Chìa khóa không thể thiếu trên đường chạy Marathon – Chạy đường dài
Vì thế, việc chạy đường dài có thể mang tới những lợi ích nào cho chúng ta? Tương tự như chạy nhẹ nhàng, thông qua chạy đường dài, mật độ mao mạch trong cơ bắp có thể tăng lên và có thể tăng cường hấp thụ oxy, làm cho cơ tim khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, chạy đường dài thậm chí có thể huấn luyện cơ thể chúng ta sử dụng chất béo làm năng lượng một cách hiệu quả. Nghiên cứu khoa học đã xác minh rằng chạy đường dài trong hơn hai giờ có thể tiêu thụ hiệu quả glycogen trong cơ thể, giúp huấn luyện cơ thể tiêu hao chất béo toàn phần. Thông qua việc lặp lại bài tập để tiêu thụ hết lượng glycogen, cùng với các chất bổ sung sau tập luyện, sợi cơ có thể lưu trữ một lượng glycogen lớn hơn sau khi bài luyện tập lặp đi lặp lại, làm chậm quá trình cơ thể mỏi mệt trong cuộc đua do đã cạn lượng glycogen.
Chạy đường dài cũng có thể rèn luyện cơ bắp của chúng ta? Bạn không nhầm đâu, vì điều này là sự thật. Bài luyện tập ban đầu của chạy đường dài chủ yếu là sử dụng các nhóm cơ co giật chậm trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người rất thông minh, và không sử dụng tất cả các bó cơ cùng lúc, nhưng, thay vào đó, cho phép một số bó cơ vẫn ở trạng thái nghỉ ngơi và lười biếng. Khi cơ thể cảm thấy xuất hiện sự mệt mỏi, thì cơ thể sẽ kêu gọi các nhóm cơ đang nghỉ ngơi hỗ trợ, và đó là lý do tại sao có thành ngữ “chó cùng dứt dậu” (Lưu ý: trong tiếng Trung phổ thông, điều này có nghĩa là khi tuyệt vọng người ta thường áp dụng các biện pháp cực đoan). Đối với cơ thể, chạy đường dài có thể được tưởng tượng là một mức khủng hoảng nhất định. Ban đầu, khi các nhóm cơ co chậm trở nên mệt mỏi, cơ thể sẽ kêu gọi và sử dụng các nhóm cơ co chậm thường nằm im không hoạt động. Khi cơ thể có cảm giác mệt mỏi ở giai đoạn nước rút, cơ thể thậm chí sẽ kêu gọi các nhóm cơ co nhanh để hỗ trợ. Các bài luyện tập thông thường sẽ giúp cơ thể dễ dàng đối mặt với sự mệt mỏi trong ở giai đoạn nước rút của cuộc đua.
Tôi nên sắp xếp và thực hiện kế hoạch chạy đường dài như thế nào?
Thông thường, chúng tôi khuyến cáo nên tính tổng khoảng cách chạy đường dài không vượt quá 30% tổng khối lượng chạy hàng tuần. Ví dụ: Đường dài chạy giới hạn trên cho những người chạy 80km/ tuần là 25km. Nếu bạn muốn thực hiện chạy đường dài nhiều hơn 30km, thì khối lượng chạy hàng tuần phù hợp hơn ít nhất là hơn 100km theo khuyến cáo. Chúng tôi cũng đề xuất thời gian chạy tối đa không quá ba tiếng đồng hồ, nếu không cơ thể sẽ khó phục hồi cho lần luyện tập tiếp theo. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, thì hãy mở rộng tốc độ chạy dễ dàng ở mức thông thường sang chạy đường dài.
Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm chạy marathon, bạn có thể bổ sung một số phần của nhịp độ mục tiêu vào giai đoạn nước rút của chạy đường dài. Mở đầu ở giai đoạn ban đầu, bạn có thể chia bài luyện tập thành một tổ hợp chạy tốc độ hỗn hợp-marathon. Trong giai đoạn nước rút cuối cùng, khi thể lực của bạn đạt đến đỉnh cao, bạn có thể bổ sung chạy marathon nhịp độ liên tục vào giai đoạn nước rút của chương trình luyện tập. Quá trình luyện tập sẽ gian khổ hơn nhiều so với việc chạy đường dài đơn thuần, nhưng bài luyện tập này có thể được sử dụng như một sự điều chỉnh và giả định tình huống nước rút của cuộc đua. Bài luyện tập cũng thực sự hữu ích về thể chất và tạo ra sự tự tin. Thông thường, nếu bạn có thể điều chỉnh thể lực của mình đạt tới điều kiện tốt nhất và hoàn thành lịch tập luyện này trước cuộc đua, thì bạn sẽ thể hiện phong độ tốt trong suốt quá trình cuộc đua.
Điều quan trọng nhất là, ở khía cạnh tâm lý, chạy bộ đường dài thường xuyên có thể làm tăng sự tự tin của người chạy một cách hiệu quả, giúp chúng ta kiên trì ở giai đoạn nước rút của cuộc đua khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Thật ra, khi tôi tham gia Seoul Marathon, tôi đã cảm thấy rất khó chịu khi cán mốc 30km. Trước đó, tôi bắt đầu hồi tưởng lại từng lần chạy đường dài mà tôi đã thực hành trong giai đoạn chuẩn bị, tổng cộng, hơn bảy lần chạy đường dài 30km-35km. Vào thời điểm đó, tôi đã bị thuyết phục rằng số dặm đường chạy này không thể đánh bại được bản thân mình, thay vào đó những bài tập gian khổ đó sẽ giúp tôi mỉm cười khi băng qua vạch đích. Cuối cùng, điều này đã được chứng minh là đúng.
