ค่า VO2 Max ที่ดีสำหรับคุณคือเท่าไร บอกอะไรเกี่ยวกับร่างกายได้บ้าง

VO2 max คือตัวเลขที่อธิบายสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งเป็นตัวเลขเดียวที่ตรวจจับค่าหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต เซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานอย่างอิสระและทำงานร่วมกัน ดังนั้นจึงไม่แปลกหากค่า VO2 max ของคุณจะเชื่อมโยงกับสุขภาพ สมรรถภาพของร่างกาย และการมีอายุยืนยาว

ในขณะเดียวกันหลายคนเห็นว่า Garmin VO2 max เข้าใจได้ยากบนสมาร์ทวอทช์ Garmin ของพวกเขา เพราะเพราะการผสมตัวอักษร ตัวเลข และตัวย่อเข้าด้วยกันอาจทำให้ทุกอย่างดูยุ่งยากและซับซ้อน วันนี้เราจะมาลองมองข้ามปัญหานั้นไป และหากคุณสนใจในการออกกำลังกายจริง ๆ คุณก็จะค่อยๆ ปรับตัวได้กับชื่อแปลก ๆ เหล่านั้น

หากถามนักสรีรวิทยาเกี่ยวกับ VO2 max พวกเขาจะอธิบายว่ามันเป็นปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถนำเข้า ลำเลียงและใช้ประโยชน์ได้ภายในหนึ่งนาทีในช่วงที่ทำกิจกรรมทางกายภาพแบบเข้มข้น หากคุณเริ่มคุ้นหู นั่นเป็นเรื่องที่ดี คุณได้เข้าใจและอาจพร้อมเลื่อนลงไปที่ด้านล่างเพื่อดูแผนภูมิ VO2 max เพิ่มเติมเพื่อให้ได้รู้ว่าค่า VO2 ของคุณอยู่ในระดับใด เมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ที่อายุเท่ากันและเพศเดียวกัน

VO2 Max สำคัญอย่างไร?
นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกายได้ศึกษาวิธีการที่ร่างกายมนุษย์ใช้ออกซิเจนเป็นเวลานาน และ VO2 max ในฐานะตัวชี้วัดผลของสมรรถภาพทางกายมีความเป็นมาย้อนหลังไปกว่าร้อยปี นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นว่าผู้คนมักจะยังคงใช้ออกซิเจนแม้ในขณะพักผ่อน ขณะที่เริ่มเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็จะใช้ออกซิเจนมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อความเข้มข้นของกิจกรรมเพิ่มมากขึ้น

เพราะเหตุใดร่างกายของคุณจึงต้องการออกซิเจน?
ออกซิเจนเป็นส่วนผสมมหัศจรรย์ที่ทำให้การผลิตพลังงานแอโรบิกนั้นเป็นไปได้ นั่นหมายถึงการเปลี่ยนพลังงานที่เก็บไว้ในสารอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ทำไมจึงเรียก VO2 max ว่าเป็นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่ใช้อธิบายว่าทำไมนักกีฬาที่ใช้ความอึดทนจึงใช้เวลามากมายในการฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงค่า VO2 max ของพวกเขา ในการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนโดยตรง คุณต้องสวมหน้ากากพิเศษร่วมกับเครื่องที่สามารถวิเคราะห์ปริมาณก๊าซในระบบทางเดินหายใจของคุณได้ เป้าหมายคือการวัดปริมาณออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจเข้าไปเมื่อเทียบกับปริมาณออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจออก ความแตกต่างที่ได้คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณใช้

