สิ่งที่นักวิ่งต้องรู้เกี่ยวกับลู่วิ่ง: เคล็ดลับสำหรับการฝึกซ้อมบนลู่วิ่ง

กันยายน 20, 2020

การประดิษฐ์ลู่วิ่งช่วยให้ผู้คนที่ไม่ค่อยมีเวลาสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและสะดวก เนื่องจากไม่ได้ใช้พื้นที่ขนาดใหญ่ เราจึงสามารถพบเห็นลู่วิ่งได้ตามสถานที่ชุมชนต่างๆและในบ้านจำนวนมาก

นอกจากนี้คุณสามารถปรับความเร็วตามที่ต้องการ ดูละครขณะออกกำลังกาย และไม่ต้องกังวลกับสภาพอากาศภายนอก

ที่สำคัญลู่วิ่งที่บ้านสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพื้นที่เสี่ยงจากที่สาธารณะได้ ดังนั้นการวิ่งลู่จึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับการวิ่งในสถานการณ์ปัจจุบัน

เราสามารถวิ่งบนลู่แทนที่การวิ่งกลางแจ้งเพื่อซ้อมสำหรับการแข่งขันได้หรือไม่?

จริงๆแล้วระหว่างการวิ่งทั้งสองยังมีความแตกต่างกันอย่างมาก การวิ่งกลางแจ้งเราต้องอาศัยพลังของขาที่ผลักออกจากพื้นเป็นหลักเพื่อเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า แต่ในทางตรงกันข้ามลู่วิ่งช่วยให้เราสามารถก้าวออกไปบนลู่วิ่งแบบต่อเนื่องทำให้การฝึกการดันกล้ามเนื้อขาในการวิ่งกลางแจ้งขาดหายไป

ในขณะเดียวกันเมื่อวิ่งกลางแจ้งกล้ามเนื้อขาของเราจะเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับพื้นผิวที่แตกต่างกัน แต่สำหรับสภาพแวดล้อมของลู่วิ่งนั้นค่อนข้างเรียบง่ายกว่าและด้วยเหตุนี้จึงทำให้กล้ามเนื้ออาจขาดการปรับตัวเข้ากับการกระตุ้นได้

อย่างไรก็ตามปฏิเสธไม่ได้ว่า แม้ว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะไม่สามารถเลียนแบบการวิ่งกลางแจ้งได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็สามารถฝึกการเต้นของหัวใจให้บรรลุผลได้เช่นเดียวกับการวิ่งกลางแจ้ง

การวิ่งหลากหลายรูปแบบเช่น การจ๊อกกิ้งขั้นพื้นฐาน การวิ่งขึ้นเนินเขา และการวิ่งแบบหนักสลับเบา (interval running) นั้นสามารถทำได้บนลู่วิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน ที่อากาศร้อนจนเกินไป ทำให้ฝึกซ้อมกลางแจ้งได้อย่างไม่ดีนัก ในช่วงเวลาเหล่านี้ ลู่วิ่งจึงกลายเป็นทางเลือกที่ดีอีกทาง

วิธีการเลือกลู่วิ่งไฟฟ้า

1. การดูดซับแรงกระแทก
ลู่วิ่งที่ดีจะสามารถดูดซับแรงกระแทกในระดับหนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าสายพานที่เราเหยียบจะนิ่ม แต่การออกแบบพิเศษสามารถทำให้ลู่วิ่งมีความสามารถในการรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่าพื้นยางมะตอยกลางแจ้งซึ่งช่วยลดภาระของเท้าได้เล็กน้อย สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่มากนัก ส่วนนักวิ่งขั้นสูงก็สามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้อย่างปลอดภัย

