跑步進步是比誰恢復快！運動恢復完全攻略(中集)
文/GRC Coach 郭人豪
論恢復的目的與適切性
綜整近年運動恢復相關研究結果，在建議恢復時間內，我們能做的恢復作為，可分類為以下三大類：
- 藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復。
- 藉由使用各式有助於恢復的器材。
- 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。
以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合：
一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：
運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的睡眠，這就是典型的靜態恢復（static recovery,SR）。
然而，也可以從相關書籍及學術研究論文發表的結果當中發現，單純的靜態恢復的基礎代謝率低，血液循環較慢，致使代謝廢物排除效率差，難以應付賽程與賽程間或訓練與訓練間，短時間的休息，都還沒休息夠，就要再上場；都還沒恢復夠，就要再去訓練。
但若能透過各種方法來有效提高血液循環，增加血流以加速移除有害的代謝物，及增加腦內啡（endorphin）等各種激素的釋放，促進新陳代謝，甚至提高局部肌肉溫度，而達成更有效率的疲勞移除，將能縮短恢復時間，創造更佳的運動表現，各種主動恢復運動，藉由低強度運動來加速恢復速率，稱為動態恢復（active recovery,AR），亦有文獻稱為輕度運動（light exercise）。而不同運動方式衍伸出恢復游（Recovery Swim）恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run），但我沒看到恢復籃Recovery basketball哈哈！總之就是較沒有壓力下的低強度輕鬆運動，也難怪有文獻是用輕度運動（light exercise）這詞。
那麼低強度運動或輕度運動的運動強度，應多低？應多輕鬆呢？較多實證研究結果是發現30%-45%最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)的強度為適宜的強度區間，而35% VO2max是大多數研究所採用的動態恢復強度，持續進行15至25分鐘都會有不錯的恢復效益。或是自覺運動費力程度1-10分，1是最輕鬆，10是最費力，只要1-3分內的費力程度就可以了。例如在35%最大攝氧量(maximal oxygen uptake, VO2max)的強度下輕鬆慢跑或輕鬆的踩腳踏車，維持20分鐘就會達到不錯的恢復效益。
研究指出，在衰竭運動後從事動態恢復，採用動態恢復的方式能夠提升氧氣的利用率，增加骨骼肌的血流速度有助於血乳酸的排除有助於下一次的運動水準表現。在血乳酸與心跳率的移除上，個人的有氧能力高低也有所影響。有氧能力越高者，乳酸排除速率亦快，而有氧能力與訓練的長期性有相關。
蠻有趣的是，剛好看到三篇研究論文都是在比較與靜態恢復、40%與60% VO2max動態恢復強度對運動表現的效益及肌肉復原情況，雖然這三篇研究分別是透過不同的動態恢復運動方式（游泳、踩飛輪、跑步機），但研究結果皆發現40%動態恢復較60%的動態恢復或靜態恢復有較好的復原效果；兩種動態恢復效果皆顯著優於靜態恢復。關於持續時間的方面，則發現小於2分鐘、5分鐘內做的短時間動態恢復，對隨後的運動表現沒有顯著的效益。