การทดสอบ VO2 max จะดำเนินการโดยทั่วไปในห้องปฏิบัติการและนำการวิ่งบนลู่วิ่งเข้ามามีส่วนร่วม ความเร็วของลู่วิ่งจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนกว่าคุณจะถึงระดับความเข้มข้นที่ถึงขีดจำกัดของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักและควรทำเมื่อมีสุขภาพที่พร้อมเท่านั้น นาฬิกา Garmin ที่ใช้งานร่วมกันได้จะประมาณค่า VO2 max โดยอัตโนมัติในระหว่างกิจกรรมการเดินและการวิ่งโดยใช้วิธีการที่พัฒนาโดย Firstbeat Analytics ซึ่งเป็นการวิเคราะห์ขั้นสูงที่จะตีความข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและข้อมูลสมรรถภาพร่วมกันเพื่อแสดงความสามารถในการใช้ออกซิเจน สิ่งนี้หมายถึงการดูว่าคุณเดินเร็วแค่ไหนหรือวิ่งเร็วแค่ไหน เมื่อเทียบกับการที่ร่างกายของคุณทำงานหนักเพื่อรักษาอัตราการก้าว วิธีการนี้ยังสามารถใช้สำหรับการปั่นจักรยานได้หากคุณมีเครื่องวัดกำลังติดตั้งอยู่บนจักรยานของคุณ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ VO2 Max
อันดับแรกที่ควรเข้าใจคือว่าค่า VO2 max ที่สูงโดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าค่า VO2 max ที่ต่ำ ค่า VO2 max ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถรับออกซิเจนจากอากาศและส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้ดีมากขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะสามารถเปลี่ยนธาตุอาหารให้กลายเป็นเชื้อเพลิงโมเลกุล (ATP) ที่กล้ามเนื้อของคุณใช้ในการหดตัวและทำงานได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิธีการเผาผลาญแบบแอโรบิกเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

แน่นอนว่าการมีค่า VO2 Max ที่สูงกว่าย่อมดีกว่า แต่ต้องมีค่า VO2 Max สูงเท่าไหร่ถึงจะเป็นที่น่าพอใจ ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา นักปั่นจักรยาน หรือนักเล่นสกีวิบาก คำตอบคือสูงมาก ๆ นักกีฬาที่มักต้องใช้ความอดทนอย่างสูงอุทิศทั้งกายและใจในการปรับปรุง VO2 max ของพวกเขา อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ VO2 max ที่ดีคือการมีค่าในระดับปกติ ซึ่งเป็นช่วงของ VO2 max ที่นักวิจัยได้ระบุไว้ว่าเป็นค่าปกติในประชากรทั่วไป นี่คือจุดที่เริ่มมีความซับซ้อน ผลลัพธ์ของค่า VO2 max ที่คล้ายกันอาจบ่งบอกได้ถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน

VO2 max ที่ 40 นั้นยอดเยี่ยมสำหรับคนหนึ่ง ดีสำหรับอีกคน และแย่สำหรับอีกคนหนึ่ง เกิดอะไรขึ้น? บริบทที่ขาดหายไปที่นี่คือว่าคนแรกเป็นผู้หญิงอายุ 28 ปี คนที่สองเป็นผู้ชายอายุ 42 ปี และคนสุดท้ายเป็นนักเรียนชายอายุ 20 ปี การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ VO2 MAX ต้องใช้บริบทส่วนบุคคล นั่นคือความท้าทาย

VO2 Max สำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ความแตกต่างของสมรรถภาพทางกายระหว่างชายและหญิงส่วนใหญ่มาจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อลีนมากกว่าผู้หญิง และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากนี้ไขมันที่สะสมบนร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงยังแตกต่างกันอีกด้วย โดยผู้ชายมักจะมีไขมันบริเวณลำตัวและหน้าท้อง ส่วนผู้หญิงจะมีไขมันรอบสะโพกและต้นขาที่มากกว่า