2. การลดเสียงรบกวน
สายพานส่วนใหญ่นั้นขับเคลื่อนด้วยเครื่องมอเตอร์ ดังนั้นจึงมีเสียงรบกวนจากเครื่องบวกกับเสียงเท้าของนักวิ่งเมื่อเหยียบ ซึ่งเสียงเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะรบกวนเพื่อนบ้านของคุณได้ ข้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่อาศัยอยู่ในคอนโด หรือพื้นที่แออัด
สำหรับข้อกำหนดที่จำเป็นเพื่อให้ลู่วิ่งไฟฟ้ามีคุณสมบัติที่เหมาะสมคือ เมื่อสายพานทำงานที่ความเร็ว 5 กม. ต่อชั่วโมง เสียงที่วัดได้ที่ระยะห่าง 1 ม. ไม่ควรเกิน 70 เดซิเบล การลดเสียงรบกวนนั้นจะขึ้นอยู่กับยี่ห้อและราคาที่แตกต่างกัน

3. ขนาดสายพาน
ขนาดความกว้างและความยาวของสายพานเป็นตัวกำหนดความสบายในการวิ่ง โดยทั่วไปแล้ว ในท่าทางการวิ่งปกติ ความกว้างของส่วนขยายของฝีเท้าจะเทียบเท่ากับความกว้างของไหล่ ดังนั้นสายพานควรมีความกว้างเท่าความกว้างของไหล่เป็นอย่างน้อย ซึ่งโดยปกติแล้วน้อยสุดจะอยู่ที่ 45 ซม. และแน่นอนว่าสายพานที่ยาวขึ้น จะหมายถึงการมีพื้นที่สำหรับปรับระดับ และจะสบายมากขึ้น

เทคนิคการฝึกซ้อมบนลู่วิ่ง

1. การวิ่งเพื่อผ่อนคลาย
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าการฝึกซ้อมระยะยาวบนลู่วิ่งมีความแตกต่างจากการฝึกกลางแจ้งค่อนข้างมากเนื่องจากไม่สามารถจำลองสภาพแวดล้อมได้ทั้งหมด เราจึงอาจต้องการปรับความชันเป็น 1-2% ซึ่งวิธีนี้สามารถเพิ่มสัดส่วนของแรงผลักจากเท้าของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถจำลองการวิ่งกลางแจ้งได้มากขึ้น

2. การวิ่งขึ้นเนิน
การวิ่งขึ้นเนินสามารถกระตุ้นหัวใจและปอดของเราและสามารถเสริมสร้างการใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของกล้ามเนื้อต้นขา อย่างไรก็ตามหลังจากขึ้นเนินคุณจะต้องเผชิญกับการลงเนิน การลงเนินสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของเรา เช่นเดียวกับการฝึกการยืดสะโพกของเรา แต่ในขณะเดียวกันการลงเนินก็ส่งผลกระทบในทางลบต่อกล้ามเนื้อและกระดูกของเราซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ ดังนั้นการวิ่งบนลู่วิ่งจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการวิ่งขึ้นเนินและหลีกเลี่ยงผลลบจากการลงเนิน มันช่วยให้คุณเดินลงได้อย่างปลอดภัยหลังจากฝึกขึ้นเนินอย่างต่อเนื่องหนึ่งชั่วโมง
นอกจากนั้นยังมีนักวิ่งมืออาชีพในต่างประเทศที่มีคะแนนการวิ่งมาราธอน 2:12 ที่เลือกใช้ลู่วิ่งในการฝึก โดยปรับความชันเป็น 5-6% และวิ่งเป็นระยะทางไกล 30-32 กม. ซึ่งด้วยสภาพกลางแจ้งแล้ว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาทางขึ้นเนินที่มีความชันมั่นคงในระยะทางไกล ๆ ที่นักกีฬาจะสามารถฝึกได้

