จะเริ่มการฝึกกำลัง (power) สำหรับการขี่จักรยานได้อย่างไร Ft. Fan Yongyi ราชานักปั่นสายปีนเขาชาวไต้หวัน
General กลางแจ้ง การปั่นจักรยาน ฟิตเนส สุขภาพ & ทั่วไป

ทริคการฝึก Cycling Power จากนักปั่นน่องเหล็ก

มกราคม 7, 2023

จะเริ่มการฝึกกำลัง (power) สำหรับการขี่จักรยานได้อย่างไร Ft. Fan Yongyi ราชานักปั่นสายปีนเขาชาวไต้หวัน

หลังสั่งสมประสบการณ์การปั่นจักรยานมาระยะหนึ่งและเริ่มมีการสมัครเข้าร่วมการแข่งขันจักรยานแล้ว นักปั่นบางคนอาจต้องการพัฒนาความสามารถในการปั่นด้วยการจัดตารางการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมพื้นฐานที่ใช้กันมากที่สุดคือ “กำลัง (power)” แต่คำว่ากำลังในการปั่นจักรยานนั้นหมายถึงอะไร ? และจะเริ่มฝึกได้อย่างไร ?

วันนี้บรรณาธิการของ Garmin จะพาเหล่านักปั่นเข้าสู่โลกแห่งการฝึกซ้อมกำลังผ่านบทสัมภาษณ์ Fan Yongyi นักปั่นสายปีนเขาชาวไต้หวันที่สะสมประสบการณ์การฝึกซ้อมกำลังสำหรับการขี่จักรยานมานานหลายปี

Garmin: “กำลัง (power)” ถูกคำนวณออกมาอย่างไร?

Fan Yongyi:

นิยามทางฟิสิกส์:

หมายถึง อัตราการทำงานที่เกิดขึ้นหรือพลังงานที่ถูกเปลี่ยนแปลง ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น การนำวัตถุชิ้นเดียวกันจากพื้นขึ้นมาวางบนโต๊ะ ยิ่งเวลาสั้นลง ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น และงานที่กระทำกับวัตถุนั้นก็จะยิ่งมากขึ้น

สูตร: กำลัง = แรง x ความเร็ว

กำลังกับจักรยาน:

พูดง่ายๆ มันคือพลังงานที่ผู้ขี่ต้องออกแรงเพื่อให้จักรยานวิ่งไปข้างหน้า แรงที่ผู้ขี่กระทำบนแป้นเหยียบจะไปหมุนขาจานจักรยานและขับเคลื่อนล้อหลังผ่านโซ่ จักรยานจึงวิ่งไปข้างหน้า กำลังของผู้ขี่จักรยานข้างต้นสามารถคำนวณออกมาได้ดังนี้

แรงที่ใช้บนแป้นเหยียบ x ความเร็วในการหมุน = กำลังที่ใช้ x จำนวนรอบ

จากข้อมูลข้างต้น เราสามารถทราบได้ว่าการออกแรงปั่นให้หนักขึ้นหรือเร่งความเร็วการหมุนให้เร็วขึ้นสามารถเพิ่มกำลังได้

ความสำคัญของกำลังในสรีรวิทยาการออกกำลังกายหมายรวมถึง กำลังที่ผู้ขี่สามารถทำได้ ซึ่งอาจหมายถึงสมรรถภาพทางกายของผู้ขี่ ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงพลังงานให้เป็นการเหยียบแป้นเหยียบด้วยเท้าทั้งสองผ่านกลไกทางสรีรวิทยา เมื่อขี่จักรยาน กำลังจะถูกวัดโดยมิเตอร์วัดกำลัง (Power Meter) และกำลังที่วัดได้สามารถแสดงถึงสมรรถภาพทางกายหรือความสามารถในการปั่นของผู้ขี่

Garmin Tacx

Garmin: เหล่านักปั่นต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้างในการเริ่มฝึกกำลัง

Fan Yongyi:

มิเตอร์วัดกำลัง (Power Meter) หรือเทรนเนอร์จักรยานอัจฉริยะ, ไมล์จักรยานที่สามารถรับสัญญาณวัดกำลังได้ (ผ่านการเชื่อมต่อ ant+ หรือบลูทูธ), เว็บไซต์หรือซอฟต์แวร์ที่รวบรวมข้อมูลสถิติได้อย่างสมบูรณ์

1. ส่วนใหญ่จะมีค่าใช้จ่ายและแทบจะไม่มีฟังก์ชั่นใดที่สามารถใช้งานได้ในโหมดฟรี

2. จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากมิเตอร์วัดกำลังมีการใช้งานควบคู่กับไมล์จักรยานและแพลทฟอร์มสำหรับรวบรวมข้อมูลสถิติ : ไมล์จักรยานซีรีส์ Garmin Edge, บันไดวัตต์ Rally, Garmin Connect

Garmin: หลังจากทราบแนวคิดพื้นฐานเรื่องกำลังแล้ว เหล่านักปั่นจะใช้ “ข้อมูลกำลัง” เพื่อจัดตารางการฝึกซ้อมอย่างไรได้บ้าง?