ความแตกต่างตามธรรมชาติในองค์ประกอบโดยเฉลี่ยของร่างกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำความเข้าใจว่า VO2 max ที่เป็นค่าเฉพาะตัวของคุณหมายถึงอะไร กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในขณะที่ไขมันถูกเก็บไว้เป็นพลังงาน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมีค่า VO2 max สูงกว่าผู้หญิง ดังนั้นสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีค่า VO2 max เท่ากัน ผู้หญิงจะมีระดับความอึดของร่างกายที่ยอดเยี่ยมกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มเพื่อนของเธอ นักกีฬาหญิงที่มีความทนทานของร่างกายสูงมักจะมีค่า VO2 max สูงกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ย ทว่าVO2 max ของเธออาจจะมีค่าน้อยกว่า เมื่อเทียบกับนักกีฬาชายที่มีความทนทานของร่างกายสูง

ค่า VO2 Max เท่าไหร่ถึงจะดีกับอายุของฉัน?
อายุที่มากขึ้นเป็นเรื่องที่รับมือได้ยาก ซึ่งไม่ใช่เรื่องสนุกที่จะคิดถึงมัน แต่สมรรถภาพของร่างกายมักมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อเรามีอายุเพิ่มขึ้น ในฐานะที่เป็นมนุษย์ สมรรถภาพสูงสุดของเรามักจะอยู่ในช่วงอายุประมาณ 20 ปี ซึ่งเป็นจริงทั้งผู้ชายและผู้หญิง

จากจุดนี้ สมรรถภาพทางกายมักจะลดลงร้อยละ 5 ถึง ร้อยละ 20 ต่อสิบปีในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุระหว่าง 20 ถึง 65 ปี การลดลงของสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดสามารถรับมือได้ด้วยการเลือกใช้วิถีชีวิตที่เป็นมิตรต่อสุขภาพและควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่ออายุล่วงเลยผ่านวัย 70 ปีสมรรถภาพทางกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว

มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายตามอายุเสื่อมลง สิ่งหนึ่งคือข้อเท็จจริงที่ว่ามวลกายหรือน้ำหนักโดยรวมมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ทว่ามวลกล้ามเนื้อลีนจะลดลง อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อของเราทำงานด้วยประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ให้ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวและหัวใจของเรา เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่สามารถเต้นเร็วได้เหมือนตอนที่เรายังอายุน้อย แรงสูบฉีดเลือดที่ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อจึงลดลงเช่นกัน

ข่าวดีเกี่ยวกับ VO2 MAX และการสูงวัย คือความเสื่อมของสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงอย่างรวดเร็วที่เป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวสามารถย้อนกลับได้ ซึ่งหมายความว่าด้วยการดูแลร่างกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง รู้สึกอ่อนเยาว์และกระฉับกระเฉงมากขึ้นในกระบวนการนี้

คะแนนความฟิตของร่างกาย VO2 Max ทั่วไปสำหรับผู้ชายตามกลุ่มอายุ :

คะแนนความฟิตของร่างกาย VO2 Max ทั่วไปสำหรับผู้หญิงตามกลุ่มอายุ :

แล้วน้ำหนักของฉันล่ะ?
เรื่องการจัดการน้ำหนักและสมรรถภาพทางกายมักจะไปกันและด้วยเหตุผลที่ดี ทั้งสองเรื่องเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดี อีกทั้งได้รับประโยชน์จากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อคุณได้รับ VO2 max จากสมาร์ตวอตช์ หรือเครื่องติดตามสมรรถภาพทางกาย ตัวเลขที่คุณเห็นคือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายเรียกว่า VO2 max ที่สัมพันธ์กันของคุณ

ซึ่งหมายความว่าจำนวนตัวเลขที่คุณเห็น คือปริมาณออกซิเจนที่คุณสามารถใช้ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวได้ในหนึ่งนาที นั่นหมายความว่าน้ำหนักตัวของคุณถูกแยกออกมาเป็นสมการแล้ว หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับ VO2 max ที่แน่นอนของคุณ คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่คูณค่า VO2 max ที่แสดงบนนาฬิกาฟของคุณด้วยน้ำหนักตัวที่วัดเป็นกิโลกรัม