Tại sao chọn đồng hồ Garmin | Trẻ hóa tuổi sinh học nhờ thiết bị luyện tập thông minh

Tháng Năm 10, 2024

Có thể hầu hết chúng ta thường tính tuổi của mình bằng cách đếm theo thời gian, nhưng sự thật là tuổi thể chất sẽ được phản ánh qua các yếu tố sinh học. Thông qua bài viết này, bạn sẽ nắm được những bí quyết trẻ hóa nhờ vào việc thay đổi chế độ ăn, giảm cân, kích hoạt tự thực bào và các phương pháp để cải thiện tuổi sinh học của mình.

Sự khác nhau giữa tuổi sinh học và tuổi theo thời gian

Không giống như tuổi đời được tính theo năm, tuổi sinh học là chỉ số chính xác nhất để phản ánh tuổi thọ của chúng ta. Chỉ số này được xác định bởi cách não, cơ bắp hoạt động, mức độ điều tiết của hormone, và mức độ hao mòn chung của toàn bộ cơ thể phải trải qua.

Một chế độ ăn không lành mạnh và chỉ số căng thẳng liên tục tăng sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Bạn có thể thấy, những người đạp xe quá sức và sử dụng đường hay carbonhydrate tinh chế thường có tuổi sinh học lớn hơn tuổi đời theo năm.

Telomeres – Nhân tố nắm giữ chìa khóa của quá trình lão hóa

Khi hỏi về tuổi sinh học, chúng ta sẽ tìm thấy được câu trả lời trong chiều dài của telomeres. Nó chính là đoạn DNA ở cuối mỗi nhiễm sắc thể. Telomeres có nhiệm vụ bảo vệ các nhiễm sắc thể giống như cách mỗi đầu nhựa trên dây giày được thiết kế để giữ cho đầu dây không bị bung ra.

Khi chúng ta già đi, telomeres có xu hướng trở nên ngắn hơn. Nhưng nếu xu hướng này xảy ra với tốc độ quá nhanh thì sẽ có thể phát sinh nhiều vấn đề. DNA của chúng ta sẽ không được bảo vệ và dễ bị bung ra, giống như đầu dây giày. Với việc telomeres bị rút ngắn, các tế bào phân chia sẽ gặp khó khăn trong việc sao chép chính xác, điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư.

Mặc dù điều này nghe có vẻ đáng lo ngại, nhưng có một tin tốt là sẽ có những cách giúp kéo dài telomeres và giảm tuổi sinh học. Hơn nữa, bạn có thể ngạc nhiên hơn khi biết rằng việc này rất dễ thực hiện bởi bạn chỉ cần luyện tập một cách khoa học và hiệu quả.

Cách thiết bị luyện tập thông minh giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa

Chúng ta thường nghe nói rằng đạp xe là hoạt động tốt cho sức khỏe, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Một số người đạp xe đã mắc sai lầm. Bởi vì, tập luyện với cường độ cao, thời gian hồi phục không đủ, mức độ căng thẳng và chế độ ăn không tối ưu đều là những nhân tố đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Vậy cho nên, cách bạn sử dụng thiết bị luyện tập thông minh sẽ có thể giúp cho quá trình đảo ngược tuổi sinh học từ ngay hôm nay.

Giảm mỡ thừa để cải thiện nhân tố Telomers

Khoa học đã chứng minh mối liên hệ giữa trọng lượng cơ thể và tuổi sinh học. Một nghiên cứu năm 2005 tại Bệnh viện St Thomas ở London chỉ ra rằng việc duy trì trọng lượng cơ thể một cách hợp lý có thể giúp kéo dài telomeres thêm 9 năm.

Lợi ích của chế độ ăn giảm tinh bột (Low-carb)

Để có thể tiêu hóa được lượng carb có chỉ số đường huyết cao thường sẽ cần một lượng isuline tăng đột biến để hạ được lượng đường trong máu. Nhưng nếu điều này xảy ra quá thường xuyên, hoặc đột biến quá cao, cơ thể chúng ta sẽ xuất hiện một bệnh lí: kháng isuline.

Khi ở trạng thái này, cơ thể trở nên khó khăn hơn trong việc chuyển hóa carbohydrate. Cơ thể sẽ không thể lưu trữ lượng carb dưới dạng glycogen cơ mà sẽ biến lượng dư thừa thành mỡ nội tạng. Điều này sẽ gây ra nhiều rắc rối cho cơ thể vì chúng ta sẽ phải đối mặt với lượng mỡ thừa tích tụ, sự rối loạn hormone và quá trình lão hóa sinh học.

