Giải mã ý nghĩa của VO2 Max
VO2 max là giá trị mô tả sức khỏe tim mạch của bạn. Đó là một con số duy nhất ghi lại hoạt động của tim, phổi, hệ tuần hoàn và các tế bào cơ bắp của bạn khi hoạt động độc lập và cùng nhau. Và không ngạc nhiên, VO2 max có liên quan lớn đến sức khỏe, hiệu suất và tuổi thọ của bạn.
Đồng thời, nhiều người sẽ thấy rằng chỉ số VO2 max hiển thị trên đồng hồ thông minh Garmin của họ rất khó hiểu. Tại sao lại vậy? Có thể trộn các chữ cái, số và chữ viết tắt với nhau khiến mọi thứ trông thật đáng sợ và phức tạp. Hãy bỏ qua vấn đề đó trong giây lát. Nếu bạn thực sự quan tâm đến tình trạng thể chất của mình thì bạn sẽ không thấy vấn đề gì với cái tên này.
Và trong trường hợp bạn đang thắc mắc, nó được phát âm là vee oh two max.
Hãy hỏi một nhà sinh lý học về VO2 max và bạn sẽ nhận được lời giải thích rằng VO2 max là thể tích oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể nhập, vận chuyển và sử dụng trong một phút khi đang hoạt động thể chất cường độ cao. Nếu bạn thấy nó quen thuộc, vậy thì tuyệt rồi. Bạn đã biết về nó và sẵn sàng kéo xuống biểu đồ VO2 max bên dưới. Ở đó, bạn có thể ngay lập tức thấy chỉ số VO2 của mình so với những người khác có cùng độ tuổi và giới tính. Nếu không, hãy nán lại đây.
Tầm quan trọng của VO2 Max
Các nhà sinh lý học về tập luyện đã nghiên cứu cách cơ thể con người sử dụng oxy trong một thời gian dài. Và dữ liệu lịch sử VO2 max là thước đo hiệu suất đã có từ hơn một trăm năm trước. Các nhà khoa học quan sát thấy rằng con người luôn tiêu thụ một lượng oxy ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi bắt đầu di chuyển hoặc tập thể dục, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng nhiều oxy hơn khi cường độ tăng lên.
Tại sao cơ thể bạn cần oxy? Oxy là thành phần kỳ diệu giúp sản xuất năng lượng hiếu khí. Quá trình này sẽ biến năng lượng dự trữ trong các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate và chất béo thành nhiên liệu cho các tế bào cơ của bạn. Đó là lý do tại sao VO2 max đôi khi được gọi là dung lượng hiếu khí của bạn. Đó cũng là lý do tại sao các vận động viên cần sức bền dành nhiều thời gian để cải thiện VO2 max của họ.
Để đo trực tiếp mức tiêu thụ oxy, bạn cần đeo một mặt nạ đặc biệt cùng với một thiết bị có khả năng phân tích hàm lượng khí hô hấp của bạn. Mục đích là để đo lượng oxy trong không khí bạn hít vào so với lượng oxy trong không khí bạn thở ra. Sự khác biệt là lượng oxy mà cơ thể bạn đang sử dụng.
Các bài kiểm tra VO2 max thường được thực hiện trong phòng thí nghiệm và liên quan đến việc chạy trên máy chạy bộ. Tốc độ của máy chạy bộ sẽ tăng dần cho đến khi bạn đạt đến cường độ đạt được tốc độ tiêu thụ oxy tối đa. Đây là một bài tập khá nặng và chỉ nên được thực hiện khi khỏe mạnh.
Đồng hồ Garmin tương thích tự động ước tính VO2 max trong các hoạt động đi bộ và chạy bằng cách sử dụng phương pháp do Firstbeat Analytics tiên tiến. Các phân tích nâng cao giải thích sự kết hợp của nhịp tim và dữ liệu hiệu suất để tiết lộ dung lượng hiếu khí của bạn. Nó sẽ xem xét tốc độ bạn khi đang đi bộ hoặc đang chạy nhanh như thế nào so với mức độ cơ thể bạn đang làm việc để giữ nhịp độ. Phương pháp này cũng có thể được sử dụng khi đạp xe nếu bạn tình cờ có đồng hồ đo năng lượng được gắn trên xe đạp.
Hiểu về VO2 Max
Điều đầu tiên bạn cần hiểu là mức VO2 max càng cao sẽ càng tốt. VO2 max cao có nghĩa là cơ thể của bạn đang làm việc hiệu quả hơn trong việc lấy oxy từ không khí và cung cấp nó cho cơ bắp của bạn. Cơ bắp của bạn càng có nhiều oxy, bạn càng có nhiều chất dinh dưỡng để chuyển hóa hiếu khí thành nhiên liệu phân tử (ATP) mà cơ bắp của bạn sử dụng để co lại và hoạt động. Điều này rất quan trọng vì các con đường trao đổi chất hiếu khí của bạn cho đến nay là nguồn năng lượng hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn.
Càng cao sẽ càng tốt, hãy ghi nhớ điều này. Nhưng cao đến mức nào là đủ?