針對不同強度動態恢復對損傷肌肉之功能及跑步經濟性的影響，這篇研究結果指出，越高的動態恢復強度，越會延緩最大自主等長收縮肌力（MVC）的恢復時程。過高的動態恢復強度（60%、70% VO2max）或不做動態恢復的處理方式，則對跑步經濟性有的影響。同時考量跑步經濟性及MVC恢復情形因素，則中強度的動態恢復（50% VO2max）比不從事動態恢復和高強度動態恢復來得好。高強度的動態恢復（70% VO2max）或不做動態恢復的受試者，則對跑步經濟性有不利的影響。因此，施以適當的動態恢復強度可避免廢訓的效應產生，也不會影響肌肉的修復時程，對運動後生理的恢復比靜態休息來得快。
值得一提的是，有研究結果指出，實施與原訓練不同的運動方式來進行動態恢復，可讓您運動訓練當中主要使用的作用肌群降低運動負荷，使用不同的肌群及施力作用方式，非專項性的運動動作，較實施同運動項目來得更有恢復效益。
從以上論述，在實務面上可以發現，像蠻多國高中田徑校隊，會在每週安排一些恢復活動時間，舉例來說，會讓選手去打打羽球或桌球等持拍類休閒活動或遊戲活動，輪流使用慣用手和非慣用手來擲拍，樂趣的休閒活動中的意涵，亦間接的刺激協調性、反應能力等。也會去泳池泡水，但不一定要真正的游泳，在水中輕鬆的走走或跑跑；也有看過田徑隊教練安排水適能課程，進行水中的體適能活動。亦可安排低強度的核心訓練、本體感覺訓練、心理技能訓練、意象訓練等，以補強小肌群及平常訓練較沒使用到的部分。但必須強調！一定要以安全為前提來安排非專項的恢復活動，避免造成不必要的運動傷害，像是打籃球三對三鬥牛、躲避球賽之類，易發生碰撞或膝蓋、腳踝受傷機率高的活動就不宜安排給跑者。
另外也建議跑者們可以嘗試在平坦的草地上做恢復跑。因為草地提供給跑者的好處就是更柔軟的表面，具緩震功效，可以減輕撞擊力，這會減少由衝擊與震動帶來關節傷害的可能性。減緩肌肉和關節壓力的同時，因為路面有輕微不平穩的表面，稍微的路面變化及草地的彈性，會調動腳掌、腳踝、腿部和臀部等肌群的施力方式，得以間接使用到平常少用的小肌群。
輕鬆的在草地上慢慢做恢復跑時，亦可自行組合搭配側面併步跑、後退跑，並將手臂單手或雙手往前繞環、往後繞環、手臂放鬆的開合擴胸。比如像筆者給選手實施恢復跑的時候會做：
- 前進跑十步，同時搭配單臂輪流往前繞環五次、雙臂往前繞環五次。
- 再側面併步跑五步後，換另一側跑五步，同時雙手臂由下往側擺動開合。
- 再後退跑十步，同時搭配單臂輪流往後繞環五次、雙臂往後繞環五次。
- 再前進跑十步，同時搭配雙臂放鬆的開合擴胸。
- 再後退跑十步，同時搭配雙臂放鬆的開合擴胸。
以此為循環，反覆進行10至15分鐘，動作皆可自由組合搭配，做輕鬆的、慢速度的恢復跑，也可以做前進跑1分鐘、後退跑1分鐘、側面跑1分鐘這樣的循環，讓平常都在做往前跑的肌群，稍微往其他方向作功，一方面是讓肌肉做動態休息，一方面也是會在精神上帶來好處，一些這樣輕鬆的不同跑步動作轉換，在精神上也是會有一種休息和恢復的感覺。但還是要提醒，必須先慢慢的向前跑，或往前走去探索一下草地的平整度，待稍微熟悉這片草地時，再來進行恢復跑會比較安全，因為有些草地坑洞與起伏較多，不小心可能會扭傷腳踝。
亦有跑者會選擇用赤足跑來做恢復跑，來做一些足底神經、穴道的刺激，或跑姿的修正微調。但筆者有慘痛的腳指頭破皮及水泡的經驗，故建議亦可穿著襪子來保護腳底，並且要注意避開小石子或是尖銳物，避免不必要的受傷。