Và việc giảm cân sẽ cần phải được tiếp cận theo hai hướng, một là chế độ ăn uống và hai là chế độ luyện tập. Trong khi hầu hết mọi người chỉ thay đổi đơn giản trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng những người đạp xe muốn thử thách hơn một chút. Vì muốn thích nghi được với chất béo cho nên họ đã điều chỉnh một chế độ ăn khoa học kết hợp với các bài tập cùng thiết bị luyện tập thông minh để tăng cường đốt cháy lượng chất béo, song song với việc làm chậm quá trình lão hóa sinh học.

Gợi ý bài tập đốt mỡ khoa học

Mặc dù nhiều người tin rằng tập thể dục cường độ thấp hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ, nhưng thực tế là nếu có thể nâng cao cường độ tập luyện cao hơn một chút sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn.

Nếu tập luyện ở vùng công suất 4 hoặc 5, bạn sẽ kích thích quá trình chuyển hóa đốt mỡ ở mức độ cao hơn. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng tiêu thụ hết nguồn dự trữ carb và một khi tiêu thụ hết, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng. Có một sự thật thú vị là lợi ích thực sự của việc đốt mỡ sẽ xuất hiện trong 4 giờ sau khi tập luyện – nên điều này rất quan trọng cho các mục tiêu giảm cân lâu dài.

Đây là một gợi ích cho bài tập đốt mỡ:

Khởi động 15 phút
Đạp 3 đoạn với cường độ 10 phút ở mức ngưỡng, nghỉ 5 phút giữa các đoạn. Bạn có thể tăng thời gian đạp nếu cảm thấy sự tiến bộ, mỗi lần thêm 2 phút.
Đạp xe ở vùng 2 trong phần thời gian còn lại
Giãn cơ

Tìm hiểu về các phương pháp nhịn ăn và tự thực bào

Tự thực bào là xuất phát từ tiếng Hy Lạp cổ mang nghĩa là “ăn chính mình.” Đây là quá trình mà cơ thể thực hiện việc dọn dẹp tế bào. Bất cứ thứ gì cũ hoặc bị hư hỏng trong các tế bào của chúng ta đều được tái chế hiệu quả thông qua một quá trình tự nhiên giúp tế bào duy trì sự trẻ trung và hoạt động tối ưu. Trong một buổi tập luyện với thiết bị luyện tập thông minh, tự thực bào có thể được kích hoạt theo một trong hai cách sau đây.

Phương pháp tập luyện nhịn ăn

Bằng cách tập luyện khi đang nhịn ăn, bạn buộc cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đã lưu trữ. Các buổi tập khi đang đói thường nên diễn ra vào buổi sáng khi lượng glycogen đã cạn kiệt. Vì phải luyện tập trong tình trạng thiếu năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang sử dụng các tế bào bị hỏng.

Quá trình này được kích hoạt bất kể cường độ tập luyện của bạn, và nếu được thực hiện thường xuyên, nó sẽ giúp chúng ta từ từ giảm lão hóa. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao hoặc đang trong giai đoạn chuẩn bị cho một sự kiện, thì nhịn ăn đôi khi là đủ.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn có hiệu quả trong việc kích hoạt tự thực bào, nhưng nó không phải là điều mà một tay đua xe đạp cường độ cao có thể duy trì trong thời gian dài. Các tay đua cần một nguồn cung cấp calo ổn định. Nhịn ăn quá nhiều có thể gây hại cho hiệu suất và sức khỏe khi bạn tiếp tục tập luyện.

Vậy hãy thử tìm hiểu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, chúng ta chỉ được ăn trong khung thời gian nhất định – nhịn ăn 16 tiếng, sau đó chỉ được phép ăn trong 8 tiếng tiếp theo. Đây có thể coi là một phương pháp khá dễ quản lý cho nhiều người mới bắt đầu.

Nhưng đối với những người không thể nhịn ăn trong 16 giờ, một số nghiên cứu có gợi ý rằng việc hạn chế lượng protein là một cách mạnh mẽ khác để kích hoạt tự thực bào. Bằng cách tiêu thụ ít hơn 25 gram protein mỗi ngày, bạn sẽ giúp cơ thể thực hiện quá trình “dọn dẹp” của tự thực bào.

