Tại sao chọn đồng hồ Garmin | Tìm hiểu về khối lượng luyện tập và tác động đối với sức khỏe
Bài viết được thực hiện bởi ông Herman Bonner – Chuyên Gia Truyền Thông, Firstbeat
Các nhà sinh lý học, khoa học thể thao và các huấn luyện viên sử dụng khối lượng luyện tập như một công cụ hàng đầu trong việc theo dõi, phát huy tối đa tiềm năng của vận động viên ưu tú cũng như giảm thiểu rủi ro chấn thương hiệu quả. Trong những năm gần đây, khả năng đo lường tác động của các hoạt động hàng ngày trở nên phổ biến thông qua đồng hồ chạy bộ GPS, đồng hồ thông minh, máy tính đạp xe hay các thiết bị thể dục khác.
Ở bài phỏng vấn này, nhà sinh lý học Aki Pulkkinen, Thạc sĩ, Giám đốc phát triển sản phẩm cũng là người đồng sáng lập Firstbeat sẽ giải thích về nền tảng của khối lượng luyện tập và cách vận hành để bạn có thể đạt được mục tiêu thể lực và hiệu suất cá nhân.
Hiểu đúng về khối lượng luyện tập và cách đo lường
Nguyên tắc cơ bản của tập thể dục đó là hoạt động thể chất sẽ làm căng cơ thể sau đó phục hồi sau căng thẳng khi tập luyện và trở nên mạnh mẽ hơn. Khối lượng luyện tập cho phép bạn xem xét và theo dõi mức độ căng thẳng được ghi nhận từ các hoạt động theo thời gian. Mục tiêu của việc này là khả năng thu thập và có chiến lược quản lý luyện tập khoa học hơn ở mọi cấp độ và bất kể giai đoạn nào trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp các bài tập linh hoạt hơn, thúc đẩy bản thân chạm tới ngưỡng giới hạn hay cảnh báo vượt quá sức chịu đựng để mang đến những nỗ lực hiệu quả.
Một thách thức lớn việc trong việc định lượng chính xác các hoạt động thể chất chính là các bài tập bạn thực hiện đều có thời lượng, cường độ khác nhau, tùy từng thời điểm có thể chọn các phương thức sao cho phù hợp. Bạn có thể tham gia chạy, đạp xe, bơi hay các hoạt động khác, sau đó khối lượng luyện tập sẽ tiết lộ tác động thực sự của các hoạt động đó đối với cơ thể của bạn, bất kể cấu trúc bài tập hoặc loại bài tập bạn đang thực hiện, làm cho nó trở thành một công cụ rất hiệu quả để cung cấp thông tin chi tiết về quá trình tập luyện.
Làm thế nào để đo lường tác động của hoạt động? Công nghệ nào sẽ làm được điều này?
Dữ liệu khối lượng luyện tập mà bạn nhận được từ thiết bị của mình dựa trên mô hình toán học về nhịp tim và dữ liệu hiệu suất khác để lập biểu đồ tích lũy của thước đo sinh lý, được gọi là EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), đây là từ viết tắt của lượng oxy tiêu thụ quá mức sau khi tập luyện. Đó là lượng oxy mà cơ thể bạn sẽ sử dụng sau những bài luyện tập để tự phục hồi và trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường, cân bằng. Thông thường, EPOC là cách tốt nhất để đo lường mức độ rối loạn cân bằng nội môi do các hoạt động của bạn tạo ra.
Nói cách khác, EPOC phản ánh chính xác lượng căng thẳng tác động lên cơ thể bạn từ việc tập luyện. Đó là cơ sở khoa học của khối lượng luyện tập.
Tại sao khối lượng luyện tập rất quan trọng đối với các vận động viên cá nhân như runners? Cách tận dụng thông tin để thay đổi thói quen và hoạt động tập luyện
Khả năng định lượng các hoạt động theo mức độ căng thẳng tác động lên cơ thể bạn sẽ hỗ trợ khả năng cá nhân hóa hướng dẫn tập luyện và phản hồi.
Một lợi thế quan trọng của việc theo dõi tổng quan khối lượng luyện tập từ tất cả các hoạt động khác nhau sẽ giúp bạn đảm bảo hoạt động đúng mức và thử thách bản thân một cách phù hợp. Tập luyện quá nhiều sẽ dẫn đến mệt mỏi quá mức, tăng nguy cơ gặp chấn thương dẫn đến hội chứng quá tải. Và nếu bạn không có cơ sở dữ liệu để phấn đấu tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ không thể cải thiện thành tích.
Khi bắt đầu giáo án tập luyện mới, hay trở lại sau khi nghỉ ngơi hoặc hồi phục chấn thương, bạn có thể tăng dần khối lượng một cách thông minh hơn bằng việc tăng dần tải trọng theo thời gian một cách an toàn. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng và có góc nhìn chi tiết để có thể theo dõi tiến trình cũng như thấu hiểu bản thân trong suốt quá trình luyện tập.
Các chỉ số khối lượng luyện tập hiệu quả nên chú ý
Đồng hồ thông minh sẽ cung cấp cho bạn con số thể hiện khối lượng luyện tập hàng tuần và bạn có thể dựa vào đó để theo dõi trong suốt quá trình tập luyện. Hơn hết, đồng hồ cũng hiển thị biểu đồ dữ liệu thể hiện khối lượng hiện tại của mình so với ngưỡng cho phép. Phạm vi tối ưu cho khối lượng luyện tập tốt nhất nên nằm ở mức giữa. Nếu chỉ số nằm bên phải, có nghĩa là bạn đang luyện tập với tải trọng quá cao, ngược lại ở bên trái nghĩa là tải trọng quá nhẹ.
