甲狀腺亢進者的運動訓練建議
“如果不是因為長年不間斷的運動習慣、智慧運動手錶的使用，我可能沒辦法及時發現心率的變異，進而提早找到甲狀腺亢進的問題。因此無論您的人生目標為何，如果您在乎健康，持續運動絕對是很重要的事，這會讓我們對於身體的感受更加敏銳。“
作者：江晏慶
2020年入夏前夕的一個清晨，筆者一如往常的出門跑步，原定計畫要做一個10K的山路節奏跑，溫暖潮濕的天氣使汗流浹背的我感覺不到今天排汗量的異常、喘和暈眩，我只跑了3公里就前進不下去了，配速也慢的誇張，最後我像戰敗的士兵，原途折返慢慢回到起點。從這一天起，我的狀態每況愈下，直到我戴上智慧運動手錶Garmin Fenix6 發現安靜心率竟然比正常狀態下多出一倍之後，我決定到大醫院做檢查，經歷了一個多月的看診後找到真正的原因，原來是鼎鼎大名的甲狀腺亢進－「葛瑞夫茲氏病」。
葛瑞夫茲氏病是引起甲狀腺機能亢進最常見的病症，這是一種自體免疫疾病，血液中的抗體會刺激甲狀腺分泌過多的賀爾蒙，造成一連串可能發生的生理反應，包含燥熱、心悸、心率過快、心律不整、食慾增加但體重下降、腹瀉、失眠、電解質失衡(低血鉀)、甲狀腺腫大、眼睛突出、手顫抖等等。雖說甲狀腺亢進與先天基因有關，但引發甲亢的條件大多是心理上的壓力(還有一個特別的狀況，運動員過度訓練也有可能引發甲亢)，普遍來說，女生得到甲亢的機率多過於男生，當人們進入學齡時期，開始面對人際關係間的壓力時，罹患葛瑞夫滋氏病的風險就隨之增加，說是一種社會性疾病也不為過。
故事回到筆者身上。我主要的症狀發生在心臟機能的病變和失眠，過高的心率與心律不整使的右心房變的肥大且伴有衰竭現象(收縮不完全)，另外引發了中度肺動脈高壓的問題，這讓我非常容易喘，且基礎代謝飆高，甲亢期間，我最瘦的時候掉了6Kg，這大概是我國中畢業以來最輕的一次體重了。
這時候有些讀者們可能會想，長跑不是要輕一點嗎? 輕一點才跑得快啊! 事實並非全然如此。要提升運動表現的瘦身方式是降低體脂、甚至需要增加一點肌肉量，但生病造成的體重下降往往都是在消耗肌肉，因此在那好幾個月的時間裡，我幾乎沒辦法連續跑步超過4K。經過一年的調理、嘗試和訓練，筆者在2021年3月底的XTERRA Taiwan越野鐵人三項賽事重回賽場，以亞軍的身分正式回歸到運動場上，背後其實經歷了很多的錯誤、失敗和學習，這一篇分享希望能夠提供同樣因甲狀腺亢進所苦的讀者們一點運動上的心得建議，也真心邀請大家除了專注於訓練外，要更多傾聽內在的聲音，不要讓我們的心靈生病了。
- 監控心率，更專注於覺察生理狀態
甲狀腺亢進所造成的高心率與一般訓練後疲勞造成的高心率源自不同的機轉，甲亢是因為甲狀腺賀爾蒙分泌旺盛而造成的高心率，若不以靠藥物控制是沒辦法短時間恢復正常的，而耐力訓練後造成的短期間高心率大多來自於氧債，透過合理的恢復策略，很快能看到明顯的改善。筆者得病當時的安靜心率大概落在78~85bpm，與健康狀態的42~46bpm相比幾乎增加了50%，這樣的高心率會直接影響運動狀態，最明顯的表現就是「喘」，而且是一種喘不過氣的喘。
筆者是一個個性固執到不行的人，即使狀態如此，還是會想試著去衝撞看看、探看看極限在哪裡。記得有一次在跑班的課程上，我們進行200m上坡全力衝刺3趟，課表結束後我像是來到月球脫去氧氣罩的太空人，缺氧頭暈，躺在地上久久起不了身。其實這真的是不好的示範，好孩子千萬不可以學。
甲亢造成持續性的高心率會對心臟造成很大的負擔，無論我們是否有持續運動，都應該要養成監控心率的習慣，觀察一週中每一天的平均靜止心率變化來掌握身體狀態，並學習更沉著平靜的覺察運動時身體反應，這樣會有助於我們找到甲亢期間適合的運動和調整模式。
延伸閱讀：心率（律）監控的重要性與越野跑者的健康
- 提高肌力訓練的比重
甲亢使我們的新陳代謝異常旺盛，進而提高了基礎代謝率，使肌肉量流失速度加快。如果我們仍冀望著康復後能夠健康的回到運動場上，那麼建議一定要持續的進行肌力訓練以維持肌肉量，並多補充維生素B群和優質的蛋白質，幫助肌肉的合成與應付能量代謝需求。肌力訓練的頻率我建議一週2~3次，不建議操作風險較高的大重量，透過壺鈴、啞鈴進行自由重量的訓練是不錯的方式，無須在意組間的休息時間，確保恢復和動作品質才是重點。
- 注意電解質的補充
葛瑞夫茲氏病會使血液中的鉀離子偏低、電解質失衡，再加上甲亢患者對於熱的環境會更加敏感，排汗量增加下會更容易肌肉抽筋。以筆者自身的經驗，運動前預先補充電解質、運動過程中增加電解質的攝取(也有顧及到滲透壓)，對於預防抽筋的幫助其實不大，如果天氣溼熱、體能狀態不佳、運動強度高、時間長，還是很容易會抽筋的。如果您有上述症狀，回診時請告知醫生，並在抽血時一併檢測血鉀濃度，會更明確知道答案。無論如何，高排汗量的狀態下本來就容易流失電解質，因此還是要特別注意電解質的補給喔。
- 放下競爭，享受運動
甲狀腺亢進的發生是「果」，而「因」往往是因為情緒壓力，如果此時運動變成是一種額外的壓力，不就反倒對病情產生負影響了嗎?
