Bí quyết về hít thở trong chạy bộ

“Chạy bộ cần thở như thế nào?”. Đây là một câu hỏi thực sự hay và rộng. Có nhiều quan điểm và phương pháp về thở, có phối hợp số bước chạy, mấy bước hít vào, mấy bước thở ra, cũng có một số tập trung vào thở ra. Các hình thức vận động khác nhau cũng có các học thuyết khác nhau về phương pháp thở. Ví dụ, yoga có nhiều bài tập thở đặc biệt. Cuộc đời chúng ta từ khi bắt đầu đến khi kết thúc, thì việc vận động duy nhất không ngừng nghỉ chính là hít thở. Nhưng có bao nhiêu người thực sự nhận thức và quan tâm đến hơi thở? Dù là chạy bộ, chạy việt dã hay ba môn phối hợp thì thử thách quan trọng nhất mà các vận động viên sức bền cần phải vượt qua không ngoài “thở” và “axit”. Mà tất cả những điều này đều liên quan đến mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng oxy. Chúng tôi sẽ không dành thời gian giới thiệu đầy đủ về sinh lý học của nhịp thở ở đây mà tôi xin chia sẻ một số câu hỏi thường gặp và dễ gây hiểu nhầm. Hy vọng sẽ giúp các bạn đọc hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa nhịp thở, hiệu suất tập luyện và sức khỏe. 

Câu hỏi 1: Tôi có nên tập trung vào việc thở ra và cố gắng loại bỏ khí cacbonic trong cơ thể không? 

A1: Trước hết, cần phải nhận thức rằng đây là cơ chế chuyển đổi hô hấp quan trọng. Carbon dioxide trong cơ thể không phải là khí thải, dựa trên hiệu ứng Bohr (Bohr Effect). Carbon dioxide là “chìa khóa” để hemoglobin giải phóng oxy đến các mô và cơ quan. Nói cách khác, nếu nồng độ carbon dioxide trong máu quá thấp, ngay cả khi độ bão hòa oxy trong máu cao và đầy oxy thì các mô và cơ quan vẫn sẽ trong tình trạng thiếu oxy do thiếu oxy cung cấp. Hơn nữa, cùng với sự co thắt của các mạch máu do tăng pH máu (tính kiềm) rơi vào vòng luẩn quẩn, đó là “lấy hơi quá độ”. 

Vì vậy, cho dù là hít thở hàng ngày hay hít thở khi vận động đều không cần phải tập trung chú ý vào việc thở ra. Đây chỉ là một quá trình tự nhiên trong chu kỳ hít thở. 

Q2: Hít vào bằng mũi hay bằng miệng tốt hơn? 

A2: Một số người nói: “Mũi là để thở và miệng là để ăn”. Điều này đúng không sai. Ngoài việc làm sạch không khí hít vào khí quản, thở bằng mũi cũng có thể tạo ra oxit nitric (NO) trong khoang mũi. Nitric oxit có thể làm giãn cơ trơn trong mạch máu, làm giãn mạch để giảm sức cản của dòng máu và giúp nâng cao hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể. Trên thực tế, hầu hết chúng ta không cần phải tiếp nhận một lượng oxy lớn như vậy để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống hàng ngày. Chúng ta đã quen với thở với dung tích lớn, chẳng hạn như thở bằng miệng, điều này dễ khiến trung tâm hô hấp của chúng ta trở nên quá nhạy cảm với đến áp suất riêng phần của khí cacbonic trong máu, dễ gây ra vận động hít thở. Khi tập thể dục, nếu chạy bộ sẽ dễ thở hơn những người chạy bộ quen thở bằng mũi, đồng thời nhịp thở tiếng cũng to hơn và tốn sức hơn. 

Cách bạn thở thực ra cũng là một thói quen, tất nhiên không dễ gì bỏ được thói quen đã hình thành qua năm tháng. Trong cuộc sống hàng ngày, sau khi chúng ta điều chỉnh dần dần theo thứ tự thành hít và thở ra bằng mũi, thì khi đến sân vận động để luyện tập thì chúng ta có thể bắt đầu luyện tập hít thở bằng mũi trong lịch tập hiếu khí. Sau khi bạn quen dần sẽ phá hiện ra rằng hít thở bằng mũi rất tiết kiệm sức. Tất nhiên là tùy theo cường độ vận động tăng lên, chúng ta cũng khó tránh việc phải phối hợp hít thở. Nói cách khác, khi chúng ta buộc phải ngậm miệng hít thở thì cường độ vận động sẽ đến khoảng mà hệ thống hiếm khí là chủ đạo. Nhưng dù có thể nào thì cũng đừng học theo hà mã  

Q3: Vậy tôi có nên tập “thở sâu” nhiều hơn không? 

A3: Đây là một câu hỏi hay. Hít thở sâu không giống như “thở mạnh”. Khi chúng ta thở một cách có lợi cho cơ hô hấp thì tự nhiên hơi thở sẽ sâu, không cần phải đặc biệt “thở sâu”. Ngược lại, thở quá mạnh không những không có tác dụng thư giãn mà còn làm cho các cơ hô hấp phụ như cơ ngực, cơ ức đòn chũm, cơ liên sườn trong và ngoài cơ thể mệt mỏi, căng tức, đồng thời mất quá nhiều khí cacbonic và ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng oxy. Trên thực tế, hơi thở lý tưởng là không cần cố dùng lực, nhẹ nhàng và chậm rãi, giống như một nhà sư già đang nhập thiền. 

Q4: Vậy thì tập thở bằng bụng luôn luôn đúng phải không? 

A4: Chỉ đúng một nửa. Thở bằng bụng là thông qua tâm trí để hướng dẫn sự lên xuống của cơ hoành (cơ thở chính), điều khiển sự thư giãn của lồng ngực để thở, nhưng nếu bỏ qua cách thở bằng ngực thì chỉ có bụng chuyển động và lồng ngực sẽ không di chuyển. Điều này cũng không đúng, vì độ mở của lồng ngực và lượng khí hít vào, độ sâu hít thở đều có quan hệ rất mật thiết. Chính xác mà nói, phương pháp hít thở lí tưởng gọi là “hít thở cơ hoành”. Khi hít vào, lồng ngực và bụng đồng thời đều hơi căng lên, khi thở ra lại hơi xẹp xuống. Khi hít thở hàng ngày, chúng ta hình thành thói quen khi thở ra thì lồng ngực và bụng phải hơi hạ xuống. Chúng ta hình thành thói quen ấn nhẹ lưỡi vào vòm họng, khi tập trung luyện thở, chúng ta có thể tập ép lưỡi vào vòm họng, kết nối lưỡi, tim/phổi, cơ hoành… đến tận khi “dây đầu” ngón chân căng cứng, bạn sẽ phát hiện ra rằng hít thở tự nhiên sẽ càng sâu hơn. Đây là câu trả lời đầy đủ cho câu hỏi về “hít thở sâu” trước đó. 

Q5: Làm thế nào để rèn luyện phương pháp thở hiệu quả hơn? 

