Lên kế hoạch tập Luyện sức mạnh cho người chạy đường mòn

Với sự phổ biến các khái niệm khoa học thể thao, ai cũng đều có thể tìm hiểu về tầm quan trọng của việc luyện tập sức mạnh cho người chạy từ sách và tền tảng trực tuyến khác nhau. Đặc biệt cho các vận động viên chạy bền tiêu thụ protein và cơ bắp suy yếu, có sự hướng dẫn chính xác để tập luyện sức mạnh có thể giúp duy trì khối cơ, cải thiện thành tích vận động viên và giảm sự xuất hiện của chấn thương do hoạt động thể thao gây ra. Việc tập luyện sức mạnh mà chúng tôi quan tâm là định hướng theo chức năng. Chạy bộ đường mòn có tác động đáng kể đến cơ bắp, mô liên kết và xương từ các hướng khác nhau, do đó, những người chạy bộ đường mòn này cần tập luyện nhiều hơn để có sự ổn định cơ thể, xoay và thăng bằng. Vì vậy, các hướng dẫn lên kế hoạch tập luyện sức mạnh vẫn có một chút khác biệt so với các hoạt động chạy đường dài. Bài viết này sẽ giới thiệu đầy đủ và chia sẻ một số bài tập luyện như tài liệu để tham khảo. Trước hết, có một số khái niệm và tiền đề quan trọng mà chúng tôi muốn bạn hiểu:

1 . Nội dung tập luyện sức mạnh được nói đến trong bài viết này được lên kế hoạch để tăng khả năng thể lực trong các sự kiện chạy đường mòn. Chúng tôi sẽ không thảo luận sâu về các vấn đề cấu trúc (như tư thế đứng), kỹ thuật kích hoạt cơ bắp (như Redcord) và các vấn đề cân bằng cơ bắp. Chúng tôi không nói rằng các việc tập luyện hay vấn đề này không quan trọng, mà chúng rất quan trọng. Và chúng mang tính nền tảng. Nếu tư thế đứng của chúng ta không thăng bằng (ví dụ, hội chứng lưng gù), kết hợp với tập luyện chịu lực hoặc tác động cao, cột sống chắc chắn sẽ bị tổn thương. Những nội dung tập luyện liên quan đến phục hồi chức năng và vật lý trị liệu là kiến thức rất quan trọng và sâu rộng, vì vậy tôi sẽ không giới thiệu quá nhiều ở đây (nếu không sẽ không có kết thúc).

2 . Bạn có chịu trọng lượng cơ thể không? Khi tăng các cường độ bài tập tăng lên, tăng dần luyện tập với tạ là chìa khóa để cải thiện kết nối thần kinh và cơ bắp, sức bền và sức mạnh của xương. Với tiền đề không chạy theo thành tích thể thao, dành cho những người đơn giản họ chỉ muốn trải nghiệm thiên nhiên, chạy bộ hoặc đi bộ cường độ thấp, tập luyện tự do, cùng với tập luyện sử dụng các sợi dây đàn hồi khác nhau, cũng là những cách tốt để giúp giảm chấn thương thể thao.

3 . Tập luyện sức mạnh có cần phải định kỳ không? Tất nhiên ~ Định kỳ là một kim chỉ nam của tập luyện khoa học, giúp cơ thể dần dần trở nên mạnh mẽ hơn để thích hợp theo các sự kiện mục tiêu. Nó giống như việc xây một ngôi nhà, có logic và trật tự. Liên quan đến thời gian tập luyện sức mạnh, các nhóm khác nhau sẽ có một số thiết kế tập luyện khác nhau. Phương pháp tập luyện tôi ủng hộ là bắt đầu từ giai đoạn thích nghi cơ thể, trong đó chúng ta để cơ thể bắt đầu thích nghi với mô hình rèn luyện sức mạnh từ sự kích thích trọng lượng thấp và phối hợp. Kế đến, chúng ta đến tập luyện chuyên môn, từ giai đoạn phì đại, giai đoạn sức mạnh tối đa, giai đoạn sức bền, cuối cùng để thích ứng và sẵn sàng cho cuộc thi đấu. Cá nhân tôi nghĩ rằng để lên kế hoạch tấp luyện sức mạnh định kỳ của chạy đường mòn, ta có thể theo mô hình tập luyện chạy đường dài. Chỉ là chạy đường mòn sẽ nhấn mạnh vào các phần khác nhau của lập luyện sức mạnh vì các kiểu loại thi đấu khác nhau. Ví dụ, chuẩn bị cho cuộc đua km theo chiều dọc (VK), sau đó thích hợp để đặt một số bài tập kéo xe trượt tuyến nước rút / sải chân (bánh xe), tập luyện nặng trên xe đạp thể dục, nhảy một chân với tạ và các bài tập khác phù hợp với vận động chạy lên dốc và luyện tập tải lực trong kế hoạch luyện tập cơ bắp. Tuy nhiên, để chuẩn bị cho cuộc đua đổ đèo, cần thực hiện tập luyện cơ đùi trước.

