สุขภาพ & ทั่วไป

ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนได้จริงไหม?

มีนาคม 3, 2021

หลังจากที่บางคนได้อ่านในบล็อกล่าสุด เกี่ยวกับรอบเดือนและสิ่งที่เกิดขึ้นในระยะฮอร์โมนต่ำ (Follicular Phase) หรือฮอร์โมนสูง (Luteal Phase) กันไปแล้ว หลายคนอาจจะตกอยู่ในภาวะเดียวกัน แต่รู้หรือไม่ว่าเราสามารถลดอาการผิดปกติต่างๆ ในช่วงที่ฮอร์โมนสูงได้ ผ่านการควบคุมและบริหารจัดการระบบโภชนาการให้เหมาะสมกับฮอร์โมนในแต่ละช่วงของเรา เคล็ดลับเหล่านั้นได้ถูกรวบรวมไว้ในบทความนี้แล้ว  

การนอนคือหัวใจสำคัญ: 
การเพิ่มขึ้นของ Progesterone Hormones ในช่วงที่ฮอร์โมนสูง จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย (ประมาณครึ่งองศา) ซึ่งมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ สิ่งที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นในช่วงนี้ คือ การอาบน้ำเย็น หรือดื่มน้ำเชอร์รี่เย็นหนึ่งถ้วย (200 มล.) ก่อนนอน เพราะเป็นการช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย และเมลาโทนินในน้ำเชอร์รี่จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “หลับลึก” ได้ดีขึ้น  

ภาวะสมดุลของน้ำในร่างกายและโซเดียมเป็นสิ่งที่ต้องควบคุม: 
ในช่วงที่ฮอร์โมนสูงนั้น Progesterone Hormones ไม่เพียงแต่จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น แต่ยังทำให้ร่างกายขับโซเดียมออกมามากขึ้นด้วย ดังนั้นหากเราแค่ดื่มน้ำเปล่า เราจะมีแนวโน้มเกิดภาวะที่ร่างกายได้รับน้ำมากเกินไปจนทำให้เป็นพิษ (Hyponatremia) นอกจากนี้ ความรู้สึกบวมของร่างกายนั้น ไม่ได้เกิดจากการที่ร่างกายกักเก็บน้ำไว้อย่างเดียว แต่มาจากระบบการจัดสรรน้ำในร่างกายที่ทำงานผิดปกติด้วย ดังนั้น การดื่มน้ำและทานผักผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบให้มากขึ้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก รวมถึงเติมเกลือลงในอาหาร ก็ช่วยเพิ่มการใช้และจัดเก็บโซเดียมของร่างกายให้มากขึ้น และช่วยให้ร่างกายรู้สึกบวมน้อยลงได้เช่นกัน

ให้เวลากับการฟื้นตัว: 
ในช่วงที่ Progesterone Hormones สูง การเร่งของปฏิกิริยาในร่างกายจะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการทานโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที ซึ่งจะช่วยทำให้ระดับของ Progesterone Hormones กลับเข้าสู่ภาวะปกติ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัวได้ดียิ่งขึ้น แนวคิดโดยรวมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คือคุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียด และต้องการให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากความตึงเครียดนี้ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรงและฟิตขึ้น เพราะฉะนั้น 2 ประเด็นที่ต้องให้ความสำคัญ คือ 

1. ก่อนการฝึกซ้อม สำหรับผู้หญิง กลไกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นในสมองและต้องการกรดอะมิโนลิวซีนหมุนเวียนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น หากมีกรดอะมิโนลิวซีนในระดับต่ำ การสังเคราะห์โปรตีนจะถูกลดทอนลง ถ้าทำได้ ก่อนออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 10 กรัม ซึ่งจะเป็นโปรตีนชนิดใดก็ได้ เพราะว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนที่หมุนเวียน ทำให้สัญญาณในการสลายกล้ามเนื้อจาก Progesterone Hormones ลดลง นอกจากนี้กรดอะมิโนที่หมุนเวียนนั้นยังช่วยทำให้การเริ่มต้นของกระบวนการฟื้นตัวสูงขึ้น  

2. วันแข่งขัน ดร. สเตซี่ ซิมส์ (Dr. Stacy Sims) แนะนำให้ทานอาหารเสริมต่อไปนี้ทุกคืน เป็นเวลา 5-7 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือน (หากประจำเดือนของคุณมีแนวโน้มจะมาในวันแข่งขัน) 

อาหารเสริมทั้งหมดข้างต้น จะช่วยลดการอักเสบและช่วยเรื่องการดูดกลับของของเหลว เช่น ระดับสังกะสีที่ผันผวนตามระยะเวลาของรอบเดือน การมีระดับสังกะสีต่ำมีความสัมพันธ์กับอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome – PMS) ที่มากขึ้นโดยเฉพาะด้านอารมณ์และความเหนื่อยล้า โดยระดับสังกะสีจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงที่ร่างกายมีระดับฮอร์โมนสูง  

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ คือ ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และบ่อยครั้งที่เราแต่ละคนจะรู้สึกแตกต่างกันในช่วงต่างๆ ของเดือน การติดตามรอบเดือน จะทำให้คุณเริ่มเข้าใจได้ดีขึ้น เช่น ในผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกถึงความแข็งแรงของร่างกายในช่วงตกไข่ (ประมาณวันที่ 12-15) ดังนั้น ช่วงตกไข่จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการลองออกกำลังกายที่หนักกว่าปกติ  ในทางกลับกันผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกไม่สบายตัว หมดแรง และเหนื่อยล้า ดังนั้นเวลาตกไข่จึงไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนัก แต่คุณก็ไม่ควรกลัวที่จะออกกำลังกายระหว่างช่วงที่มีประจำเดือน  

การเริ่มต้นของประจำเดือนหมายความว่า ทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่างลดลงและมักจะทำให้รู้สึกโหยอาหาร คุณควรเฝ้าติดตามการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร ผู้หญิงออกกำลังกายและรับประทานอาหารเหมือนผู้ชายมานานจนกลายเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามไปโดยเฉพาะเรื่องฮอร์โมนของเรา หากคุณเลือกที่จะปรับตัว และทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำงานร่วมกับสรีรวิทยา คุณก็จะสามารถทำให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น