทำตามลำดับด้านล่างและทำรอบและครั้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 5 นาที เช่น หากคุณกระโดดเชือก 50 ครั้งเสร็จแล้วให้กลับไปเริ่มที่ลำดับแรกใหม่ที่ท่า dumbbell deadlifts 10 ครั้งและทำต่อไปตามลำดับเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมดเวลา ทำการพัก 2 นาทีระหว่างรอบทุก 5 นาที 

Dumbbell Deadlifts 10 ครั้ง 
กระโดดขึ้นกล่อง และลงกล่อง 15 ครั้ง 
กระโดดเชือก 50 ครั้ง 

เราหวังว่าคุณจะสนุกไปกับแต่ละการออกกำลังแบบ HIIT เหล่านี้ และอย่าลืมติดตามการออกกำลังด้วยคุณสมบัติ HIIT ใหม่บนนาฬิกาฟิตเนส Garmin ของคุณ!