4 . Như đã nói ở trên, bài viết này giới thiệu kế hoạch tập luyện sức mạnh thông qua ví dụ về sự chuẩn bị cho một cuộc đua đường mòn “điển hình”. Vậy, một cuộc đua đường mòn điển hình là gì? Chúng tôi sẽ không phân biệt điều này theo khoảng cách và tổng tỷ lệ lên dốc xuống dốc phải xấp xỉ 1: 1. Các cuộc đua đường mòn mà tôi sẽ gọi là điển hình là những cuộc đua mà phần đường mòn chiếm hơn 85% toàn bộ đường đua.

Vậy, một cuộc đua không điển hình là gì? Ví dụ, cuộc đua VK đã nói ở trên, cuộc đua đổ đèo, chạy tháp và chạy trên đường mòn sa mạc là những mô hình tập luyện khác nhau mà tôi nghĩ chúng nên được phân biệt.

Ngoài việc giúp làm rõ một số thắc mắc, năm điểm trên thực tế cũng đặt nền tảng cho nội dung của các hướng dẫn lập kế hoạch, đặc biệt là các khái niệm về tính định kỳ và chức năng sẽ là nội dung trọng tâm dưới đây.

Hướng dẫn lập kế hoạch việc tập luyện sức mạnh của người chạy đường mòn (định kỳ)

 
1. Giai đoạn thích nghi cơ thể 

Dành cho người chạy không có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh hoặc vận động viên đã ngừng tập trong một khoảng thời gian, đây là giai đoạn đầu tiên để bước vào giai đoạn tập luyện sức mạnh. Thông qua việc bắt đầu với việc tập luyện với tải trọng thấp, độ ổn định cao và phối hợp cao, điều này cho phép cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện sức mạnh, tăng khối cơ và kích hoạt các nhóm cơ nhỏ và các nhóm cơ sâu. Giai đoạn này là sự chuẩn bị tập luyện chạy đường dài, chuẩn bị cho việc tập luyện cường độ cao và lớn sẽ diễn ra tiếp theo. Nếu bạn không có bất kỳ nền tảng tập luyện sức mạnh nào, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện giai đoạn thích nghi này trong vòng 4 – 6 tuần, vì ngoài việc kích thích cơ bắp, một điểm quan trọng khác là rèn luyện sức mạnh cũng giúp thích nghi với các mô liên kết (gân, dây chằng, các tế bào xương, v.v.), nhưng phải mất nhiều thời gian hơn để các mô liên kết thích nghi. Đó là lý do chúng tôi khuyên người mới bắt đầu nên dành thời gian cho giai đoạn này là 6 tuần, tập luyện 2 đến 3 lần mỗi tuần. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập tạ thường xuyên mỗi tuần một lần, thì bạn cũng có thể bỏ qua giai đoạn thích nghi cơ thể này. Việc tập luyện phù hợp cho giai đoạn này là:

 
(1) Đứng một chân (Mắt mở/ mắt nhắm) 

Đây là tập luyện cơ bản tốt cho các chi dưới. Đặc biệt đối với những người mắc bệnh mãn tính ở mắt cá chân, đứng bằng một chân giúp cải thiện cảm nhận ổn định và của nhiều nhóm cơ nhỏ từ lòng bàn chân đến bắp chân.

