Cuộc đua đường bằng bị hủy bỏ, hãy cùng chạy lên núi! Hướng dẫn chạy bộ địa hình dành cho người mới

Cuộc đua đường bằng bị hủy bỏ, hãy cùng chạy lên núi! Hướng dẫn chạy bộ địa hình dành cho người mới

Trong tình hình hiện tại, mọi người lo sợ và hoài nghi khi tham gia vào các hoạt động quá đông người, chẳng hạn như chạy bộ đường bằng. Khi tiết trời trở nóng bức hơn, tại sao bạn không thử chạy bộ địa hình, mọi người có thể duy trì giãn cách xã hội an toàn bất kỳ lúc nào!

Chạy bộ địa hình là một môn thể thao bao gồm nhiều lợi ích hơn cả. Môn này không yêu cầu bạn phải chạy toàn bộ quãng đường với tốc độ rất nhanh và thậm chí không yêu cầu bạn phải chạy liên tục. Đối với người mới chạy bộ địa hình, điều quan trọng hơn cả là tận hưởng niềm vui khi đi xuyên qua những ngọn núi.

So với địa điểm chính để chạy bộ thường xuyên, chẳng hạn như – đường bằng và đường đua, chạy bộ địa hình chủ yếu thực hiện trên cung đường bao quanh bởi những ngọn núi, rừng rậm và đường đất. 

Trong quá trình chạy bộ địa hình, bạn có thể nhìn thấy những đám mây và sương mù trên đỉnh núi và nhiều loại thực vật khác nhau trong rừng, lắng nghe thấy tiếng chim hót trong rừng và nước chảy trong khe suối, và đồng thời chạm tay vào kết cấu hạt gỗ của thân và cành cây khô hoặc ướt. Nếu núi và sông có thể mang tới niềm hạnh phúc vô hạn cho con người, thì chạy bộ địa hình cho mọi người cơ hội tiếp xúc gần gũi với thiên nhiên. 

Do môi trường của đường chạy bộ địa hình khác với chạy bộ đường bằng, đôi khi cần phải xử lý các tình huống bất ngờ khi chạy trong rừng núi, vì ngoài đường bằng phẳng và đường đất, còn có các khu vực lên và xuống dốc, cũng như cầu thang và mặt đường không hoàn toàn bằng phẳng. Ngưỡng chạy bộ địa hình không cao, và nhìn chung, điều đó không thành vấn đề khi bạn hoàn thành đường chạy địa hình ngắn miễn là bạn thích thể thao và có nền tảng sức bền cơ bản. Tiếp theo, hãy chia sẻ ngắn gọn về những gì bạn cần biết về một người chạy bộ địa hình mới.

Chạy bộ địa hình – Thiết bị 

Trong các cuộc đua chạy bộ địa hình, ban tổ chức cuộc thi về cơ bản sẽ yêu cầu các vận động viên phải mặc trang bị bắt buộc. Nếu bạn là người mới, thì tốt hơn hết bạn nên lắng nghe, tuân thủ và đừng từ chối điều này vì việc chống đối sẽ gây rắc rối. 

Thiết bị bắt buộc thường bao gồm (nhưng không giới hạn): 

01 Ba lô dành cho chạy bộ địa hình 

Môi trường chạy bộ địa hình không giống như chạy bộ đường bằng, do đó, không có một trạm cung cấp được lập sẵn sau vài km như trong cuộc đua marathon. Nói chung, đối với nhóm chạy bộ địa hình dài 20 km, có thể chỉ có hai trạm cung cấp cho cả quãng đường chạy. Bởi vì, với cùng một khoảng cách, chạy bộ địa hình tốn nhiều thời gian và công sức hơn, bạn cần mang theo nước và thực phẩm bổ sung năng lượng trong ba lô. Ngoài ra, khi đi lên và xuống dốc, về cơ bản, bạn sẽ cần sử dụng cả hai tay, ví dụ để giữ chặt cành cây, hòn đá hoặc mặt đất để hỗ trợ bạn làm đòn bẩy, vì vậy, tốt nhất là bàn tay không vướng bận. Với hai bàn tay thoải mái, bạn có thể đối phó hoặc khắc phục các tình huống bất ngờ. Nhiều người chạy mới thích cầm chai nước uống trong tay khi leo núi. Điều này thực sự không an toàn, đặc biệt là trong trời mưa, vì đường trơn trượt và dễ gây trượt ngã. 