二、使用各式有助於恢復的器材：
而在眾多使用器物促進恢復方法中，挑選以下幾種近年菁英跑者們常使用的恢復器材並佐以相關研究，來探討其恢復效果。
論主動恢復的方法
（一）冷熱敷：
筆者先分享最經濟且覺得非常有效的主動恢復方法，是冷熱水交替浸泡 (contrast water therapy, CWT) 法，非常方便取得且能夠依照個人習慣做調整。運動後進行冷水(8℃)1分鐘、接著用熱水(45℃) 4分鐘，連續3個循環，研究發現，血液中肌酸激酶 (creatine Kinase)活性、關節角度(放鬆及主動屈曲)、反向跳、敏捷測試及T字敏捷測試，經過冷熱水交替浸泡介入能縮短疲勞恢復的時間。筆者進行高強度間歇訓練後，這樣做冷熱敷後的實際感受是，很有效的紓解腿部肌肉痠痛和緊繃感，並且若使用水桶等容器浸泡的話，由於水壓的關係，可促進末梢血液回流，是很有效的恢復方法，會覺得原本疲勞無力的肌群變得比較恢復新鮮的一種感覺。
（二）滾筒：
關於近年逐漸流行使用的泡棉滾筒及震動滾筒，其原理是使用滾筒執行自我筋膜按摩放鬆術（Self-myofascial release），能降低肌肉張力和硬度，增加肌肉彈性，以及促進局部微血流灌流量增加，使肌肉中代謝廢物加速排除、將氧氣快速帶入缺氧的肌肉和提供足夠營養，使肌肉獲得較佳的資源，促進肌肉修復及恢復。
相關研究論文結果指出，跑步後使用震動或泡棉滾筒執行自我筋膜放鬆按摩，皆可使肌肉張力、僵硬度顯著下降，彈性上升，但兩者之間無顯著差異；雖然統計趨勢圖上，使用震動滾筒於運動後執行自我筋膜放鬆，比泡棉滾筒血液灌流量高，但滾筒使用前後的分析結果，無達到統計上的差異。運用頻譜分析五種不同頻段的血流生理效應，對於跑步後和滾筒使用後，皆無達到統計學上的明顯變化，但數據顯示，使用震動滾筒可誘發皮膚血流內皮活化較泡棉滾筒高將近33%。而跑步前與滾筒使用後，兩種滾筒對皮膚血管肌源性活化變化，可看到震動滾筒顯著高於泡棉滾筒（p<0.05）。故使用兩種滾筒執行自我筋膜放鬆按摩，都可降低肌肉張力、僵硬度和增加肌肉彈性，但使用震動滾筒後比泡棉滾筒較不痛，且更能使皮膚微血流灌流量及內皮活化上升，但沒有達到統計顯著差異。
亦發現2021年一篇探討離心收縮訓練後使用泡棉滾筒（Foam Roller）或震動滾筒（Active Roll）做為自我肌筋膜放鬆技術介入的研究論文，對於肌肉損傷狀況及運動表現是否造成影響，研究結果顯示，震動滾筒（股四頭肌及腿後腱肌各30秒 × 3回合，震幅48 Hz）及滾筒的介入確實可以有效降低肌肉僵硬度、增加關節活動範圍、減少肌肉腫脹、恢復肌力及減輕疲勞感，而震動滾筒的效果相較於滾筒的效果更有顯著的差異。另一篇研究結果指出，滾筒加震動處理對於減少下肢腫脹以及降低疼痛有顯著效果，因此建議訓練後或賽後給予震動滾筒恢復，可促進疲勞恢復。
由於局部震動可刺激較多運動神經元的活性，進而增加神經和肌肉的連結，比較靜態休息、震動按摩槍刺激及震動滾筒刺激三種不同處理方式對於肌肉疲勞恢復後肌力表現及本體感覺之影響的研究結論指出，使用震動按摩槍及震動滾筒對於最大力量及平均力量皆達有效恢復，以恢復百分比數值來看震動按摩槍恢復效果較佳；震動按摩槍及震動滾筒針對本體感覺皆達有效恢復，以恢復百分比數值來看震動滾筒恢復效果較佳。
