評估你的越野跑爬坡能力

不少夥伴會在這個季節選擇進到山林當中，以越野跑來換個方式進行訓練，除了擺脫公路一成不變的風景及路況，也能藉由越野跑的運動模式，達到更全身性、更多面向的訓練成效，讓一些過去在公路跑當中忽略的肌群能夠重新啟動。

不過有別於公路跑可以利用心跳、步頻、配速甚至更進階的跑步功率來檢視訓練成果，在越野跑當中的評估似乎就略顯主觀，跑者除了憑藉自我感覺的「今天下坡很順耶」、「今天都有跑起來」之外，大概也只能利用計時的方式評估表現。今天我們就藉由Garmin錶款的功能，來協助進一步的越野能力評估。

其實在爬坡能力上，是可以用Garmin錶款當中的高度增加紀錄來輔助檢視自己的跑坡能力，你可以找一條與下一場目標賽事風格接近的爬坡，長度挑選在1公里或比1公里長一點點左右，盡量以陡坡為主。進行完整的熱身後，計時五分鐘的方式全力跑上坡頂，五分鐘結束後並非專注在跑了多遠，而是爬升海拔，以你爬升的高度落差作為評估數據，評估越野跑跑坡能力。

什麼是「目標賽事風格的爬坡」？

每一場賽事一定有不一樣的路線風格，例如岩石較多、階梯為主，或是像XTERRA台灣站越野跑的土徑，每一場賽事的風格迥然不同，其風格的變化也會影響同一跑者在爬坡能力的變化，在測驗時盡量選擇接近的風格，有助於更符合目標賽事的評估。

為什麼測驗是「五分鐘」？

五分鐘對於能量系統來說有接近最大攝氧量強度，也就是大家常聽到的VO2MAX，既需要深厚的有氧耐力才能以穩定節奏完成，同時也需要速度、高強度特質，在這個測驗時長中，可以同時了解跑者的有氧耐力以及強度適應。加上五分鐘的測驗所需場地距離也比較容易尋找，同時對於不管哪個層級的跑者來說，都是「可以順利完成」的時間，因此選擇五分鐘測驗時長。

測驗流程

測驗該注意什麼？

在同一個備賽週期當中，應該維持同樣的測驗場地，這可以讓測驗結果更具參考性，如果每次測驗的場地、路段不同，所得出來的結果可能也無從比對。當然越野環境極為複雜，光是天氣狀況可能就會有很大的影響，無論是降雨過後的溼滑，或是乾燥時容易滾動的礫石，也都會影響表現，如果可以固定在同一天候狀態當然很好，萬一無法控制，就當作準備賽事雨天方案的Plan B吧！

測驗的應用

我們可以利用測驗，來作為準備比賽的評估，例如每個月做一次測驗來評估訓練成效，因為在同樣場地上測驗，即便還沒有看到測驗後的結果，在操作過程中也會讓自己有一個追逐更遠距離的目標感。

而這樣的測驗對於比賽來說，我們也可以利用得出來的數據，對應Garmin越野跑模式下的「垂直速度」來評估比賽當下的跑坡強度，垂直速度會以「高度變化公尺/HR」呈現，搭配箭頭的上和下來顯示爬升還是下坡，比賽過程中若看到「垂直速度 575↑」，代表你正在用每小時爬升575公尺的節奏進行。

當你的測驗結果為「5分鐘 爬升72公尺」，那麼你可以將爬升的72公尺乘以12（為什麼是12？因為5分鐘乘以12正好是60分鐘、一小時），得到一小時的爬升速度，但我們絕對沒有辦法用這個強度來維持一小時，因此以阿耕的經驗，我們可以打個八折來做為參考值，當比賽跑坡過程中「垂直速度」高於這個參考值，提醒自己放慢腳步，以免在爬坡段就把自己的油箱耗盡，雖然「垂直速度」可能會因為坡度、環境稍微受到影響，但我們至少可以藉此來幫助自己在複雜的越野環境中，多一個可以參考的數據。

本次的建議提供給大家一個越野跑的能力評估方案，在環境影響極大的越野跑，最重要的還是藉由穩定訓練提升對自身能力的掌握，但藉由像五分鐘跑坡測驗，能更快掌握自己在上坡能力的變化，藉此無論是要調整訓練方針，或是調整比賽的配速策略，都提供了基本架構。