02 Gói hydrat hóa / Bình nước mềm Soft Flask 

Nước là nhu cầu số một cho sự sống của con người. Ngoài việc uống một hoặc hai ngụm nước bất kỳ lúc nào trong quá trình chạy bộ địa hình, quan trọng hơn, chúng tôi muốn được chuẩn bị sẵn sàng cho các nhu cầu bất ngờ. Các tuyến đường mòn thường được đánh dấu bằng vải treo trên cành cây hoặc các điểm sơn trên mặt đường bằng đá, nhưng không thể tránh khỏi việc một số người sẽ đọc sai dấu hiệu và đi sai đường. Nếu vô tình bị lạc, ngã và bị thương, sẽ mất một thời gian để bạn chờ đợi người giải cứu, và trong thời gian chờ đợi này, nước là nhu cầu quan trọng nhất của bạn. Chúng tôi khuyến cáo rằng mỗi khi bạn đến trạm bổ sung nước, bạn nên cố gắng uống càng nhiều càng tốt. Trong suốt quãng đường chạy, không uống hết toàn bộ nước, bạn phải giữ lại một phần. 

03 Còi 

Đây là dụng cụ được sử dụng để gửi tín hiệu và gọi trợ giúp khi bạn bị lạc. Dụng cụ này có kích thước nhỏ, tiện mang theo bên mình và nó có thể cứu mạng bạn vào thời điểm quan trọng. 

04 Điện thoại di động / Thiết bị GPS có chức năng SOS 

Để có thể giữ liên lạc, cố gắng không nghịch điện thoại di động khi đang chạy, bạn có thể muốn chụp vài bức ảnh, nhưng nếu bạn bật chức năng định vị GPS, điều này dễ dàng tiêu thụ quá nhiều năng lượng và khiến máy hết pin khi bạn thực sự cần nó. 

Nếu bạn đeo thiết bị GPS có chức năng SOS, điều này sẽ cải thiện tình hình. Dù là thiết bị cầm tay hay đồng hồ của Garmin, sau khi bật GPS, hiệu suất điều hướng theo dõi khá tốt so với điện thoại di động, vì vậy bạn có thể yên tâm.  Các chức năng theo dõi an ninh và tín hiệu SOS khẩn cấp của sê-ri fēnix 6 cho phép bạn gửi tín hiệu trong thời gian hiểm nghèo để đảm bảo khả năng bạn được giải cứu.

05 Tiền mặt 

Mặc dù nhiều đồng hồ Garmin cũng hỗ trợ Garmin Pay, nhưng hầu hết các địa điểm chạy bộ địa hình đều ở rừng núi và đôi khi vùng xa xôi hẻo lánh, vì vậy bạn có thể không thể sử dụng thanh toán này với người dân hoặc cửa hàng địa phương. 

06 Áo mưa dùng một lần / Chăn cách nhiệt (Chăn cứu hộ) 

Nhiệt độ ở vùng rừng núi thay đổi nhanh chóng và có sự khác biệt chênh lệch rất lớn. Đôi khi có gió và mưa, vì vậy một chiếc áo gió có thể đóng vai trò giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể. Các tấm chăn cách nhiệt là biện pháp ứng phó với các trường hợp khẩn cấp, chẳng hạn như che phủ cơ thể của bạn kịp thời khi bị thương và chờ cứu hộ để ngăn cơ thể hạ nhiệt. Thông thường, chăn cách nhiệt màu vàng/ bạc, trong đó lớp phản quang mạnh của chăn cũng giúp nhân viên cứu hộ tìm ra bạn nhanh hơn. Mặc dù trang bị này được gọi là chăn cách nhiệt, nhưng nó thực sự là một tấm nhôm, nặng khoảng 50g và dễ dàng mang theo và có thể gập lại. 

07 Đèn pha đeo trán 

Do các yếu tố không đảm bảo trong quá trình chạy bộ địa hình và vì một vài lý do, như bị lạc/ quên đường/ bị thương, bạn có thể không hoàn thành quãng đường chạy cho đến khi trời tối, vì vậy bạn cần đèn pha đeo trán để giúp chiếu sáng con đường phía trước và tăng cường an toàn. 

08 Mũ / Khăn trùm đầu (Không bắt buộc, nhưng được khuyến cáo) 

Mũ bảo vệ đầu, một là để giữ ấm đầu và hai là để bảo vệ đầu tránh bị trầy xước. 

Bảo vệ đầu cũng bao gồm bảo vệ mặt và mắt. Có nhiều cành cây trong rừng núi và một số cành cây tuy rất mỏng, nhưng rất cứng. Những thứ này có thể dễ dàng làm trầy xước mặt bạn, và thậm chí còn nguy hiểm hơn nếu chúng chọc vào mắt bạn. Bạn có thể cân nhắc việc đeo một lớp khăn trùm đầu, kèm theo với mũ chạy bộ và tháo khăn trùm đầu tùy theo sự thay đổi nhiệt độ bất kỳ lúc nào. 

