สุขภาพ & ทั่วไป

ฟื้นฟูร่างกายอย่างน่ามหัศจรรย์ด้วยการนอนหลับที่ดี

เมษายน 20, 2020

คุณอาจจะเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าการนอนหลับคือการฟื้นตัวของร่างกายที่ดีที่สุด แต่แล้วการนอนนั้น ช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและร่างกายส่วนไหนกันล่ะ

วงจรการหลับของเราแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วง Non-REM Sleep (ช่วงการหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) และ REM (การหลับที่มีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) และการนอนสามารถแบ่งออกเป็น 4 ระยะด้วยกัน ได้แก่

Non-REM ระยะที่ 1

Non-REM ระยะที่ 2

Non-REM ระยะที่ 3

การนอนหลับช่วง REM

ระยะที่ 1 ระยะนี้เป็นช่วงเวลาที่ต่อกันระหว่างที่ร่างกายยังตื่นอยู่และกำลังเข้าสู่การหลับ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที ในช่วงนี้เป็นระดับการนอนที่ตื้นที่สุดและจะถูกปลุกขึ้นมาอย่างง่ายดาย การนอนทั้งหมดจะประกอบไปด้วยการนอนระยะนี้ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์

ต่อไปจะเข้าสู่ ระยะที่ 2 ซึ่งคิดเป็นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมด ระยะนี้มีความสำคัญต่อการสร้างหน่วยความจำอย่างมาก ยังจำได้ไหมเมื่อตอนเป็นเด็กและไปโรงเรียน คุณครูมักจะบอกว่าการนึกถึงสิ่งที่ได้เรียนมาก่อนที่จะหลับไปจะช่วยให้สามารถจำเนื้อหาได้ ดูเหมือนว่าเรื่องนี้จะมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์อยู่ด้วย

ระยะที่ 3 และ 4 คือช่วงของการนอนหลับที่ลึกที่สุด นอกเหนือจากการสร้างความทรงจำแล้ว ชิ้นส่วนของความทรงจำจะถูกกรอง ซ่อมแซม และความทรงจำที่ไม่จำเป็นจะถูกลบออกไป การหลั่งของฮอร์โมนควบคุมการเจริญเติบโต (growth hormone) และแอนโดรเจน (androgen) ก็จะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลานี้ เพื่อเสริมสร้างการฟื้นฟูของร่างกาย มีการศึกษาและพบว่าความเข้มข้นของแอนโดรเจนในผู้ชายอายุน้อยที่มีการนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนนั้นจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป 10 -15 เปอร์เซ็นต์

ช่วง REM นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในแง่ของความทรงจำประเภทการกระทำ สำหรับนักกีฬา สิ่งนี้จะรวมถึงเทคนิค การรู้ตัวและระมัดระวังตัว และท่าที่ถนัด ซึ่งการอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการ REM ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา มีการศึกษาที่ยืนยันว่าคุณจะทำได้ดีในการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งหรือการยกเวทหากมีการนอนหลับที่เพียงพอ

แล้วการนอนหลับแบบไหนที่ถือว่าเป็นการนอนหลับอย่างเพียงพอ

ปัจจุบันนาฬิกาออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมีฟังก์ชั่นการตรวจวัดคุณภาพของการนอนหลับ ซึ่งส่วนใหญ่การประเมินการนอนหลับลึกจะวัดด้วยการตรวจจับการเปลี่ยนของท่านอน หรือหากเป็นนาฬิกาขั้นสูงก็จะสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงของการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างจะมีความแม่นยำสูง

อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนมากที่เชื่อข้อมูลและผลลัพธ์จากนาฬิกามากเกินไปและอาจมองข้ามความรู้สึกทางกายภาพของตัวเอง คนกลุ่มนี้จะมีความกังวลสูงและอาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอน ซึ่งเป็นการทำที่ผิดขั้นตอน เราควรให้ความสำคัญต่อคุณภาพและความรู้สึกสดชื่นจากการนอนของคืนที่ผ่านมามากกว่ายึดติดข้อมูลที่ได้จากนาฬิกา 100 เปอร์เซ็นต์

จำนวนชั่วโมงของการนอนที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลนั้นจะแตกต่างกันไป โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 7-8 ชั่วโมง และมีคนส่วนน้อยมากๆ ที่จะอยู่ในกลุ่มที่ต้องการการนอนเพียง 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น มีหลายคนที่อ้างว่าต้องการการนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งการนอนน้อยนั้นเป็นเพียงความสามารถในการอดนอนในระยะยาวของพวกเขาซึ่งอาจจะทำได้ดีกว่าคนทั่วไปเท่านั้น คุณสามารถทดลองนอนหลับโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกและบันทึกจำนวนชั่วโมงการนอนและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายต่อเนื่องหลายวันเพื่อประเมินหาจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมของคุณ

ก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ มีนักวิ่งหลายคนที่มักจะกังวลว่าจะนอนไม่พอ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความกังวลใจหรือตื่นเต้นมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในระหว่างการแข่งขัน เราขอแนะนำให้จินตนาการว่าเรามี “งบประมาณการนอน” เป็นเวลานานสักหนึ่งสัปดาห์  และหากเรานอนหลับอย่างเพียงพอในระหว่างสัปดาห์ การนอนไม่พอก่อนการแข่งขันก็จะไม่ได้ร้ายแรงอย่างที่คิด

ท้ายที่สุด การดูและใช้ผลิตภัณฑ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่า มันจะลดการหลั่งของสารเมลาโทนินซึ่งจะส่งผลต่อการนอนของคุณ ซึ่งหากคุณต้องการการฟื้นฟูและผลลัพธ์ที่ดี อันดับแรกอย่าลืมวางโทรศัพท์สักพักก่อนนอน

นอนหลับให้สบายแล้วคุณจะได้ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ PB (สถิติเวลาที่ดีที่สุด) ของคุณ (อ้างอิง: Myself)