(2) Squat trên một chân

Tại sao chúng ta squat trên một chân? Có hai lý do chính. Đầu tiên, chạy là môn thể thao trong đó cơ thể được hỗ trợ bởi sự xoay chân đơn. Thứ hai, việc tập luyện chân riêng rất hữu ích cho việc cân bằng sức cơ của hai bàn chân. Chế độ tập luyện của squat một chân tương tự như chạy. Một chân hỗ trợ, còn chân kia ở phía sau. Kiểu tập này có nhiều dạng khác nhau. Kèm thêm sợi kéo đàn hồi, bạn cũng có thể luyện tập các chi trên cùng một lúc. Việc này thậm chí còn hữu ích hơn trong việc cải thiện sức mạnh phối hợp và tổng thể.

Phiên bản cơ bản: 

Thêm sợi kéo đàn hồi: 

Phiên bản nâng cao (giai đoạn sức bền, chỉ được thực hiện sau khi bạn được tập luyện cơ bản) 

 
(3) Tư thế Yoga cây cầu 

Thông thường, mọi người thường tập luyện các bộ phận cơ thể mà họ nhìn thấy được, chẳng hạn như cơ ngực, cơ bụng và cơ đùi trước. Họ thường quên đi việc tập luyện các vị trí không nhìn thấy, chẳng hạn như các nhóm cơ lưng và cơ đùi sau, điều này làm mất đi sự cân bằng sức mạnh cơ bắp và thậm chí là các vấn đề về cấu trúc. Tập luyện cây cầu có thể giúp ta di chuyển trọng tâm (khớp hông) về phía trước khi chạy, và không bị ngã về phía sau. Với các yếu tố như nâng cao chân và các thiết bị không ổn định, cường độ tập luyện có thể tăng lên, để việc tập luyện tiến gần hơn với yêu cầu chạy đường mòn.

Video này chia sẻ các dạng khác nhau của tập luyện cây cầu, đó là sự tập luyện tuyệt vời cho người chạy!

(4) Sợi kéo đàn hồi- Móc đùi sau 

Trong phần trước, chúng tôi đã đề cập rằng sức mạnh của cơ đùi sau của người bình thường thường yếu hơn nhiều so với cơ đùi trước nếu không được tập luyện đặc biệt. Đó là một phương pháp rất tốt và thuận tiện sử dụng sợi kéo đàn hồi để tập co thắt cơ đùi sau. Việc tập luyện này dường như đơn giản. Nếu sức co của lưng không đủ, đầu gối của bạn có thể dễ dàng bù lại và di chuyển về phía thân trong khi tập luyện. Khi thực hiện, chúng ta phải cố định vị trí của đầu gối càng nhiều càng tốt để kích thích nhóm cơ đùi sau mà chúng ta muốn tập.

 (5) Sợi kéo đàn hồi – tập luyện cơ trọng tâm chống xoay 

Trọng tâm của việc tập luyện cơ trọng tâm của người chạy bộ là chống xoay và giúp ổn định cơ trọng tâm khi chạy (luyện thở sẽ không được đề cập ở đây). Chạy đường mòn trong môi trường không ổn định cần phải liên tục giữ thăng bằng, vì vậy sức mạnh cơ trọng tâm là rất quan trọng. Các liên kết video sau đây giới thiệu tập luyện sức mạnh chống xoay. Bạn cũng có thể bao gồm việc kéo dãn theo các hướng khác nhau, như ở góc 45 độ, điều này sẽ làm phù hợp hơn trong tình huống chạy đường mòn:

 
2. Tập luyện chuyên môn cho Chạy bộ đường mòn (Tăng trọng lượng) 

Trước tiên, Tôi phải nói rằng, việc tăng trọng lượng sẽ có sự tăng ngay lập tức áp lực và tải trọng cơ thể. Xét về mức độ kỹ thuật thở (tăng áp lực bên trong) và yêu cầu vận động, không thể so sánh với tập luyện tự do được. Vì vậy, bài viết này là hướng dẫn cho bạn. Nếu bạn không chắc chắn về cách tập luyện, hãy chắc chắn tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và lên kế hoạch tập luyện đúng cho bạn.

Sau khi tập luyện cơ bản trong giai đoạn thích nghi cơ thể, chúng ta có thể bắt đầu phát triển theo hướng tăng trọng lượng. Đầu tiên, trước tiên chúng ta phải đo khả năng tối đa (1RM) của một số vận động tập luyện. 

Bài kiểm tra 1RM là bước đầu tiên trong tập tạ. Bước này rất quan trọng. Nếu không có dữ liệu 1RM, chúng ta sẽ không có cách nào để lên kế hoạch cho trọng lượng và tập luyện tiếp theo. Điều quan trọng nhất để tập luyện sức mạnh cho người chạy đường mòn / chạy đường dài là cải thiện khả năng của các dây thần kinh để phục hồi các sợi cơ (cơ bắp co giật nhanh), và thứ hai là phì đại. Từ logic của việc tập luyện, chủ yếu sẽ dựa trên việc tập luyện sức cơ tối đa (trên 85%), và sẽ có 2 đến 3 phút nghỉ ngơi giữa các đợt tập để đảm bảo chất lượng của mỗi lần tập.

Trước giai đoạn cường độ tối đa, chúng ta nâng khả năng chịu trọng lượng bằng cách dành thời gian vào “giai đoạn phì đại” từ 2 đến 3 tuần ( ví dụ: 15RM/ 10 lần/ 4 – 6 đợt) để cơ thể thích nghi với áp lực của việc tập tạ sau giai đoạn thích nghi cơ thể. Trong giai đoạn này, tôi tin rằng việc tập luyện với các thiết bị cố định có thể được sử dụng như một sự phụ trợ. Việc tập luyện như vậy sẽ cố định đường rãnh và các khớp nối góc, điều này sẽ giúp chúng ta tăng sức mạnh của từng bộ phận cơ thể riêng biệt. Tất nhiên, tương tự, không có cách nào để tập luyện cho toàn bộ cơ thể và không có khả năng để giúp cơ thể thích nghi với các môn thể thao cụ thể, vì thế chúng tôi chỉ khuyến khích nó như một sự luyện tập phụ trợ (hoặc tập luyện chéo khi vận động viên bị chấn thương).

Đối với giai đoạn phì đại và giai đoạn cường độ tối đa, việc tập luyện mà tôi khuyến khích để phù hợp với những người chạy đường mòn bao gồm: 

 
(1)Squat một chân với Kettlebell 

Lý do không đề cập đến squat lưng có thể thực hiện với các loại tạ nặng là bởi vì squat lưng yêu cầu rất nhiều chuyển động và hành động của người được huấn luyện. Nếu vận động không đúng cách, nó có thể dễ dàng gây ra các chấn thương thể thao (đặc biệt là lưng dưới). Chúng tôi sẽ để dành loại chuyển động yêu cầu kỹ thuật cao này cho huấn luyện viên thể dục của bạn.

So với squat lưng, squat một chân gây áp lực lên cột sống ít hơn nhiều và loại chuyển động này phù hợp hơn nhiều với các kiểu chuyển động của người chạy (hỗ trợ trên một chân). 

 
(2)Roma Deadlifts (RDL), RDL một chân 

RDL một chân tạo ra lực đòn bẩy và áp lực lên một chân, nghiêng người về phần thân và gia tăng trọng lượng, điều này gây ra chuỗi động lực, từ mắc cá, đầu gối, toàn bộ đường đến cột sống cổ, đều chịu lực. Việc tập luyện này rất hữu ích trong việc tăng cường chuỗi động học, hông, mông, và các cơ đùi sau, và sự cải thiện sự nhận cảm bên trong cơ thể. Nó giúp chúng ta có thể ổn định tốt hơn từ mắc cá và toàn bộ thân trên khi chúng ta chạy trong môi trường không ổn định. Việc tập luyện này chắc chắn là dành cho người chạy đường mòn.

Phiên bản nâng cao với tạ trên cơ đùi sau:

 
(3) Cử tạ 

Tất cả chúng ta biết rằng cử tạ là tập luyện tuyệt vời để tăng cường chuỗi động học của toàn bộ phần sau của cơ thể từ lưng trên, mông, các cơ đùi sau đến mắc cá. Jeff Cavaliere, là một huấn luyện viên thể hình người Mỹ nổi tiếng, đã tốt nghiệp chương trình vật lý trị liệu (Bằng Thạc Sĩ) tại trường đại học Connetticut, đã giới thiệu rất chi tiết sự quan trọng của việc cử tạ. Bạn có thể bắt đầu với một thanh trống tạ hoặc với các quả tạ trọng lượng thấp:

 
(4) Bài tập nằm nâng tạ 

Nó khá hợp lý với những người chạy đường mòn để tập luyện các chi trên của họ. Trong tự nhiên, cây cối và dây thừng là những người bạn tốt giúp chúng ta di chuyển về về trước hoặc kiểm soát tốc độ, nhưng nếu bạn không tập luyện các chi trên, không có cách nào để chắc chắn những người bạn tốt này sẽ giúp chúng ta chạy tốt hơn. Bài tập nằm nâng tạ không chỉ cho chúng ta nhiều sức mạnh hơn trong vùng từ ngực đến cổ tay, mà còn giúp ích cho việc hô hấp. Sau đây cũng là một video của Jeff Cavaliere, bạn có thể tham khảo:

(5) Bước đi tạ điền

Nội dung tập luyện đã nói trên đây đạt được khả năng chịu những quả tạ trọng lượng nặng bằng cách tập luyện tại chỗ. “Bước đi tạ điền” là một khóa tập luyện tuyệt vời để giúp cho cơ bắp, các khớp và các mô liên kết thích nghi với cú va chạm hồi tiếp từ mặt đất trước khi tham gia vào giai đoạn sức bền. “Bước đi tạ điền” rất hữu ích trong việc ổn định và tăng cường sức mạnh của khớp vai, sức mạnh cầm nắm, lưng, khớp hông và các chi dưới, và nó ít gây ra các chấn thương thể thao hơn.

 
(6) Gánh tạ đòn đổi chân 

Lunge là một loại hình tập luyện sức mạnh tự do cơ bản cổ điển dành cho vận động viên chạy. Bài tập luân phiên giữa hai chân có thể kích cơ mông và cơ đùi trước một cách hiệu quả, và nó cũng giúp cho việc di chuyển của khớp hông rất nhiều. Trọng tâm của lunge là phần thân. Khi di chuyển, chúng ta nên cố gắng giữ cho thân thẳng đứng, không nghiêng về phía trước hoặc nghiêng về phía sau. Chúng ta phải tưởng tượng đang di chuyển khớp hông theo hình chữ m. Sau khi thêm các thanh tạ, lực nằm trên chân trước khi đặt chân xuống sẽ tăng theo cấp lũy thừa do gia tốc. Chính vì vậy, bạn nên cẩn thận khi mới bắt đầu thực hiện khóa tập luyện này khi thêm vào các quả tạ. Để tránh chấn thương thể thao, đầu gối phải được cố định và không để lại các rãnh bên trong các ngón chân, và phần thân cũng phải được cố định. Bạn có thể tham khảo video sau đây:

Ngoài ra, từ các liên kết liên quan với đoạn phim, bạn có thể thấy các bài tập lunge theo các hướng khác nhau, ra phía sau, sang bên trái và sang phải, v.v. Bạn có thể thực hiện tất cả bốn hướng tập luyện khác nhau này, bởi vì việc chức năng tập luyện của mỗi cái là hoàn toàn khác nhau và tất cả đều rất hữu ích với vận động viên chạy!

 
3. Giai đoạn sức bền 

Sức bền là một loại tập luyện toàn diện cường độ cao với sự phối hợp, công suất tối đa và việc kiểm soát cơ bắp và thần kinh. Vì thế mà các vận động viên chạy cần luyện tập sức bền? Theo bảng tập luyện cường độ chạy của Daniel, mã tên cho sức bền là cường độ R, là một cuộc chạy hết tốc lực trong 60 m. Mục đích của việc này là nhằm cải thiện hiệu năng chạy bộ (hiệu suất). Bằng cách tăng tải lực của việc tập luyện sức bền, bộ nhớ cơ bắp sẽ gần hơn với chế độ tập luyện của chạy đường mòn, trong khi các dây thần kinh vận động đang được kích thích để phục hồi các sợi cơ, điều này giúp chúng ta cải thiện sự phối hợp khi di chuyển giữa đồi núi và trong rừng.