Fan Yongyi:

จากแนวคิดข้างต้นนั้น ยังเร็วเกินไปที่จะพูดถึงการจัดตารางฝึกซ้อม ยังมีอีกหลายสิ่งที่ต้องเตรียมและทำความเข้าใจ ขั้นตอนต่อไปที่ควรทำคือการตั้งค่าไมล์จักรยานตามขั้นตอนดังต่อไปนี้ :

รวบรวมข้อมูลด้านกำลัง -> ค้นหากำลัง ณ จุดวิกฤติส่วนบุคคล -> สร้างโปรไฟล์กำลัง -> กำหนดช่วงเวลาการฝึกซ้อม และสุดท้ายคือแผนการฝึกซ้อม (แผนการฝึกซ้อมรายสัปดาห์)

ข้อมูลด้านบนนี้มีไว้สำหรับมืออาชีพที่ทราบแนวคิดองค์รวมของการฝึกซ้อมอยู่แล้ว แล้วเหล่านักปั่นทั่วไปล่ะ สามารถทำอะไรได้บ้าง ? เรียนรู้วิธีการง่ายๆ จากข้อมูลด้านล่างนี้

ค้นหากำลัง ณ จุดวิกฤติส่วนบุคคล

1. เข้าร่วมกลุ่มกับเหล่านักปั่นอื่นๆ : หาโอกาสเข้าร่วมฝึกซ้อมกับกลุ่มนักปั่นที่แข็งแกร่งหลายๆ ครั้ง จากนั้นให้หาเส้นทางบนภูเขาที่คุณคุ้นเคยและมีความยาวของเส้นทางประมาณ 40 นาที และมีการไต่ขึ้นทางลาดชันสั้นๆ ประมาณ 4 ถึง 6 นาที พยายามขี่ให้จบ และขี่ซ้ำเส้นทางเดิมนี้อีกสักสองสามครั้ง  พร้อมอัปโหลดข้อมูลไปยังบัญชี Garmin Connect ของคุณ เปิดแอปและไปยัง “Power Curve” จากนั้นให้หาข้อมูลกำลังในระยะเวลา 5 นาที 20 นาที และ 40 นาที เพื่อใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการฝึกในครั้งต่อๆ ไป

2. โปรแกรมการฝึกแบบตายตัว : หลังจากวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ให้ปั่นแบบเต็มกำลังเป็นระยะเวลา 1 นาที 5 นาที 20 นาที 40 นาที และหาเวลาทำซ้ำอีกสักสองสามครั้งเพื่อให้ได้ข้อมูลที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น บันทึกข้อมูลไว้เพื่อใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการฝึกในครั้งต่อๆ ไป พร้อมอัปโหลดข้อมูลไปยังบัญชี Garmin Connect ของคุณเพื่อการประมวลผลเพิ่มเติม

ฝึกบนพื้นฐานของ “กำลัง ณ จุดวิกฤติ” ข้างต้น และพยายามหาโอกาสทำลายขีดจำกัดของคุณ ตัวอย่างเช่น เส้นทางการขี่วันนี้เป็นถนนบนภูเขา คุณก็ควรปั่นแบบเต็มกำลังเป็นระยะเวลาห้านาที จากนั้นค่อยผ่อนคลายลง และกลับมาปั่นแบบเต็มกำลังอีกเป็นระยะเวลา 40 นาที หลังจากนั้น ในการขี่ในระยะเวลา 5 นาทีและ 40 นาทีครั้งที่สอง เป้าหมายในครั้งนี้คือพยายามไปให้ถึงหรือเกินกำลัง ณ จุดวิกฤติ

ตรวจสอบภาระจากการฝึกซ้อมและคำแนะนำการฝึกซ้อมของคุณผ่าน Garmin Connect, สมาร์ทวอทช์ซีรี่ส์ Edge หรืออุปกรณ์สำหรับสวมใส่อื่นๆ ของคุณ ซึ่งกำลัง ณ จุดวิกฤติจะถูกปรับปรุงให้แม่นยำยิ่งขึ้นในทุกๆ ครั้งที่คุณฝึกซ้อม

Garmin : จำเป็นต้องมีข้อมูล FTP (Function Threshold Power) ที่ถูกต้องก่อน ถึงจะสามารถปรับตารางฝึกซ้อมให้เหมาะสมใช่หรือไม่?