Từ đó, bạn sẽ hiểu rõ cơ thể mình đang ở đâu và đưa ra những điều chỉnh cho phù hợp. Khi bạn nhận thấy mình đang tiến gần đến giới hạn trên của phạm vi tối ưu, việc đẩy bản thân tập luyện khắc nghiệt hơn có thể dẫn đến phản tác dụng. Nếu bạn tụt xuống phía dưới của vùng tối ưu thì đây chính là lúc để bạn cần tăng thử thách bản thân hơn một chút.
Nếu bạn theo dõi phạm vi tối ưu của khối lượng luyện tập một cách chi tiết, bạn sẽ nhận thấy rằng khi chỉ số [VO2 max] của bạn cải thiện, phạm vi tối ưu sẽ nghiêng sang bên phải. Điều này có nghĩa là mức độ thể lực của bạn đã tăng lên và bây giờ bạn có thể chịu được căng thẳng tập luyện lớn hơn. Nói cụ thể hơn, điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn đã có thể thích nghi được với một mức độ căng thẳng cao hơn để tiếp tục cải thiện mức độ thể lực.
Các vận động viên ở mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên Olympic dày dặn kinh nghiệm, đều thấy được lợi ích của khối lượng luyện tập tối ưu của mình dựa trên mức độ thể lực và quá trình tập luyện gần đây.
Có nên duy trì ở mức cao hơn khoảng tối ưu để cải thiện thể lực hay không?
Thực tế, việc bạn nằm ở đâu trong khoảng tối ưu không ảnh hưởng quá lớn. Nhưng để tối ưu hóa cải thiện thể lực một cách an toàn, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì ở mức trung bình. Tất nhiên là tải trọng 7 ngày hiện tại của bạn sẽ có sự dao động tùy thuộc vào các bài tập hàng ngày. Một ngày bạn có thể tập luyện nặng hơn, kéo dài hoặc với cường độ cao hơn. Điều này sẽ đẩy tải trọng 7 ngày của bạn lên cao hơn trong vài ngày so với những ngày sau khi thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.
Tuy nhiên việc duy trì ở vị trí trung bình sẽ giúp bạn phát triển bền vững hơn.
Những yếu tố được dùng để xác định khoảng tối ưu cho khối lượng luyện tập của bạn
Khoảng tối ưu được xác định chủ yếu dựa trên mức độ thể lực của bạn, vì vậy VO2 max càng cao thì khoảng tối ưu cá nhân càng cao đối với khối lượng luyện tập. Điều này đã được chứng minh từ các nguyên cứu khoa học cho thấy bạn càng khỏe thì bạn có thể tập luyện nặng hơn và bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để tiếp tục cải thiện.
Một yếu tố khác có thể cân nhắc chính là lịch sử tập luyện của bạn. Điều này tiết lộ mức độ khối lượng tập luyện mà bạn đã sử dụng để hỗ trợ hoạt động trong quá khứ. Từ đó, có những định hướng đúng đắn cho các vận động viên về giới hạn của chỉ số VO2 max cá nhân và cũng để tiếp tục việc luyện tập chăm chỉ mà không thấy mệt mỏi. Điều này bao gồm những người chạy đường trường có thể tập luyện trong thời gian dài và vẫn cho thấy tiến bộ tốt. Có một số cá nhân đặc biệt kiên cường có thể xử lý và chịu đựng tải luyện tập nặng hơn so với những chỉ số dự đoán dựa trên mức độ thể lực. Và việc phân tích những cá nhân này sẽ rất cần thiết cho việc phát triển các nghiên cứu.
Phân tích xu hướng khối lượng luyện tập từ quá khứ cũng quan trọng để cung cấp phản hồi và hướng dẫn nỗ lực cho các vận động viên không thể cập nhật ước tính VO2 max thường xuyên bằng cách chạy ngoài trời hoặc không có đồng hồ đo công suất trên xe đạp. Sử dụng các phân tích lịch sử khối lượng luyện tập vẫn cho phép họ thấu hiểu khả năng chịu đựng của bản thân theo thời gian.
Những chỉ số khối lượng luyện tập của vận động viên chuyên nghiệp
Một vận động viên chuyên nghiệp, người đang tập luyện chăm chỉ, có thể đẩy giới hạn vượt xa 1000 trong một tuần, điều này tương đương với các bài tập tạo ra tải trọng 200 được thực hiện năm lần một tuần để duy trì mức độ đó. Tất nhiên, có những tuần mà một vận động viên hàng đầu làm việc chăm chỉ hơn thế và cũng có những giai đoạn nhẹ nhàng hơn.
Còn về khối lượng luyện tập cực độ từ một buổi tập luyện duy nhất, bạn có thể thấy các vận động viên bền bỉ hàng đầu với số lượng đôi khi ở mức 300-400.
Kết luận: 5 điều quan trọng nhất về khối lượng luyện tập
- Khối lượng luyện tập là một chỉ số dựa trên EPOC, mô tả tổng áp lực của tất cả các hoạt động được ghi lại trong 7 ngày qua, bất kể bạn chạy bộ, đạp xe hay các hoạt động khác.
- EPOC đo lường tác động sinh lý của hoạt động của bạn từ việc phục hồi và thích nghi mà cơ thể bạn thực hiện để đáp ứng với những nỗ lực luyện tập.
- Dữ liệu nhịp tim được phân tích theo thời gian thực để dự đoán EPOC từ các hoạt động của bạn.
- Phản hồi bạn nhận được từ khối lượng luyện tập cho biết bạn có hoạt động đủ và thử thách bản thân đúng cách để đạt được mục tiêu thể lực và thành tích của mình hay không.
- Khối lượng luyện tập tối ưu luôn được cá nhân hóa và được xác định bởi sự kết hợp giữa mức độ thể lực hiện tại và lịch sử tập luyện của bạn.