(1) Tập luyện nâng cao 

Đây là khóa tập luyện toàn thân tự do, co thắt cơ bắp nhanh trong thời gian ngắn (thường ít hơn 20 giây cho mỗi chuyển động). Chúng ta sẽ sắp xếp một khóa tập luyện có liên quan theo chức năng trong một lịch trình tập luyện, việc này sẽ được thực hiện như khoảng thời gian chạy xen giữa khóa tập luyện được sử dụng để tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền của cơ thể. Sau đây là lịch trình tập luyện nâng cao được phát triển bởi các cầu thủ bóng đá, cũng rất giống với nội dung tập luyện của những vận động viên chạy đường mòn. Tuy nhiên, điều tôi muốn nhấn mạnh ở đây lý do chúng tôi chia sẻ về việc tập luyện sức bền là vì việc tập luyện tác động rất lớn lên các cơ bắp và các khớp. Nếu động tác không được thực hiện đúng cách hoặc bạn vẫn cứ tiếp tục tập luyện ngay cả khi đang mệt sẽ rất dễ làm bạn bị chấn thương.

 
(2) Kéo xe trượt tuyết 

Ngay cả một người chưa có kinh nghiệm tập luyện có thể từng thấy cảnh một ai đó chạy hết tốc lực trong khi đang kéo lê một cái bánh xe tải trong các phim truyền hình. Khái niệm kéo xe trượt tuyết được bắt nguồn từ đây. Các tấm dẹt có thể được đặt trên “xe trượt tuyết” được thiết kế đặc biệt, nên chúng ta có thể định lượng một cách chính xác cường độ luyện tập mỗi lần. Chúng ta sẽ buộc cái dây rút quanh eo (trọng tâm) và tập bằng cách chạy hết tốc lực hoặc chạy sải chân. Bằng phương pháp này, ngoài việc tăng sức bền, nó cũng sẽ giúp cơ thể ghi nhớ cảm nhận của việc học hướng về phía trước khi chạy. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện ý thức khi chạy.

Các nguyên tắc tập luyện linh hoạt và có thể thay đổi

Sau cùng, lịch trình luyện tập phụ thuộc vào mục tiêu chúng ta muốn đạt được và trình trạng hiện tại của chúng ta. Giống như “việc chẩn đoán bệnh thông qua sự quan sát, chẩn đoán thông qua thính chẩn và khứu giác, chẩn đoán thông qua sự tìm hiểu, và chẩn đoán thông qua cảm mạch và sự bắt mạch” trong y học Trung Hoa để thầy thuốc có thể đưa ra cách điều trị thích hợp nhất, việc quan sát và ghi chép lại tình trạng của vận động viên, cũng như lịch trình thích nghi linh hoạt, là một công việc rất quan trọng dành cho huấn luyện viên. Đây là nguyên tắc quan trọng hơn cả tính cứng nhắc của sự định kỳ. Như vậy, bạn có thể thực hiện luân phiên tất cả các khóa tập luyện ở trên ngay cả trong các chu kỳ khác nhau, điều khác nhau chỉ là sự thay đổi trọng lượng, sự lặp lại và tốc độ.

Điều cuối cùng của bài báo này – sau khi chia sẻ nhiều điều, thật ra điều quan trọng nhất mà tôi muốn nói với mọi người là việc rèn luyện sức mạnh không đơn giản như nâng những quả tạ để tạo cơ bắp như một số người vẫn tưởng tượng. Nó có thể là một kỹ thuật rất chuyên sâu và có thể giúp chúng ta đạt được các đột phá lớn cả về sinh lý và tâm lý. Nó không phải là điều gì đó bạn có thể học thông qua việc chỉ đọc các bài báo là các đoạn ghi hình. Giống như việc chạy bộ, để học được nó, bạn cần duy trì luyện tập và tích lũy. Tôi hy vọng rằng sau khi đọc xong những gì tôi đã chia sẻ trong bài báo này, bạn sẽ hiểu sâu thêm về kế hoạch rèn luyện sức mạnh để chạy đường mòn, và bằng việc rèn luyện sức mạnh, nó có thể giúp chúng ta chạy dễ dàng dàng hơn và an toàn hơn trong địa hình đồi núi và trong những khu rừng.