Bí kíp downhill cho vận động viên chạy trail

Mỗi khi giúp học sinh điều chỉnh tư thế chạy, tôi thường phân tích hai tình huống, lần lượt là phần “có thể sửa ngay lập tức” và những phần “không thể sửa ngay”. Nghe có hơi phí lời nhưng thực ra có nhiều đạo lý sâu xa trong đó. Phần “có thể sửa ngay lập tức” là “thói quen”, thông thường là vị trí chạm đất của lòng bàn chân, sự định hướng của tâm trí và cách vung cánh tay là những thói quen có thể sửa chữa được miễn là bạn tập trung. Phần “không thể sửa ngay lập tức” là vấn đề “cấu trúc” của cơ thể. Ví dụ, chúng ta thường nghe nói về việc đẩy (cử động) hông. Một số người chạy bộ gặp vấn đề như nghiêng xương chậu trước, nhóm cơ hông căng cứng…do ngồi lâu hoặc tư thế đứng không chuẩn. Những trường hợp này, không có cách nào cải thiện được ngay nếu chỉ thông qua ý niệm và sự tập trung mà cần phải luyện tập và trị liệu. Việc nâng cao kỹ năng xuống dốc trong môn chạy việt dã cũng vậy, sau khi chúng ta hiểu được kỹ năng thì thấy rằng từ “biết” đến “làm được” vẫn còn khoảng cách. Ngoài việc rèn luyện kỹ năng thì việc điều chỉnh cấu trúc cơ thể đang có vấn đề cũng là một chìa khóa quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi bắt đầu từ các vấn đề di chuyển hông thường gặp, kết hợp các kỹ năng ứng dụng tương đối và các giải pháp để cải thiện vấn đề, hy vọng sẽ giúp mọi người tận hưởng niềm vui khi chạy việt dã xuống dốc lành mạnh hơn! 

Ảnh nguồn: Câu lạc bộ chạy bền Lee&li 

Về định nghĩa của từ “phạm vi vận động”, tác giả cho rằng cách hiểu phù hợp nhất là của Kelly Starrett, người sáng lập trang web dạy thể hình MobilityWOD.com, chuyên gia huấn luyện cơ thể và cơ bắp hàng đầu thế giới: 

“Ở cấp độ hệ thống, phạm vi vận động đề cập đến khả năng của cơ thể đạt được một khoảng cách nhất định. Còn xét từ quan điểm về các khớp, phạm vi vận động là khả năng của khớp có khả năng thực hiện một loại vận động cụ thể”. Không giống như động tác vươn người không mục đích, phạm vi chuyển động bao gồm ý nghĩa của việc kiểm soát động tác, phạm vi hoạt động của các khớp, cơ bắp và các mô liên kết có thể kéo dài hơn nữa. Đối với các biểu hiện và sức khỏe đều không quan trọng thì trong phạm vi này làm được bao nhiêu mới quan trọng. 

“Khớp hông” kết nối thân và các chi dưới là bộ phận phát lực ban đầu để người chạy hoàn thiện chu kỳ của mỗi bước chạy. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao chân, ổn định tư thế khi chịu tải và xoay đùi khi lòng bàn chân được nâng lên khỏi mặt đất. Cũng như dựa vào hai chân để tiến về phía trước, chạy việt dã rất khác với chạy theo quán tính thông thường. Đó là “chạy bộ chỉ có một mô hình chuyển động về phía trước, nhưng chạy việt dã thì có rất nhiều loại!” Hãy cùng xem video của bậc thầy đổ đèo – Greg Vollet xuống dốc núi An pơ (Alpine) K2 (5,3K /tổng độ dốc 2000m) trong 42 phút 28 giây. 

Video Link : https://youtu.be/CH4xQPwNxaM  

Chúng ta có thể quan sát thấy rằng khi một vận động viên chạy việt dã xuất sắc xuống dốc, anh ta sẽ thay đổi “dáng đi” của mình để đáp ứng với các điều kiện đường khác nhau. Thay đổi quan trọng là độ xoay của khớp hông và góc uốn khác nhau của đùi. Dưới đây là hai ví dụ phổ biến sử dụng hình ảnh để chia sẻ với bạn. 

1. Xương đùi xoay ngoài: Kỹ thuật này thường được sử dụng để đối phó với một số điểm bước nhỏ khó khăn, vượt qua một số điều kiện đường phức tạp, kết hợp với động tác giữ thăng bằng tổng thể do phần trên cơ thể hoàn thành, ví dụ như đi xuống cầu thang… 

Vui lòng xem ảnh hai đầu gối của những người chạy bộ hướng ra ngoài để tạo lực đẩy để bước chân ổn định. 
Ảnh nguồn: XTERRA Taiwan 

Đùi trái xoay ra ngoài, cùi trỏ trái đánh ra ngoài để tạo thế cân bằng lẫn nhau 

Khi xuống dốc nhanh chóng xoay phải, đùi phải hướng ra ngoài và cùi trỏ phải hướng ra ngoài, phối hợp để cân bằng. 

2. Xương đùi xoay trong: Đây là một số bí quyết cao hơn, để chân có thể rời khỏi mặt đất nhanh hơn, chúng ta đôi khi phải để đùi xoay vào trong để chân di chuyển từ trong ra ngoài sẽ đổi bước chân nhanh chóng hơn so với bước thẳng lên thẳng xuống. Thường xuyên ứng dụng cách này để xuống dốc hoặc mặt đường đá dăm cũng có thể giảm xác suất bị thương ở mắt cá chân. Có thể quan sát động tác chi dưới của vận động viên chạy trong giây thứ 31, phút thứ 2’16 giây trong video. 

Video Link : https://youtu.be/Xl-v8C38nvQ  

Có người nói chạy việt dã bản chất giống như khiêu vũ trong tự nhiên, cách so sánh thực sự rất gần gũi. Nhưng khác với vũ công, chạy việt dã có yêu cầu về tải trọng vật lý khắt khe hơn, vì vậy so với “độ dẻo dai” thì chức năng “phạm vi chuyển động” mới là điều chúng ta quan tâm. Thêm nữa, nếu không có khớp háng hoạt động tốt thì dù có kiến ​​thức và kỹ năng cũng không thể thực hiện được các động tác nêu trên, rất dễ bị chấn thương khi chạy việt dã. 

Các cách để cải thiện vận động của hông: Xoa bóp/Điều dưỡng, kéo căng, tập luyện thể lực 

Ngoài cấu trúc bẩm sinh, xương bị lệch và chấn thương xương, hệ thống thần kinh (ví dụ như chèn ép cột sống) … và các vấn đề khác rõ ràng cần phải can thiệp y tế, nhiều trường hợp mất khả năng vận động khớp liên quan đến sức khỏe của cơ và mô liên kết liên quan đến khớp cũng đều phải cần nhờ vào kỹ thuật viên vật lý trị liệu, huấn luyện viên và cả bản thân để có hướng xử lý. Xoa bóp, kéo giãn và rèn luyện cơ thường được sử dụng để cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Mỗi một hạng mục này cũng là một chủ đề rộng và sâu sắc. Tác giả sẽ giải thích riêng nguyên tắc logic ở đây và liệt kê một số động tác đề xuất cho mọi người, tôi hy vọng nó sẽ hữu ích cho các bạn! 

Xoa bóp/Điều dưỡng 

Tình trạng căng cơ và khớp thường xuất phát từ việc “thực hiện một động tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài”. Lấy ví dụ về khớp háng như ngồi lâu, đứng lâu, đạp xe trong một ngày, chạy siêu marathon… sẽ làm cho hông thay đổi. Nguyên nhân của căng thẳng liên quan đến sự mất cân bằng lực kéo tác dụng giữa các cơ, tổn thương cơ và mất nước của gân màng. Bằng cách xoa bóp và điều dưỡng có thể cải thiện sự căng cứng, đồng thời thúc đẩy quá trình hydrat hóa và tổ chức hồi phục. Có rất nhiều kỹ thuật và phương pháp massage, tại đây, chúng tôi xin đơn giản chia thành phương pháp massage thụ động và tự massage để giới thiệu với các bạn: 

1. Massage/Điều dưỡng thụ động: 

Về massage: Thực ra, lý tưởng là tìm một kỹ thuật viên trị liệu tay không chuyên nghiệp để giúp chúng ta giải quyết. Lý do vì đây là cách khách quan nhất để chúng ta có thể được điều trị trong tư thế hoàn toàn thư giãn là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, suy cho cùng thì kỹ thuật viên trị liệu vẫn không phải là bản thân mình, vẫn có những phần cần chú ý trong quá trình massage thư giãn thụ động để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trước hết, hãy giới thiệu ngắn gọn về cuộc sống hoặc cách thức luyện tập và tình hình hiện tại của bạn. Đừng cho rằng kỹ thuật viên trị liệu là thầy bói. Không ai có thể hiểu được bạn nếu chúng ta không nói đôi chút về bản thân. Thứ hai, hãy giải thích những điều phàn nàn chính, chẳng hạn như: khi nào tôi sẽ có cuộc thi đấu tiếp theo, hiện tại căng thẳng và khó chịu ở đâu… thì kỹ thuật viên trị liệu có thể hỗ trợ điều trị các vấn đề chính xác hơn. Thứ ba, có những điều cấm kỵ cá nhân cần phải được nói ra đầu tiên, để bảo vệ bản thân và người điều trị. Thứ tư, trao đổi với nhà trị liệu trong suốt quá trình và đưa ra phản hồi kịp thời về các cảm giác khác nhau như “đau, tê, ê ẩm”… Điều này rất quan trọng, nó có thể giúp kỹ thuật viên trị liệu xử lý kịp thời và phù hợp (không phải cứ đau là hiệu quả). Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy tập trung vào hơi thở và thư giãn. 

2. Tự thư giãn: 

Sau khi đọc cuốn sách “Mạng lưới cấu trúc ba chiều của cơ thể” của Tiến sĩ Lâm Lượng Truyền, tôi phát hiện ra rằng tôi có nhiều kinh nghiệm và quan điểm khác nhau trong hoạt động thực tế so với trước đây, đồng thời thấy được nguyên nhân chính khi trước đây sử dụng các đồ thư giãn như con lăn mà không tác dụng nào. Đó là vì không có cách nào thực hiện trong trạng thái mà cơ thể hoàn toàn thư giãn, không dùng sức lực. Da và mô liên kết của cơ thể con người giữ chặt cơ thể với nhau thành một khối, siết chặt hoặc kéo giãn một bộ phận thì sẽ ảnh hưởng đến bộ phận khác, lấy một ví dụ thường gặp như khi chúng ta ngồi trên con lăn để thả lỏng mông thì lưng vẫn cần tạo lực nâng đỡ. Đúng lúc này, một hệ thống cơ lưng có một đoạn dài bị kéo căng, không dễ dàng thả lỏng cấu trúc mô tầng sâu của phần mông. 

Sau này, tôi nghĩ ra một cách hay hơn, đó là làm spa. Nổi trong bể bơi cho phép chúng ta thư giãn và được mát-xa dễ dàng. Các thao tác thực hiện được khuyến nghị và các biện pháp phòng ngừa như sau: 

• Lực chọn không nên nặng, phải nhẹ nhàng thoải mái, cảm giác như bị cột nước đẩy nhẹ. 

• Thời gian giữ nguyên ở mỗi bộ phận khoảng 2 phút, cố gắng xoa bóp các bộ phận khác nhau càng nhiều càng tốt, có thể thực hiện nhiều lần. 

• Vì lực rất nhẹ nên bạn cũng có thể xoa bóp bụng, ngực, vai và cổ, điểm mấu chốt là không bị đau, trên thực tế, dòng nước nhẹ nhàng lướt qua da có thể giúp các cơ vùng lưng và gân màng thư giãn! 

• Chạy trong nước nhẹ nhàng cũng là một cách thư giãn tuyệt vời sau khi tập luyện. 

Giãn cơ 

“Không thoải mái thì lại co giãn cơ” là thói quen của hầu hết mọi người, thực tế thì có rất nhiều kiểu kéo giãn cơ. Chỉ cần nhìn vào mức độ phổ biến của yoga trên toàn thế giới, bạn có thể biết rằng kéo giãn cơ thực sự là một môn khoa học! 

Sau khi tiếp xúc với liệu pháp cấu trúc, tôi đã có một cái nhìn khác về cách tôi kéo giãn. Tóm lại, kéo căng cũng giống như luyện sức mạnh cơ bắp, có thể dùng để điều chỉnh các kỹ thuật cấu trúc, nhưng điểm mấu chốt là trước tiên chúng ta phải tìm ra nguyên nhân khiến phạm vi cử động của mình bị hạn chế, để chỉ định chính xác cách kéo căng hiệu quả mà không bị chấn thương. 