Đó là lý do tại sao nhiều người chọn nhịn ăn protein một ngày mỗi tuần. Cách tốt nhất là thực hiện trong ngày nghỉ, nhưng nếu bạn quyết định sử dụng thiết bị luyện tập thông minh trong ngày nhịn protein, hãy chọn những bài tập có cường độ thấp. Một buổi tập ngắn trong vùng sức bền (vùng công suất 2) sẽ không làm tổn hại cơ bắp của bạn theo cách mà một buổi tập nước rút cường độ cao có thể gây ra.

Tối ưu hóa khả năng sản xuất năng lượng bằng cách nâng cấp ty thể

Ty thể của bạn có nhiệm vụ trong việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Tất cả mọi thứ, từ việc tạo ra lực cần thiết cho một cuộc chạy nước rút đến việc hô hấp, đều trở nên dễ dàng nhờ năng lượng được sản xuất bởi ty thể.

Các tay đua chuyên nghiệp thường đạt phong độ cao nhất ở cuối tuổi 20. Nhưng có một sự thật là, độ tuổi trung bình của những nhà vô địch Tour de France là 28 tuổi. Một trong những lý giải cho điều này là thể của chúng ta sản xuất ít năng lượng hơn khi chúng ta già đi. Nếu không can thiệp vào quá trình này, khi chúng ta lớn tuổi cảm giác hụt hơi sẽ xuất hiện nếu luyện tập cường độ cao.

Cách tốt nhất để nâng cấp thể của bạn và đảm bảo hiệu suất giảm từ từ một cách tự nhiên là tập luyện ở cường độ cao.

Lợi ích của những bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao theo kiểu ngắt quãng (HIIT) là cách tốt nhất để cải thiện chức năng thể. Nó đẩy nhanh quá trình ty thể tạo ra năng lượng và cả tổng năng lượng mà chúng có thể sản xuất.

Khi đưa HIIT vào các bài tập của thiết bị luyện tập thông minh, điều này đòi hỏi phải thử thách khả năng VO2 max, năng lực kỵ khí và các vùng thần kinh cơ. Và xin lưu ý rằng, nếu bạn có vấn đề hay bệnh lý về tim mạch hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện cường độ cao.

Gợi ý bài tập HIIT với thiết bị luyện tập thông minh để kích thích ty thể

Chúng ta không cần tốn quá nhiều thời gian cho việc kích thích ty thể. Chỉ cần 35-45 phút, bài tập HIIT dưới đây sẽ cải thiện chức năng ty thể một cách rõ rệt.

Khởi động trong 15 phút.
Đạp nước rút hết sức trong 30 giây.
Đạp nhẹ nhàng trong 4 phút.
Lặp lại bài tập từ 6-8 lần.

Mặc dù bài tập này tập trung vào vùng thần kinh cơ, nó có thể được điều chỉnh để thử thách vùng VO2 max (105-120% của FTP) hoặc vùng kỵ khí (121%-150% của FTP). Khi tập luyện hệ thống VO2 max, thời gian của mỗi đoạn sẽ từ 3-5 phút, trong khi vùng kỵ khí sẽ nằm trong khoảng 1-3 phút.

Bí quyết trẻ lâu

Những mẹo này sẽ giúp bảo vệ các telomeres của bạn khỏi bị rút ngắn trước thời hạn. Tuy chúng ta không thể giữ nguyên tốc độ đạp ở tuổi 60 như hồi mới đôi mươi, nhưng nếu duy trì những thói quen trên không chỉ giúp ta làm chậm quá trình lão hóa mà còn có thể tận hưởng quá trình này một cách nhẹ nhàng và tiếp tục luyện tập thể thao khi về già.

Bài viết bởi Jack Stafford, tay bút chuyên nghiệp về đạp xe, sống và đạp xe ở miền nam nước Ý.

*Thông tin được cung cấp qua bài viết này không nhằm thay thế cho các buổi tư vấn y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị từ các chuyên gia y tế. Garmin không cố gắng chẩn đoán, điều trị hoặc chữa khỏi bất kỳ bệnh lý nào, hoặc bất kỳ vấn đề, bệnh hoặc tình trạng tinh thần hoặc cảm xúc. Bài viết của chúng tôi nhằm giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe.