HEALTH & NEWS THỂ DỤC THỂ HÌNH

Tại sao chọn đồng hồ Garmin | Hướng dẫn bài sức mạnh từ A-Z cho người mới bắt đầu  

Tháng Mười Hai 6, 2024

Được tin dùng bởi Học viện Y học Thể thao Quốc gia (National Academy of Sports Medicine – NASM), đồng hồ thông minh Garmin là công cụ lý tưởng để theo dõi tiến trình tập luyện sức mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng Garmin và NASM khám phá những tips hữu ích được chia sẻ dựa trên kinh nghiệm và chuyên môn, nhằm giúp những người mới bắt đầu có thể dễ dàng khởi động hành trình tập luyện của mình. 

Nguồn ảnh: MedFit Network 

Với một kế hoạch tập luyện được thiết kế dựa trên cơ sở khoa học, lập trình thông minh và một tư duy phù hợp, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Hãy tham khảo ba quy tắc dưới đây để bắt đầu một giáo án tập luyện sức mạnh đơn giản và hiệu quả nhất: 

1. Đơn giản hóa  

2. Kiên trì  

3. Đa dạng hóa  

Quy tắc 1: Đơn giản hóa 

Điều quan trọng nhất khi bắt đầu tập luyện sức mạnh là đảm bảo chương trình tập luyện không chỉ an toàn, hiệu quả mà còn phải đơn giản. Để giải quyết điều này, Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) đã phát triển một hệ thống huấn luyện mang tên NASM Optimum Performance Training Model  hay OPT Model. Có nghĩa là, khi kết hợp cùng đồng hồ thông minh Garmin với tính năng tích hợp bài tập sức mạnh, hệ thống này trở thành công cụ lý tưởng cho người mới bắt đầu. OPT Model được xây dựng dựa trên các nguyên lý và bằng chứng khoa học, giúp người tập tiến bộ qua ba cấp độ chính: ổn định (stabilization), sức mạnh (strength) và sức bền (power). Khi đi sâu hơn, mô hình này được chia thành năm giai đoạn huấn luyện tăng dần: sức bền ổn định (stabilization endurance), sức bền cơ bắp (strength endurance), phát triển cơ bắp (muscular development), sức mạnh tối đa (maximal strength) và sức bền (power). Với hơn 20 năm được công nhận trên toàn cầu, OPT Model là hệ thống huấn luyện đáng tin cậy giúp bạn xác định điểm khởi đầu lý tưởng. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn hoặc mục tiêu thay đổi, bạn cũng có thể sử dụng hệ thống này để xác định các bước tiến xa hơn. 

Cấp độ đầu tiên, “ổn định” (stabilization), là nền tảng lý tưởng cho người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, giúp xây dựng kỹ thuật và tư thế đúng để cải thiện sức mạnh lâu dài. Tiếp đó, cấp độ “sức mạnh” (strength) cho phép người tập nâng tạ nặng hơn và tăng cường cường độ luyện tập. Cấp độ cuối cùng, “sức bền” (power), tập trung vào các bài tập kết hợp lực cao và tốc độ nhanh, mang lại lợi ích cho cả vận động viên và người tập thông thường khi được áp dụng đúng cách. Tuy nhiên, hành trình này không cố định cho tất cả mọi người; người mới thường bắt đầu từ giai đoạn ổn định và tiến dần theo thời gian, trong khi những người có kinh nghiệm hoặc mục tiêu cụ thể có thể linh hoạt điều chỉnh các giai đoạn phù hợp với trình độ và mục tiêu cá nhân. 

Giai đoạn “ổn định”  tập trung vào ba mục tiêu chính: cải thiện chuyển động, tăng cường sự ổn định của cơ thể và xây dựng sức bền cơ bắp cục bộ. Đây là bước chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào các giai đoạn luyện tập nâng cao hơn ở cấp độ “sức mạnh” strength. Theo tiến sĩ Sutton1, sức mạnh (strength) được định nghĩa là sự phối hợp giữa hệ thần kinh và cơ bắp của cơ thể nhằm tạo ra lực để vượt qua một trở lực. Ví dụ, khi thực hiện động tác hít đất, các cơ chính (như ngực, vai và tay) tạo ra lực để giúp bạn không đổ người xuống sàn. Tương tự, khi thực hiện động tác squat hoặc lunge để cúi xuống buộc dây giày, chính các cơ chân của bạn tạo ra lực giúp bạn trở về tư thế đứng, tránh bị “kẹt” mãi trong tư thế buộc dây giày. 