3. การวิ่งแบบหนักสลับเบา (interval running)
หลายคนอาจกังวลที่จะฝึกการวิ่งแบบหนักสลับเบาบนลู่วิ่ง ซึ่งเป็นเรื่องจริงที่ว่าหากคุณประมาทเพียงเล็กน้อยคุณก็อาจจะล้มหน้าคะมำได้ บนลู่วิ่งระดับสูงคุณสามารถกำหนดช่วงเวลาการวิ่งได้โดยตรง จริงๆแล้วคุณยังคงสามารถกำหนดช่วงเวลาการวิ่งบนลู่วิ่งได้โดยไม่ต้องตั้งค่านี้
เนื่องจากการเปลี่ยนความเร็วของลู่วิ่งที่ช้า อาจต้องใช้เวลาประมาณ 10-15 วินาทีในการเปลี่ยน หลังจากจ๊อกกิ้งเต็มที่เพื่ออุ่นเครื่องแล้ว การปรับตั้งค่าตามเพซเป้าหมาย ก็จะต้องใช้เวลาประมาณ 10 วินาที ดังนั้นก็จะเกิดความล่าช้า 10 วินาทีในการฝึกหนึ่งเซ็ท
หากคุณใช้วิธี fully-rest คุณสามารถกระโดดออกจากแทร็กสายพานได้เมื่อถึงเวลาที่กำหนด หรือหากคุณใช้วิธี run-rest คุณสามารถปรับอัตราความเร็วไปยังเพซสำหรับจ๊อกกิ้งระหว่างเซ็ตได้อย่างรวดเร็วและรอประมาณ 10-15 วินาที เมื่อเซ็ทต่อไปกำลังจะเริ่ม เช่นเดียวกัน ให้ปรับเพซให้เร็วขึ้นและรอสักครู่

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือหากคุณกำลังเข้าสู่การฝึกเซ็ทถัดไปจากวิธี fully-rest อย่ากระโดดไปยังสายพานในอัตราที่เร็ว เพราะร่างกายเราต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อเร่งความเร็ว แต่สายพานนั้นจะไม่รอคุณ ดังนั้นจึงอาจทำให้คุณถูกเหวี่ยงออกจากลู่วิ่งหรือหกล้มและเกิดการบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย และแม้ว่าคุณจะใช้วิธี fully-stop เราขอแนะนำให้ปรับความเร็วของลู่วิ่งให้ช้าลงเมื่อคุณกำลังพักผ่อน หลังจากที่คุณเริ่มเซ็ทต่อไป ให้รีบปรับกลับไปเป็นเพซที่ต้องการ สองสามวินาทีนี้จะไม่สร้างความแตกต่างมากนักและจะค่อนข้างปลอดภัยกว่า

4. การวิ่งแบบเหมือนจริง (Virtual Running)
อีกหนึ่งสิ่งที่ลู่วิ่งถูกวิพากษ์วิจารณ์มาตลอด คือคุณจะวิ่งอยู่ที่เดิมเสมอเมื่อวิ่งบนลู่ และด้วยทัศนียภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลง จึงทำให้ผู้คนเบื่อหน่ายและหมดความสนใจได้ง่าย ความรู้สึกเบื่อหน่ายนี้ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายๆคนลังเลที่จะใช้ลู่วิ่งโดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งข้างนอกเป็นประจำ
วิธีการขจัดความเบื่อหน่ายนี้มีหลายวิธี ได้แก่ การดูละครหรือฟังเพลงขณะวิ่ง และข่าวดีสำหรับผู้ใช้ Forerunner 245, 945, fenix 6 และ MARQ คุณยังสามารถทดลองใช้ฟังก์ชัน Virtual Run ผ่านนาฬิกาได้ โดยเชื่อมต่อนาฬิกากับโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ผ่านบลูทูธเข้ากับแอปพลิเคชั่น Zwift ซึ่งเป็นแอปฝึกซ้อมแบบออนไลน์ มันจะเหมือนกับการเล่นเกมกับผู้เล่นทั่วโลก ทำให้การวิ่งของคุณนั้นน่าสนใจและสนุกยิ่งขึ้น