09 Giày chạy bộ địa hình (Không bắt buộc, nhưng được khuyến cáo) 

Khác với giày chạy trên đường bằng, để tăng cường độ bám trên đường đất, bảo vệ mắt cá chân và gót chân, giày chạy bộ địa hình đòi hỏi hiệu suất chống trượt và hiệu suất hỗ trợ cao hơn, và một số giày thậm chí cần phải có hiệu suất chống nước nhất định. Chúng tôi khuyên bạn không nên mang một đôi giày chạy bộ đường bằng để chạy bộ địa hình, vì nếu không, bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phải chịu đựng và kiềm chế cơn đau trong im lặng. Trong trường hợp nghiêm trọng, điều đó có thể gây thương tích, chẳng hạn như xoắn mắt cá chân của bạn. 

Chạy bộ địa hình – Đào tạo và chuẩn bị 

Nếu bạn không muốn hoàn thành một cuộc đua chạy bộ địa hình quãng ngắn một cách đau đớn, bạn cần phải chuẩn bị cẩn thận trước khi bắt đầu cuộc đua. 

Điều này tốt nhất nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên, vì điều này có nghĩa là bạn có một nền tảng sức bền nhất định. Nhưng nếu bạn không thích chạy bộ, hãy thực hiện một số bài tập sức bền khác, chẳng hạn như đạp xe/ đi bộ đường dài / bơi lội, v.v., vì những môn này cũng sẽ hỗ trợ rất nhiều. Người chạy mới cần lưu ý rằng đối với một thiết bị đếm thời gian đầu tiên thử chạy bộ địa hình, bạn cần chọn một quãng chạy địa hình nhẹ, ít leo dốc và quãng đường ngắn hơn. Đường chạy địa hình vượt quá 20 km không phù hợp với hầu hết người chạy mới. 

01 Đào tạo khả năng leo núi 

Trên quãng đường chạy bộ địa hình, thường có khoảng leo núi nhất định xen kẽ trên đường, và số lần leo núi sẽ khác nhau tùy theo độ khó của cuộc đua. Thông thường, bạn có thể tập luyện các phần khác nhau của cơ bắp chân bằng cách leo cầu thang. Nếu bạn sử dụng cuối tuần của mình để leo núi, hoạt động này sẽ giúp bạn thích nghi với đường chạy tốt hơn.

02 Lưu ý về ứng dụng đo nhịp tim Instant Heart Rate 

Khi tập luyện, bạn phải chú ý đến những thay đổi của nhịp tim và lưu ý đến phạm vi nhịp tim mà bạn có thể chịu đựng được, khi vượt quá mức này có thể gây ra chứng tim đập nhanh và xây xẩm chóng mặt. Đây là trạng thái chúng ta thường gọi là “nhịp tim nhanh”. Do không thực sự biết phạm vi nhịp tim của mình, trong quá trình leo núi địa hình, người chạy mới rất dễ dàng chạy quá nhanh, nhưng mù quáng, cho đến khi nhịp tim của họ vượt quá phạm vi. Từ đó, họ sẽ cảm thấy khó thở, chóng mặt hoặc bị choáng ngất, v.v. Tại thời điểm này, bạn phải hạ nhịp tim xuống một chút và đợi cho đến khi nhịp tim ở trong phạm vi thích hợp trước khi tiếp tục chạy. Trong giai đoạn này, không nên vội vã, mà thay vào đó, tiến hành chạy ở tốc độ kiểm soát, nếu không bạn có thể phải rút lui khỏi cuộc đua. 

03 Làm quen với thiết bị trên đường đua 

Đào tạo và tập luyện cùng với tất cả các thiết bị bạn mang theo. Hãy thử chạy một quãng ngắn với tất cả các thiết bị mà bạn sẽ mang theo trong cuộc đua, và xem bạn nên đặt các thiết bị khác nhau ở đâu, để dễ sử dụng hơn. Đặc biệt đối với những dụng cụ mà bạn sẽ sử dụng khá thường xuyên trên đường chạy, bạn phải đặt chúng ở những vị trí tiện tầm với. 

04 Rút lui khỏi đường đua 

Điều đầu tiên bạn cần biết là việc rút lui khỏi cuộc đua và thực hiện một cuộc giải cứu trên đường chạy bộ địa hình rất khác biệt với với chạy bộ đường bằng, đặc biệt là nếu bạn bị thương và rút lui khỏi cuộc đua khi bạn vẫn còn ở trên núi, bởi vì cần phải có ít nhất hai người để có thể đưa bạn ra khỏi khu vực, điều này đồng thời sẽ gây ra nhiều rắc rối không cần thiết. Đối với người mới chạy bộ địa hình, hãy ghi nhớ tám từ quan trọng nhất đó là: Tận hưởng thiên nhiên, kết thúc an toàn.