Khi đã hiểu rõ về sự khác biệt giữa stabilization và strength training sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể kết hợp hai cấp độ stabilization và strength trong cùng một giáo án tập luyện và điều chỉnh mức độ để phù hợp với thể trạng của bản thân. Dưới đây là một sự kết hợp giữa các bài tập stabilization và strength giúp xây dựng sức mạnh toàn thân, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, kể cả tại nhà. Chúng tôi khuyến khích bạn tham khảo danh sách các bài tập được đề xuất dưới đây và ghi chú các khu vực cơ bắp chính mà mỗi bài tập tác động đến, cũng như các yêu cầu về thiết bị. Hãy cùng xem video được đính kèm ở dưới để hiểu rõ yêu cầu về không gian và thiết bị, cũng như cách thực hiện từng động tác. Đừng quên rằng việc duy trì đúng kỹ thuật và tư thế ngay từ đầu là vô cùng quan trọng. Tất cả các bài tập này cũng có sẵn trong ứng dụng Garmin Connect, vì vậy nếu sử dụng đồng hồ thông minh Garmin, bạn có thể tạo chương trình tập luyện này ngay trong ứng dụng Garmin Connect và đồng bộ nó trực tiếp đến đồng hồ để theo dõi các hướng dẫn trên màn hình. Hãy bắt đầu với những bài tập sau đây: 

Các biến số cấp tính, còn được gọi là “biến số luyện tập” là những thành phần trong một chương trình tập luyện chỉ rõ cách thực hiện mỗi bài tập (ví dụ: số hiệp, số lần lặp, tốc độ, thời gian nghỉ, v.v.). Đây là những yếu tố để bạn có thể xác định mức độ căng thẳng tác động lên cơ thể trong một buổi tập và có thể được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu mức độ thể chất của từng cá nhân. Chương trình luyện tập được đề xuất cho người mới bắt đầu này được thiết kế phù hợp với các mục tiêu phát triển khả năng ổn định và sức bền cơ bắp. Về cường độ tập luyện, nếu bạn có thể hoàn thành 20 lần và cảm thấy mệt mỏi trong 2-3 lần tập cuối, đó là mức kháng lực phù hợp với mục tiêu huấn luyện hiện tại. Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể thay đổi và bổ sung các biến số luyện tập khác. Dưới đây là tần suất, thời gian, số lần lặp, số hiệp, tốc độ và thời gian nghỉ được đề xuất cho giáo án này: 

Quy tắc 2: Kiên trì  

Dựa trên lời khuyên của tiến sĩ Sutton, để thấy được kết quả và tận dụng lợi ích của việc tập luyện sức mạnh, bạn cần duy trì sự kiên trì trong ít nhất từ hai đến sáu tuần. Khoảng thời gian này giúp cơ thể thích nghi với những yêu cầu của bài tập. Bạn có thể cảm thấy hơi đau nhức, mệt mỏi và đôi khi không muốn tiếp tục. Tuy nhiên, hãy luôn nghĩ đến mục tiêu cuối cùng của mình — điều này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn. Phải đảm bảo rằng mục tiêu của bạn phải sát với thực tế và luôn theo dõi sự tiến bộ của mình. Sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ đạt đến một mức độ ổn định và đó là lúc bạn cần thêm sự thay đổi và làm cho giáo án luyện tập trở nên đa dạng hơn. 

Quy tắc 3: Đa dạng hóa các bài tập 

Theo một nghiên cứu của McGill và Montel vào năm 2019, cơ thể bạn có khả năng thích nghi với các bài tập theo thời gian. Nên nếu bạn muốn tiếp tục thấy kết quả tốt, bạn không thể chỉ giữ nguyên một bài tập. Điều này không nhất thiết là bạn phải mua thêm thiết bị mới hoặc học một bài tập hoàn toàn khác. Thay vào đó, bạn có thể thêm vào một vài động tác mới vào bài tập hiện tại. Ví dụ, bài tập plank có thể được làm khó hơn bằng cách thêm động tác như đưa đầu gối lên ngực và thay đổi bên. Khi bài tập squat trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thử chậm lại hoặc tăng thêm sức cản — hoặc cả hai. Đối với bài tập scaption, bạn có thể nâng cao hơn bằng cách đổi bên tay thay vì sử dụng cả hai tay cùng lúc. Có rất nhiều cách để tạo sự đa dạng và tránh việc bị “tụt hứng” trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất và tìm tòi thêm những cách làm cho quá trình tập luyện của bạn thú vị hơn. Có thể bắt đầu từ việc tập với huấn luyện viên NASM-CPT hoặc đọc thêm các bài viết chi tiết trên blog của NASM về cách tập luyện an toàn. 

Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn rằng bạn có đủ điều kiện sức khỏe. Khi mới bắt đầu, hãy giữ mọi thứ đơn giản — bạn có thể tăng độ khó sau này. Hãy kiên trì với bài tập, và khi cảm thấy dễ dàng hơn, hãy thử thêm các bài tập khác để nâng cao sự tiến bộ. Việc nâng cao khả năng thể lực sẽ cần bạn đầu tư nhiều thời gian sự nỗ lực, nhưng chỉ cần bạn tập trung vào mục tiêu và lý do vì sao mình tập, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn và có thể làm được những điều mình yêu thích một cách dễ dàng hơn. 

Nguồn tham khảo 

Sutton, B. G. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Jones & Bartlett Learning 

McGill, E.A & Montel, I. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2nd ed. Jones & Bartlett Learning