A5: Trong câu hỏi thứ hai, chúng ta có đề cập đến “trung khu hít thở” của cơ thể con người. Lý do chính để kích hoạt chuyển động thở là nồng độ carbon dioxide trong máu. Vì vậy, trước đây, người ta nói rằng tập trung vào thở ra để chúng ta không bị thở gấp, nhưng quá nhấn mạnh thở ra dễ rơi vào vòng luẩn quẩn của việc lấy hơi. Nằm ở trung tâm hô hấp nằm gần não bộ, thực sự có thể được huấn luyện để chịu đựng khí cacbonic. Có một nhóm vận động viên trên thế giới là chuyên gia trong lĩnh vực này. Đó là những vận động viên lặn biển tự do. Sau khi hít một hơi họ phải lặn xuống đáy nước, vừa phải khắc phục áp lực nước, vừa bơi vừa lặn, hoàn toàn thách thức giới hạn sử dụng oxy của cơ thể. Những người vận động viên lặn biển tự do hàng đầu có thể nín thở hơn 8 phút trong nước. Đúng, luyện tập ngưng thở là một bài tập rất tốt để cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể đối với việc sử dụng oxy và carbon dioxide. Chuyên gia về hơi thở người Ireland Patrick McKeown đã đề cập đến nhiều ví dụ về việc kết hợp nín thở vào quá trình luyện tập đặc biệt trong cuốn sách “Phương pháp hít thở mạnh mẽ nhất làm thay đổi cuộc sống của bạn”. Trong đó, bao gồm cả vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp cấp Tour de France và vận động viên marathon chuyên nghiệp. Có nhiều cách luyện ngưng thở, bạn đọc quan tâm có thể mua sách hoặc tìm kiếm thông tin liên quan trên Internet, tác giả đưa ra hai phương pháp để bạn đọc tham khảo: 

• Luyện tập nín thở khi đi bộ: 

Bước 1: Đi bộ 30 bước với hơi thở tự nhiên, hít thở bằng mũi. 

Bước 2: Nín thở sau khi thở ra nhẹ nhàng và dùng tay véo mũi nhẹ nhàng để tránh rò rỉ khí. 

Bước 3: Bắt đầu “đếm bước” trong khi nín thở, đến khi khoảng 80% cường độ thiếu oxy thì buông mũi và thở lại. 

Bước 4: Quay lại bước 1 và tiếp tục hít thở bình tĩnh càng sớm càng tốt 

Lặp lại động tác này trong 3-5 lần. 

• “Thở hồi phục” có thể được thực hiện vào lúc đóng cửa hoặc bất kỳ lúc nào: 

Bước 1: Điều chỉnh tư thế đứng, tưởng tượng có một sợi dây tóc kéo người lên từ huyệt bách hội trên đỉnh đầu (điểm giao nhau phía trên tai và sống mũi kéo dài lên trên), sẽ kéo thẳng người. Lúc này chúng ta sẽ hơi thu cằm lại một cách tự nhiên. Cột sống sẽ dài ra và trông tư thế tốt hơn. Lúc này, mở rộng lồng ngực sẽ không bị hạn chế, và nó phù hợp hơn với tư thế tự nhiên của cuộc sống. 

Bước 2: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, ấn nhẹ nhàng để làm co cơ thở của ngực và bụng, đồng thời cảm nhận sự lên xuống nhẹ nhàng theo từng nhịp thở. 

Bước3: Hít thở nhẹ nhàng trong 15 nhịp thở ra, thở ra nhẹ nhàng sau đó nín thở trong 20 ~ 30 giây. Đây là khoảng 50% cường độ của tình trạng thiếu oxy, có lẽ đây là lần đầu tiên bạn xuất hiện suy nghĩ muốn hít thở thì phải dừng lại. 

Bước 4: Trở lại nhịp thở bình thường và lặp lại bước 3 trong 3 chu kỳ. 

Q6: Dữ liệu hô hấp có giá trị tham khảo là gì? 

A6: Có một số dữ liệu sức khỏe liên quan đến việc hít thở trong Garmin Finex6, như sau: 

1. Nhịp thở mỗi phút/nhịp tim: Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về khoảng nhịp thở “hợp lý” trong một phút. Một dữ liệu thú vị là tỷ lệ nhịp tim so với nhịp thở là khoảng 1: 4, tức là giữa mỗi nhịp tim đập hít thở khoảng 4 lần. Nenb đã từng đã viết một bài báo chuyên sâu về mối tương quan giữa số lần thở và nhịp tim: 

Đọc thêm: Theo dõi sức khỏe 24/7 của Garmin: Bạn biết bao nhiêu về hiệu suất nhịp thở? 