Kinh nghiệm cá nhân cho rằng, bất kể trước hay sau khi tập luyện, “giãn động toàn thân” tốt hơn “giãn tĩnh” cường độ cao trong việc chăm sóc sức khỏe. Tất nhiên, không có nghĩa là giãn tĩnh không tốt. Như đã nói ở đoạn trên, chúng ta cần phải biết bản thân mình cần gì trước, sau đó mới thực hiện động tác giãn cơ thì mới có thể tìm “đúng thầy đúng thuốc”. Nếu từ góc độ chăm sóc sức khỏe, động tác giãn tĩnh với nhịp thở nhẹ nhàng là rất tốt, cường độ kéo giãn không nên tăng cao. 

Dưới đây là một số động tác giãn cơ mà các cá nhân thường làm: 

1. Vung chân trước và sau, bên trái và bên phải: 

Đây là động tác rất tốt để kiểm tra kéo căng động và phạm vi hoạt động. Trọng điểm của việc vung chân trước sau là cố gắng cố định thân càng nhiều càng tốt, khi đung đưa chi dưới hông sẽ không di chuyển theo. Điểm mấu chốt của việc đung đưa chân ở bên trái và bên phải là làm cho phần lưng dưới xoay theo. Nhiều người chạy bộ gặp vấn đề với sự kết nối của chuyển động hông, eo và lưng. Bài tập này có thể giúp chúng ta phối hợp nhịp nhàng hơn.  

2. Tư thế ngồi kéo giãn xoay trong hoặc ngoài bên trong khớp hông: 

Trước khi dạy bài chạy bộ, tôi thường đưa học sinh tập bài tập khớp này. Nó có thể thực hiện xoay phía trong/ngoài của khớp háng cùng một lúc và cũng có thể có nhiều biến thể khác nhau. Có thể luyện tập theo phương thức động tác duỗi tĩnh hoặc có thể được thực hiện dưới dạng động. Như vậy, sự thay đổi có thể được áp dụng cho các bài tập khởi động và kết thúc.Video Link : https://youtu.be/qyhIwW3T5XQ  

3. Tạo điều kiện thuận lợi cho thần kinh cơ cảm thụ bản thể (kéo dài PNF): 

Kéo căng PNF thường được sử dụng trong phục hồi chức năng sau chấn thương và cải thiện khả năng vận động của khớp. Không giống như kéo giãn tĩnh/động chỉ đơn giản là kéo căng mô cơ, kéo căng PNF kết hợp các yếu tố của co đẳng áp, không chỉ giúp thư giãn cơ mà còn thúc đẩy kết nối thần kinh cơ để cải thiện cảm thụ bản thể. Nếu bạn muốn nói rõ hơn về nguyên lý kéo giãn PNF thì sẽ cần nhiều câu chữ. Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin chi tiết trên mạng, tác giả xin dừng ở đây và chia sẻ video mà bạn có thể tự thực hành tại nhà cho mọi người cùng thử trải nghiệm. 

Cũng như vậy, thông qua dây đàn hồi tải trọng cao hơn, chúng tôi có thể hỗ trợ thao tác kéo dãn PNF một mình. Video làm mẫu 4 động tác kéo căng PNF cho khớp hông và đùi, mỗi động tác có 3 vòng: kéo căng, lực cản đối kháng (co thắt đẳng áp) trong khoảng 10 giây hoặc 3 ~ 4 nhịp thở, căng hơn nữa, đối kháng… Nhớ khởi động nhanh trước khi thực hiện kéo căng PNF, khi thao tác kết hợp thở bằng bụng có thể đạt được hiệu quả tốt hơn. 