Nếu bạn là một vận động viên chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên đạp xe hoặc vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia thì câu trả lời là phải rất, rất cao. Các vận động viên sức bền hàng đầu thực tế cống hiến cả cuộc sống của họ để cải thiện VO2 max.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, VO2 max tốt được hiểu theo nghĩa gọi là giá trị bình thường. Đây là những khoảng VO2 max mà các nhà nghiên cứu đã xác định được trong toàn bộ dân số. Đây là nơi mọi thứ trở nên phức tạp. Các kết quả VO2 max tương tự có thể có ý nghĩa khác nhau đối với từng người.
VO2 max bằng 40 có thể là mức tuyệt vời cho một người, phù hợp với một người khác và kém đối với người thứ ba. Tại sao? Điều bị bỏ qua ở đây là người thứ nhất là một phụ nữ 28 tuổi, người thứ hai là một người đàn ông 42 tuổi và người cuối cùng là một nam sinh 20 tuổi.
Để hiểu được VO2 max, bạn sẽ cần hiểu được về từng cá nhân. Đó chính là thách thức.
VO2 Max của Nam so với Nữ
Sự khác biệt về thể chất giữa nam và nữ chủ yếu do sự khác biệt về cấu tạo cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nam giới thường có nhiều cơ bắp nạc hơn nữ giới.Và nữ giới thường có xu hướng tích tụ nhiều mô mỡ một cách tự nhiên. Nơi tích tụ mỡ trên cơ thể cũng khác nhau giữa họ. Đàn ông có xu hướng tích trữ chất béo xung quanh thân và bụng, còn phụ nữ tích trữ nhiều chất béo hơn xung quanh hông và đùi.
Những khác biệt tự nhiên về thành phần cơ thể bình thường này rất quan trọng để hiểu về ý nghĩa của VO2 max cá nhân của bạn. Cơ bắp sử dụng oxy trong khi chất béo chỉ đơn giản là năng lượng dự trữ.
Trung bình, nam giới có giá trị VO2 max cao hơn nữ giới. Vì vậy, nếu một người đàn ông và một phụ nữ có cùng VO2 max như nhau thì người phụ nữ sẽ có thể lực tốt hơn so với người đàn ông.
Một nữ vận động viên sức bền hàng đầu gần như chắc chắn sẽ có VO2 max cao hơn nhiều so với một người nam giới bình thường. Tuy nhiên, cô ấy có thể sẽ có VO2 max thấp hơn so với một nam vận động viên sức bền hàng đầu .
VO2 Max phù hợp với độ tuổi của tôi là gì?
Tuổi tác luôn là một chủ đề hóc búa. Thật không vui khi nghĩ về điều đó nhưng thể lực của chúng ta sẽ có xu hướng trở nên tệ hơn khi chúng ta già đi. Với con người, tiềm năng thể lực đỉnh cao của chúng ta thường rơi vào khoảng độ tuổi 20 tuổi. Điều này đúng cho cả nam giới và nữ giới.
Từ đó, thể lực của chúng ta thường giảm từ 5% -20% qua mỗi thập kỷ ở những người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20 đến 65. Sự xuống sức này có thể được quản lý thông qua các lựa chọn lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Bước qua tuổi 70, mức độ thể chất của chúng ta còn giảm nhanh hơn.
Có nhiều yếu tố góp phần vào sự suy giảm thể lực liên quan đến tuổi tác. Một thực tế là tổng khối lượng cơ thể hoặc trọng lượng có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi, nhưng khối lượng cơ nạc lại giảm. Một nguyên nhân khác là cơ bắp của chúng ta hoạt động kém hiệu quả hơn. Điều này ảnh hưởng đến các cơ lớn cung cấp năng lượng cho chuyển động của chúng ta và tim.
Khi chúng ta già đi, trái tim của chúng ta chỉ đơn giản là không thể đập nhanh như khi chúng ta còn trẻ. Lực đập của tim để đẩy máu chứa oxy đến các cơ cũng giảm.
Tin tốt về VO2 max và lão hóa là phần lớn sự suy giảm thể lực tăng tốc do lối sống ít vận động có thể được đảo ngược. Điều này có nghĩa là với sự chăm sóc thích hợp, bạn có thể cải thiện thể chất của mình và cảm thấy trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình này.
Điểm thể chất VO2 Max thông thường cho nam giới theo nhóm tuổi:
Điểm thể chất VO2 Max thông thường cho nữ giới theo nhóm tuổi:
Dữ liệu được tái bản với sự cho phép của The Cooper Institute®. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.CooperInstitute.org.
Vậy còn cân nặng của tôi thì sao?
Các chủ đề về kiểm soát cân nặng và thể chất thường đi đôi với nhau và vì lý do chính đáng. Cả hai đều là những chỉ số sức khỏe tốt và cả hai đều có được nhờ lối sống lành mạnh. Khi bạn nhận được VO2 max từ đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể chất, con số bạn thấy là những gì các nhà khoa học về thể chất gọi là VO2 max tương đối của bạn.
Nó đơn giản có nghĩa là con số bạn thấy là lượng oxy bạn có thể sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút. Điều đó có nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn đã được tính vào phương trình.
Nếu bạn tò mò về VO2 max tuyệt đối của mình, bạn có thể dễ dàng tính toán nó. Hãy nhân VO2 max hiển thị trên đồng hồ của bạn với trọng lượng cơ thể được đo bằng kilogam.
