เช็กความเหนื่อยล้าของร่างกายผ่านค่า HRV

แน่นอนว่าปัจจุบันมีเครื่องมือมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถอ่านค่าต่างๆ เกี่ยวกับร่างกายได้เองที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นการนับจำนวนก้าวในแต่ละวัน การเผาผลาญแคลอรี่ การวัดค่าความดันโลหิต และการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้คุณเข้าใจสภาพร่างกายตัวเองได้ลึกซึ้งมากขึ้น แต่เมื่อพูดถึง ‘ความเหนื่อยล้า’ กลับเป็นเรื่องยากเมื่อต้องอธิบายออกมาเป็นตัวเลข หรือยากที่จะพูดว่าตอนนี้เหนื่อยอยู่ที่ระดับเท่าไหน แต่รู้หรือไม่ว่าตอนนี้เราสามารถเช็กความเหนื่อยล้าของร่างกายผ่าน HRV ได้แล้ว

แล้ว HRV คืออะไร
Heart Rate Variability: HRV หรือที่เรามักเรียกกันว่าอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ คือความผันแปรระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจของในแต่ละครั้ง โดยทั่วไปแล้วหัวใจของมนุษย์เราไม่ได้เต้นเป็นจังหวะคงที่ตลอดเวลา ซึ่งค่า HRV นี้ยังสามารถบ่งบอกข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับร่างกายได้ เช่น ความเครียด แบตเตอรี่ร่างกาย และปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max) นอกจากนี้อุปกรณ์ที่ติดตั้งมาพร้อมเทคโนโลยีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นหัวใจแบบออพติคัลของ Garmin ยังสามารถใช้ค่า HRV เพื่อประเมินคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย

ซึ่งคลื่นไฟฟ้าหัวใจแยกออกเป็นสองคลื่น คือคลื่น PQRST เป็นความห่างระหว่างคลื่น R สองคลื่นเรียกว่า R-R อินเทอร์วัล และคลื่น HRV ซึ่งจะนำความแปรผันระหว่าง  R-R อินเทอร์วัลมาคำนวณ ความถี่ของการหายใจที่เปลี่ยนแปลงปริมาณของเลือดส่วนกลางจะทำให้ R-R อินเทอร์วัลเปลี่ยนแปลง หรืออธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นคือ HRV จะเปลี่ยนแปลงตามปฏิกิริยาระหว่างของระบบประสาทซิมพาเทติกและระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และสามารถนำไปใช้เพื่อดูสถานะความเหนื่อยล้าทางกายภาพและความเครียดของร่างกายเพิ่มเติมได้

วัด HRV ยังไงได้บ้าง
วิธีการวัด HRV จะแบ่งออกเป็นการวิเคราะห์ตามขอบเขตของเวลาและการวิเคราะห์ตามขอบเขตของความถี่ การวิเคราะห์ตามขอบเขตของเวลามักจะใช้คณิตศาสตร์เพื่อคำนวณค่าความแปรผันระหว่าง R-R อินเทอร์วัลหลายๆ ช่วง วิธีการบันทึกค่อนข้างง่าย นาฬิกาตรวจวัดความถี่ของหัวใจทั่วไปที่มีโปรแกรมที่สนับสนุนความแปรผันจองการหายใจก็สามารถวัดได้ แต่การวิเคราะห์ตามขอบเขตของความถี่คำนวณผลลัพธ์จากการใช้การเปลี่ยนแปลงฟูรีเย (Fourier) ผ่านการหาความแตกต่างของขอบเขตความถี่ระหว่างระบบประสาทซิมพาเทติกและระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ในอดีต Garmin ใช้การตรวจจับค่า HRV ผ่านสายคาดเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ผู้ใช้จะรู้สึกอึดอัดที่ต้องคาดสายวัดไว้รอบอก ปัจจุบันจึกได้ปรับมาเป็นสมาร์ทวอทช์ให้ผู้ใช้สามารถดาวน์โหลดแอปผ่าน Garmin Connect IQ และสามารถใช้อัตราการเต้นของชีพจรที่ข้อมือเพื่อคำนวณ HRV ได้

การทดสอบการใช้งานและแอปพลิเคชันของ HRV
ปัจจุบัน HRV ได้รับการพิจารณาให้เป็นปัจจัยการอ้างอิงที่เชื่อถือได้สำหรับการตรวจหาโรคหัวใจและการประเมินเพื่อการผ่าตัดหัวใจ ในการเทรนนิ่ง HRV สามารถใช้เป็นตัวตรวจวัดความเหนื่อยล้าและความเครียดทางกายภาพได้ เมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกทำงานมากกว่าปกติ โดยปกติแล้วหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และเมื่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะตรงข้ามกัน ดังนั้นขณะที่ร่างกายเหนื่อยหรือเครียด ค่า HRV ก็จะมีค่าต่ำกว่าปกติ (ค่าอ้างอิงของแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกัน)