Video Link : https://youtu.be/BFMysSYVp8g  

Luyện tập cơ bắp 

Tập luyện cơ bắp quen thuộc với hầu hết độc giả nhưng một số bạn có thể không biết rằng luyện tập cơ bắp cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của cơ và khớp! Như chúng tôi đã trích dẫn các giải thích của Kelly Starrett ở phần đầu, theo nghĩa rộng, phạm vi chuyển động của nó bao gồm khả năng vận động của cơ thể. Đây là một trong những nhu cầu chính của sức mạnh cơ bắp và rèn luyện thể chất. Còn xét theo hướng cấu tạo hình thành cơ thể, thì huấn luyện cơ bắp về đặt tính điều tiết tải trọng, có thể tăng cường sức mạnh cơ chế hoạt động của các khớp. Nó cho chúng ta thấy hiệu quả thực tế trong hiệu suất chạy việt dã. Có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể tăng cường sức mạnh cho mông, hông, đùi. Ở đây tác giả đề xuất một bài tập mà người chạy bộ buộc phải luyện tập – Bulgarian split squats. Đây là bài tập luyện sức mạnh cơ bắp rất gần với mô hình động tác chạy bộ, chân trước cong lên để đỡ, chân sau duỗi ra, cho dù tay không hay có thêm thiết bị chịu tải trọng nhiều biến thể của squat kiểu Bungari có thể được áp dụng linh hoạt để khởi động, luyện tập phạm vi chuyển động và cải thiện sức mạnh. So với squat, nó đặt ít gánh nặng hơn cho cột sống và hơn thế nữa không dễ gây ra tổn thương do những khiếm khuyết của cấu trúc bẩm sinh của cá nhân. 

Video Link : https://youtu.be/8aYMvHubyew  

Cuối bài viết, tác giả xin chia sẻ một số kinh nghiệm của cá nhân trong đợt huấn luyện mùa dịch năm 2021 như một phần kết luận. Lúc đó, cá nhân tôi đang khổ sở vì bị co thắt chặt bắp chân. Theo cảnh báo ba cấp, nội dung tập luyện của hầu hết các vận động viên đều bị hạn chế. Nếu có máy chạy bộ hoặc giàn tập xe đạp tại nhà thì càng tốt, còn không thì tập tại nhà không gì khác hơn là HIIT, TABATA, và yoga. Trong trường hợp đặc biệt là không có sự hỗ trợ của thiết bị, hai bài tập đầu tiên hoạt động theo các mô hình hành động rất giống nhau, các nhóm cơ và độ sâu được kích thích có độ trùng lặp cao. Thêm vào đó việc làm việc ở nhà (Working at Home) gần như đều ngồi (đôi khi với tư thế không tốt), nếu không có thư giãn thường xuyên rất dễ gây mệt mỏi và căng tức các mô cục bộ, thậm chí là viêm mãn tính. Đây cũng chính là lý do khiến bắp chân của tác giả bị căng tức. Ban đầu, tác giả cũng xử lý từ chỗ bị căng cứng (còn hơi phù nề) nhưng không hiệu quả. Phải đến khi chuyển sang góc nhìn khác mới thực sự tìm ra câu trả lời sát với sự thật.  Hóa ra, nguyên nhân ban đầu là do hông và đùi của tôi căng cứng, có mối liên quan đến mặt trước đùi. Sau khi tôi chịu khó thả lỏng phần mông, lưng dưới và mặt trước của đùi, tình trạng căng tức và phù nề của bắp chân lập tức được cải thiện đáng kể. 

Khi gặp chấn thương thể thao, chúng ta thường vô thức rơi vào cái khung suy nghĩ về khu vực bị ảnh hưởng cục bộ và thường gặp phải những tình huống không thể cải thiện dù có làm gì đi chăng nữa. Lúc này chúng ta cần phải nâng cao tư duy, từ quan điểm tổng thể để giải quyết phần gốc của vấn đề hoặc tìm một chuyên gia để giúp chúng tôi giải quyết. Trong khái niệm “mạng lưới cấu trúc ba chiều của cơ thể” của Tiến sĩ Lâm Lượng Truyền, một lần nữa tôi cảm nhận được sự uyên bác của y học cũng như bí ẩn vô tận của cơ thể con người. Có lẽ chúng ta không thể “hành nghề cứu người” để giúp ích cho thế giới, nhưng ít nhất, tôi cũng nhận thức được rằng việc rèn luyện thể thao là một loại hình khám phá tích cực. Quá trình nhận biết cơ thể và học hỏi liên tục để bản thân mình càng lý tưởng hơn cũng là một phần của thể thao khiến tôi say mê sâu sắc.