CHẠY General

Cường độ tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ – 3 yếu tố tạo nên sức khỏe thể chất

Tháng Tám 3, 2021

Rèn luyện thể chất, chế độ ăn uống và giấc ngủ là 3 yếu tố quan trọng tạo nên một cuộc sống lành mạnh.  

Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2020, trong đó khuyến nghị mọi người dành 150-300 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần (21-43 phút/ngày) hoặc 75-150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Nhưng làm thế nào để biết được cường độ tập luyện của bạn đang ở mức thấp, trung bình hay cao?

Thực tế, chúng ta có thể căn cứ vào chỉ số nhịp tim tối đa (MHR). Con số này liên quan mật thiết đến việc xác định cường độ rèn luyện thể chất. Bằng cách lấy “220 trừ số tuổi”, bạn sẽ tính được chỉ số MHR (ví dụ một người 35 tuổi có MHR khoảng 185 nhịp/phút).

Theo đó, bộ môn chạy bộ cũng được chia ra 3 nhóm cường độ tương tự. Mỗi cường độ, tần suất, thời lượng chạy bộ đòi hỏi chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ phù hợp.

Dinh dưỡng đơn giản cho bài tập cường độ thấp 

Với bộ môn chạy bộ, tập luyện cường độ thấp thường rơi vào các bài tập chạy phục hồi, bài tập căng-giãn cơ, chạy chậm dưới 1 giờ. Đây là các buổi chạy cự ly ngắn với tốc độ nhẹ nhàng nhằm duy trì thể lực và thói quen tập luyện mà vẫn đảm bảo cơ thể được thư giãn. Các bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim nhưng không khiến người tập phải hít thở mệt nhọc.

Bài tập cường độ thấp mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe, trong đó có chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng, tăng cơ, vận chuyển oxy đến cơ bắp hiệu quả. Những bài tập cường độ thấp hạn chế tối đa chấn thương, giảm căng thẳng cho khớp, dây chằng, gân… Một lợi ích quan trọng khác là làm dịu thần kinh, giúp người tập có một đêm ngon giấc

Thông thường khi tập luyện cường độ thấp (từ 10-60 phút), bạn không cần ăn nhẹ trước buổi tập. Nina Kolbe – chuyên gia dinh dưỡng và thành viên Ban cố vấn Sức khỏe của Forbes cho rằng người tập thể dục nhanh (khoảng 30 phút) nên chú trọng cung cấp nước cho cơ thể. Tuy nhiên nếu cảm thấy bụng cồn cào, bạn có thể dùng một ít đồ ăn nhẹ như quả táo, quả chuối nhỏ, chùm nho, ít ngũ cốc…  

Chế độ ăn khi chạy bộ cường độ vừa phải và kéo dài 

Nếu muốn chạy bộ với cường độ vừa phải và kéo dài, bạn có thể chọn các bài tập chạy đường dài, chạy bộ chậm trên 1 giờ… Hoạt động rèn luyện vừa phải giúp cơ thể duy trì quá trình đốt cháy calo trong thời gian dài, cải thiện sức bền của tim và phổi, giảm căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất, hạn chế nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Các chuyên gia khuyến khích người tập nên ưu tiên dùng một bữa ăn nhẹ trước khi bắt đầu thời gian rèn luyện với cường độ vừa phải. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến khích mọi người bổ sung khoảng 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ (từ sau 60 phút tập đầu tiên). Carbohydrate lành mạnh có trong ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch), mì ống, khoai tây… Bên cạnh đó, bạn cần tránh xa thức ăn giàu chất béo và chất xơ.

Tối ưu dinh dưỡng khi vận động mạnh 

Các bài tập quen thuộc khi tập cường độ cao là Interval run (chạy biến tốc – liên tục đổi từ cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại) hoặc Tempo run (duy trì chạy tốc độ cao liên tục). Nhiều nghiên cứu chỉ ra tập thể dục với cường độ cao khiến cơ thể cần nhiều oxy, điều này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, tập luyện cường độ mạnh giúp bạn giảm cân, tăng cường thể lực tim mạch, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp.

Cũng cần lưu ý là trước và sau quá trình tập luyện bạn phải ăn đủ lượng protein, carbohydrate, trái cây, rau và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện với người tập cường độ mạnh ([1]). Nạp đủ protein có thể giúp cơ thể tránh tình trạng phục hồi chậm – một trong những lý do gây ra chấn thương và hao mòn cơ.

Ngoài ra, cơ thể dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Nguồn dự trữ này được sử dụng như “nhiên liệu” cho hoạt động thể chất nhưng lại có thể cạn kiệt, vì vậy những người luyện tập ở cấp độ mạnh phải cung cấp đầy đủ lượng carbohydrate. Thêm vào đó, bạn nên bổ sung thức uống thể thao giàu năng lượng và cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Lên lịch trình tập luyện hợp lý và chú trọng giấc ngủ 

Sau khi tìm hiểu về cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng, người tập có thể lên lịch tập với khoảng 80% bài tập ở cường độ thấp và 20% cường độ trung bình, cao. Nhiều nghiên cứu chỉ ra cường độ tập luyện tỷ lệ 80/20 được xem là tối ưu với bộ môn chạy bộ (còn được gọi là “Quy tắc 80/20” được Stephen Seiler – nhà khoa học trong lĩnh vực thể thao người Mỹ – nghiên cứu)

Yếu tố quan trọng để đảm bảo chế độ tập luyện mang đến hiệu quả là ngủ đủ giấc. Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể thao thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Khi chúng ta có giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng (Human Growth Hormone – HGH) giúp phát triển cơ bắp cũng như làm lành những tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngược lại, giấc ngủ kém có thể dẫn đến mức độ hoạt động thể chất thấp hơn – theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine 

Bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng/ngày. Bí quyết để có giấc ngủ ngon là giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối (phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính), ngưng sử dụng chất kích thích (rượu, thuốc lá), hạn chế giấc ngủ ngắn ban ngày, duy trì nhịp sinh học lành mạnh, không ăn khuya, thư giãn tâm trí …

Việc chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần trở nên đơn giản hơn với sự hỗ trợ của đồng hồ thông minh Garmin. Nhờ tính năng giám sát giấc ngủ nâng cao (ASM) với cảm biến đo nhịp tim quang học, người dùng có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ và các chỉ số liên quan trong Garmin Connect. Ngoài ra, thiết bị được thiết lập các ứng dụng để theo dõi cường độ, tần suất, nhịp tim… trong quá trình chạy bộ.

Người yêu thích bộ môn chạy bộ và muốn tập luyện theo tiêu chuẩn Khoa học chạy bộ với sự đồng hành của các huấn luyện viên hàng đầu có thể tham gia Garmin Run Club Việt Nam (GRC). Câu lạc bộ xây dựng hệ thống chương trình đào tạo phong phú, thực tiễn từ trực tuyến (online) đến trực tiếp (offline) hướng đến sự thuận lợi, tính lâu dài cho người tham gia. Các thành viên sẽ được tiếp cận miễn phí không giới hạn các giáo trình tập luyện, nội dung hướng dẫn (blog, video). Với kế hoạch đào tạo “From Zero to Hero”, các thành viên của GRC sẽ được huấn luyện chuẩn khoa học, tập luyện mỗi ngày để chiến thắng thành tích của chính mình ngày hôm qua. 

Nguồn tham khảo
https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
https://www.sweat.com/blogs/fitness/low-intensity-cardio
https://www.forbes.com/health/body/what-to-eat-before-workout/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-for-athletes
https://www.trainingpeaks.com/blog/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity/
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#The-bottom-line