การวัดค่าจริงของการตรวจวัด HRV ด้านล่างจากการที่ทีมงานใช้แอปค่าความแปรผันของหัวใจร่วมกับอัตราการเต้นของชีพจรที่ได้จาก Forerunner 935 หลักๆ แล้วแยกออกเป็น หลังจากตื่นนอน – After Waking Up (AWU), ก่อนนอน – Before Bed (BB) และหลังจากออกกำลังกาย – After Exercise (AE) ค่าทั้งหมดวัดในตำแหน่งยืน ค่าที่วัดได้มีดังนี้

จะเห็นได้ว่าดัชนี HRV หลังจากการออกกำลังกายต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เห็นได้จากการออกกำลังกายที่ออกแรงเพิ่มความดันที่แน่นอนให้กับร่างกาย เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเปลี่ยนไปจะส่งผลให้ระดับของความดันเปลี่ยนแปลงตาม แล้วเราจะประเมินว่าร่างกายของเราฟื้นฟูเต็มที่จากการเทรนนิ่งแล้วได้ยังไง ทางทีมงานได้ทดสอบสองวันหลังจากเทรนนิ่งเพื่อลองใช้การวัดค่า HRV ทุกๆ สามชั่วโมง และผลที่ได้รับเป็นดังนี้

จากกราฟเส้น จะพบว่าความดันในระดับที่แน่นอนนั้นได้มาจากการออกแรงหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งในทางกลับกันส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของค่า HRV ต่อจากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป ผลที่ได้จะค่อยๆ กลับสู่เส้นมาตรฐานและกลับสู่จุดสูงสุดหลังจากนอนพัก ไปดูกันต่อว่าชาร์ตมีแนวโน้มเป็นอย่างไรเมื่อเราวิ่งสองครั้งในหนึ่งวัน

จากชาร์ตนี้ จะเห็นได้ว่าหลังจากที่ร่างกายได้รับความเครียดหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก ร่างกายจะค่อยๆ คืนสู่ Benchmark หลักจากการวิ่งครั้งที่สอง ค่า HRV ตกลงเล็กน้อย ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการวิ่งนั้นยังคงส่งความดันให้กับร่างกายเล็กน้อย ค่าจะกลับคืนสู่เส้นฐานเมื่อหลับ

แอป HRV เวอร์ชั่นใหม่สามารถทำการวัดได้ทุกขณะโดยใช้อัตราการเต้นของชีพจรจากข้อมือ เปรียบเทียบกับการทดสอบค่าความเครียด HRV แบบที่มากับนาฬิกาในตัวซึ่งคุณจำเป็นต้องสวมสายคาดหน้าอกเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เวอร์ชั่นใหม่นี้ดูจะสะดวกกว่า ข้อมูลที่ได้จากแอปเป็นข้อมูลดิบ ในขณะที่การทดสอบค่าความเครียด HRV แสดงดัชนีความเครียดหลังจากคำนวณแล้ว

นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก HRV ยังสามารถใช้เป็นปัจจัยอ้างอิงเพื่อประเมินความเหนื่อยล้าของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่จำกัดอยู่เฉพาะเวลาที่ตื่นนอน เราสามารถประเมินการฟื้นฟูความเครียดของร่างกายหลังจากการเทรนนิ่งเพื่อใช้เป็นการอ้างอิงเมื่อทีมงานลองวิ่งเป็นครั้งที่สองในตอนบ่าย

อย่างไรก็ตาม ก็เหมือนการเต้นของหัวใจ ทุกคนล้วนมีค่า HRV ที่แตกต่างกันไป เราสามารถจัดเก็บข้อมูลของตัวเองในระยะยาวได้จากการสร้างค่าอ้างอิงส่วนตัว แต่อย่านำไปเปรียบเทียบกับของคนอื่น สุดท้ายนี้การวัด HRV มีข้อจำกัดในตัวเอง การวัดอัตราการเต้นของชีพจรอาจจะไม่เที่ยงตรงเทียบเท่า EKG หรือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยสายคาดอก แต่ผมเชื่อว่าวิธีนี้ก็เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกเพื่อวัดค่าต่างๆ ของตัวเอง