Fan Yongyi:

FTP นั้นมีความสำคัญ แต่มันก็ไม่ใช่ทุกอย่าง ต้องนำ 95% ของค่ากำลังเฉลี่ยที่ได้มาจากกราฟอัตรากำลังส่วนบุคคลในระยะเวลา 20-30 นาที มาเปรียบเทียบกับค่ากำลังเฉลี่ยในระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อหา FTP ที่ถูกต้อง กำหนดช่วงเวลาการฝึก จากนั้นจึงวางแผนและปรับการฝึกให้เหมาะสม นอกจากนี้การฝึกกำลังยังมีส่วนสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือ การหาปริมาณภาระจากการฝึกซ้อม ความเหนื่อยล้าและการติดตามการฝึกซ้อม ซึ่งมันก็เป็นอีกหัวข้อที่สามารถนำมาพูดคุยกันได้อย่างไม่จบสิ้น ไว้ผมมีโอกาสจะกลับมาแนะนำในหัวข้อเหล่านี้อีกครั้ง

ดังนั้นในเวลานี้ผมจึงอยากแนะนำวิธีง่ายๆ ก็คือ ขี่จักรยาน, อัปโหลดข้อมูล, ใช้สมาร์ทวอทช์ซีรีส์ Edge จากการ์มินหรืออุปกรณ์สำหรับสวมใส่ที่สามารถติดตามข้อมูลทางสุขภาพ, ประเมิน FTP พร้อมพร้อมฟีเจอร์การแจ้งสถานะทางสุขภาพในปัจจุบันของคุณ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ และแน่นอนว่า หากคุณต้องการวางแผนการฝึกซ้อมที่แม่นยำกว่านี้ คุณต้องใช้เวลาในการทำความเข้าใจข้อมูลเชิงลึกมากขึ้น หรืออาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากโค้ชมืออาชีพหรือผู้ฝึกสอนกีฬา

Garmin: แล้วคุณคิดว่าถ้าบุคคลทั่วไปต้องการไปเข้าร่วม Eastward Wuling (西進武嶺) และต้องการขี่เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมง เขาจะนำแนวคิดเรื่องกำลังนี้ มาใช้ในการจัดตารางฝึกซ้อมได้อย่างบ้าง ?

Fan Yongyi:

การซ้อมพื้นฐานที่สำคัญที่สุดคือการปั่นไต่ขึ้นทางลาดชันให้มากขึ้น หาเส้นทางแบบนั้นให้เจอ แล้วขี่ไปให้ถึงจุดสิ้นสุดให้ได้ภายใน 8-40 นาที จากนั้นทำการฝึกซ้อมต่อไปนี้

เลือกทำการฝึกซ้อมสองจากสามวิธีข้างต้นทุกสัปดาห์ โดยในแต่ละสัปดาห์ต้องสลับเปลี่ยนวิธีที่แตกต่างกัน พร้อมกำหนดวันพักผ่อนไว้ตรงกลางของตารางการฝึก ซึ่งในวันพักผ่อนนั้นก็ยังควรขี่แบบสบายๆ ประมาณ 1 ชั่วโมง การฝึกซ้อมนั้นควรเริ่มจากการขี่เพียง 1-2 เที่ยวก่อน ยึดหลักว่าเราจะค่อยๆ คืบหน้า ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่ทะเยอทะยานจนเกินไป และที่สำคัญคือต้องมีความพากเพียร ใช้เวลาทุกวันในการสะสมประสบการณ์

การฝึกซ้อมกีฬานั้นถือเป็นเรื่องทางวิทยาศาสตร์อย่างหนึ่งและมันไม่มีทางลัดสำหรับคนขี้เกียจ ผมหวังว่าคุณจะไม่นำบทสัมภาษณ์สั้นๆ ของวันนี้ไปใช้เป็นทางลัด อันที่จริงแล้วมันก็มีวิธีบางอย่างที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นขี่จักรยานดังเช่นวิธีที่ผมเพิ่งให้ไว้ข้างต้น แต่อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านการฝึกซ้อมขั้นต้นไปช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว ก้าวต่อไปจำเป็นต้องมีการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างมืออาชีพที่ถูกออกแบบให้เหมาะกับแต่ละบุคคล แต่ละเป้าหมาย ถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ฝึกซ้อมเพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการปั่นจักรยานจาก Garmin