甲亢期間，大自然陪伴我度過最重要的低潮時期，因為來到山上，我可以放下一定要「跑起來」的執念，單純享受漫步山林、與自己獨處的平靜，我發現，在山裡我可以前進的比在公路和體育場更遠，同一時期，我在體育場幾乎跑不過4K，但在山上卻能完成10K的探索，這帶給我在心靈上很大的支撐和紓解。享受運動，是甲亢期間最重要的運動指南。
- 冥想
四季變換，時節來到冬天，筆者甲狀腺亢進的症狀也隨之趨緩許多。數個月以來無論經歷什麼困難，都還是堅持著跑了過來，我決定報名台北馬，為自己今年的狀態做一個總結，無論結果好壞，對我來說都是很有意義的。
開賽前一天，我「又」失眠了。
甲亢期間失眠是常有的事情，主要原因和情緒的起伏波動有關係。印象很深，有一次睡前不知道哪根筋不對，我把兒時的動畫電影「螢火蟲之墓」重看了一次，這下不得了了，那晚我大概翻到凌晨3點才睡著。
有了數次失眠的經驗，這次我做了一些準備，戴上耳機，轉到早已儲存到最愛的頻道「Medi Journey」開始「引導式冥想」的旅程。許多科學研究證實，冥想對於促進深層睡眠和幫助恢復有正面的幫助。冥想的種類很多，初學者或是像我一樣容易胡思亂想的人，適合藉由引導式冥想，跟著老師的話語引導進入放鬆的狀態。在不知不覺中，我睡著了。雖然連續睡眠時間不長，但因為有精力深層睡眠，清晨起床時的精神狀態還算不錯，整理好比賽裝備、禱告後，起身往台北市政府出發。最後筆者的完賽成績是3小時11分，對照1個月前在阿里山馬跑出5小時之人生最慘烈全馬，算是很滿意的成果了，也宣告自己已經慢慢走出甲狀腺亢進的陰霾。
- 乖乖吃藥、按時回診
說起筆者的用藥經驗也是一波三折，起先還沒找到病因前我是去看心臟科，也因當時後有高血壓和心臟擴大的問題，醫生開了相對應的藥給我，結果有點慘烈。有一次上午工作要帶人上山拍攝錄影，開始前我依照醫生囑咐吞了一顆血壓藥後，那次差點下不了山，整個頭暈目眩、滿天是金條。後來知道起因是甲亢之後才停掉了血壓和心臟藥，而那已經是好幾個月之後的事情了。經過那次事件，我對西藥的副作用有些陰影，而這也造成我當時打從內心抗拒吃西藥。後來甲亢藥我也是愛吃不吃的，還自己做實驗，看看正常訓練下，吃藥和不吃藥的差異。結果就是，沒乖乖吃藥的情況下身體狀況會很不穩定，心率容易飆升、肌肉容易抽筋(電解質失衡)，嘗試了好一陣子之後我才下定決心配合醫生好好吃藥。其實葛瑞夫氏病的藥副作用大多發生在皮膚可能會有過敏搔癢的情況，也有少部份情況會造成白血球低下而影響免疫力，總之有任何狀況，都要與醫師討論解決方案。
文章寫到這裡到了尾聲，距離發病也已悄悄過了1年半。現在筆者的甲亢相關指數都相當穩定，恢復訓練好一段時日了，能正常呼吸、順暢喘氣，真的是很幸福的事情! 我也曾經思考，如果不是因為長年不間斷的運動習慣、智慧運動手錶的使用，我可能沒辦法及時發現心率的變異，進而提早找到甲狀腺亢進的問題。因此無論您的人生目標為何，如果您在乎健康，持續運動絕對是很重要的事，這會讓我們對於身體的感受更加敏銳。那麼，甲亢(葛瑞夫式病)期間一定要運動嗎? 筆者個人的想法是，如果您像我一樣得了不運動就會易怒憂鬱的病，那麼有監控、紀錄與節制的適當運動對於病情的長期發展有正面意義。可是我必須得這樣說，只靠運動不吃藥治療，以筆者的經驗是很難痊癒。上帝給了我們擁有超強恢復力的身體，也在我們體內的許多指數上設計了及格與不及格之間的「臨界值」，當我們健康的睡眠、運動、飲食，那健康的分數就會越來越高，但若任意揮霍，分數也會「悄悄」的流失，直到降到了臨界值以下、來到了「疾病」的範疇，那麼要回到正常臨界值就得付出相當大的努力，甚至有些時候是不可逆的。作為運動員和教練，我們鼓勵大家做足準備、勇於冒險，但請學習時時覺察聆聽身體與心靈的聲音和反饋，這是我們一輩子的必修功課。