Tuy nhiên cũng sẽ có trường hợp ngoại lệ, nhịp tim nghỉ ngơi của tác giả khi bị cường giáp năm 2020 là khoảng 80bpm, nhưng nhịp thở vẫn là 14-15 nhịp/phút. Vì vậy nên nói thế này, ở điều kiện khỏe mạnh thì nhịp tim/nhịp thở tỷ lệ là 1: 4 là để tham khảo. Một số cách nói khác cho rằng số nhịp thở lý tưởng trong một phút nên nằm trong khoảng 15. Trong quá trình nghiên cứu và thực hành của tác giả trong những năm gần đây, tôi cho rằng số nhịp thở càng ít càng tốt, nên nói rằng con người hiện đại là do các loại áp lực trong cuộc sống, hầu hết nhịp thở đều quá cao. Thực tế, chúng ta không cần nạp vào cơ thể một lượng oxy lớn như vậy để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống. Điều chúng ta cần suy nghĩ là làm thế nào để nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ thể, sử dụng oxy, giảm độ nhạy cảm của não với carbon dioxide, và thông qua tập thể dục cải thiện năng lực hiếu khí. 

2. Độ bão hòa oxy trong máu (SpO2): Đây là giá trị được nhiều người chú ý trong đợt dịch, giá trị bình thường nói chung là 95 ~ 100%, nhưng nó không thể phản ánh hết tình trạng thiếu oxy của cơ thể con người. Như chúng tôi đã đề cập trước đó, nếu nồng độ carbon dioxide trong máu không đủ, nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu ứng Bohr và làm giảm hiệu quả khuếch tán oxy từ hemoglobin đến các mô và cơ quan. Độ bão hòa Thực tế là rất cao, do oxy bị khóa trong máu nhưng các mô bị thiếu oxy không thể sử dụng được, giống như ống dẫn nước đầy nước nhưng vòi bị hỏng thì người sử dụng cũng bị mất nước… Theo quan điểm này, độ bão hòa ôxy máu trong sinh hoạt càng cao càng tốt, nếu bạn đã trải qua một thời gian luyện tập thở, hít thở, hít thở … bạn sẽ thấy độ bão hòa ôxy máu hàng ngày của bạn sẽ giảm xuống ít một chút, có thể là từ 96-98%. 

Q7: Vậy bạn thở như thế nào khi chạy? 

A7: Sau khi hình thành “thói quen” thở tốt là hít thở bằng mũi, thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày, hãy mở rộng sang vận động. Khi ở trạng thái có thể tăng cường độ, chúng ta nên sử dụng cách thở bằng mũi càng nhiều càng tốt. Lúc đầu, bạn sẽ cảm nhận lượng hít thở không đủ và rất muốn há miệng hít thở mạnh. Nhưng việc này cũng giống như thay đổi tư thế chạy, cần một thời gian thích ứng, đây là giai đoạn thích ứng dần và sẽ không bị tổn thương. Sau khi làm quen, bạn sẽ thấy thở bằng mũi là phương pháp thở dễ dàng và tiết kiệm sức lực nhất. So với thở bằng miệng, nó có thể giảm áp lực lên ngực, vai, lưng và cổ. Tất nhiên, với sự gia tăng của cường độ luyện tập, lưu lượng thở phải tăng lên để phù hợp với thở miệng, khi mức độ thở cao, đồng thời thở bằng mũi/miệng, nhưng không cần tập trung vào hít vào thở ra, chỉ cần làm theo nhu cầu cơ thể, hít thở tự nhiên là được. 

Cuối cùng, hít thở – môn thể thao đồng hành với chúng ta suốt cuộc đời thực sự là một thói quen. Vì đã là thói quen hình thành qua nhiều năm nên không thể tự nhiên nói sửa là sửa được, nhưng điều quan trọng là thái độ học hỏi và tập trung. Nếu bạn đọc kỹ điều này có nghĩa là thái độ học tập rất tốt. Bước tiếp theo là để tập trung và luyện tập. Tôi hy vọng rằng những người bạn có vấn đề về hô hấp hoặc thắc mắc trong nhiều năm có thể nhận được câu trả lời trong bài viết. Chúng tôi sẽ gặp bạn trong chuyên mục tiếp theo!