2021年一篇比較靜態休息、震動按摩槍刺激及震動滾筒刺激三種不同處理方式對於肌肉疲勞恢復後肌力表現及本體感覺之影響的研究結果顯示，使用震動按摩槍及震動滾筒對於最大力量及平均力量皆達有效恢復，以恢復百分比數值來看震動按摩槍恢復效果較佳；震動按摩槍及震動滾筒針對本體感覺皆達有效恢復，以恢復百分比數值來看震動滾筒恢復效果較佳。而2022年關於震動及非震動滾筒恢復處理對運動表現及心血管功能影響的研究，針對股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌、大小圓肌及下背肌群，各進行30秒，反覆2回合，震動頻率48Hz。結果在血壓、血氧濃度、運動表現上，震動及非震動滾筒兩者無顯著差異，但兩者都優於靜態休息；心跳率的部分則是震動滾筒高於非震動滾筒，故使用者若介意心跳率之影響作為恢復策略，震動滾筒有較好的效果。
綜上所述，建議跑者們可在訓練後或恢復時間，使用震動滾筒或非震動滾筒的介入，確實都可有效降低肌肉僵硬度、增加關節活動範圍、減少肌肉腫脹、恢復肌力及減輕疲勞感。而震動滾筒的效果相較於非震動滾筒的效果更有顯著的差異。
（三）間歇充氣加壓按摩：
間歇充氣加壓按摩 (intermittent pneumatic compression, IPC) 被視為一種積極促進運動後恢復的方法，是將特製的袖套或腿套穿戴在人體肢段，透過機器產生幫浦作用以氣壓充氣方式進行短暫且循環性的加壓與減壓之方法；效果類似肌肉幫浦作用，能促進靜脈血液回流及增加血流量以促進組織充血。除了臨床上使用於消除腫脹與治療血管相關疾病外，亦能被應用於促進運動後疲勞之恢復。
由文獻可得知，激烈運動後實施5至20分鐘不等時間IPC能加速血乳酸移除、可顯著降低肌肉痠痛感、肌肉腫脹與肌肉僵硬度，並據此認為使用特定時間及適當壓力值設定IPC消除腫脹之效果，可加速運動後肌肉損傷的恢復，且延長運動至力竭時間。2013年的研究以溫蓋特測試(Wingate test)誘發疲勞後，再立即進行壓力為60-80mmHg，30秒加壓/30秒洩壓共20分鐘之IPC恢復或靜態休息，發現IPC可顯著降低運動後之血乳酸濃度，顯示IPC有助於運動後血乳酸的清除。高強度運動後或在延遲性肌肉痠痛的情況下，進行IPC處理有助於幫助肌肉疲勞的消除，降低痠痛感，且可能改善垂直跳運動表現。
2018年有研究者在超級馬拉松比賽中招募了56位跑者，分為IPC組、按摩組(MT)及控制組，在為期5天的比賽中，每天完賽後抽取血液樣本檢驗肌肉損傷之血液生化指標肌酸激酶後皆接受相同的實驗處理恢復。IPC組採取壓力為80 mmHg，30-40秒加壓/15秒洩壓共20分鐘之IPC處理，MT組為固定治療師操作固定手法之按摩恢復，控制組則為靜態休息。結果顯示IPC組與MT組皆能有效降低肌肉痠痛指數，但對其後續完賽成績與血液生化指標肌酸激酶皆無明顯差異。
而2021年運動誘發延遲性肌肉痠痛後使用充氣加壓按摩對痠痛指數及下肢肌力表現效益的研究指出，不論是使用10-20mmHg等較低壓力或是60-80mmHg較高壓力的加壓方式，IPC處理都能有效改善運動後肌肉痠痛程度，但對於運動後恢復最適合之壓力及時間都尚未有明確的範圍，因為加壓洩壓比例，可能因為不同之加壓與洩壓比例、單次處理總時間，與持續處理期間上之差異而導致恢復結果不一致。但可以肯定的是，目前多數研究建議設定使用之壓力為80mmHg，使用重複60秒加壓與60秒洩壓共20分鐘的IPC，有助於舒緩肌肉痠痛及改善關節活動度，提高運動訓練後的恢復效率。
（四）肌內效貼布貼紮
近幾年越來越多運動員使用肌內效貼紮促進運動表現，有效增加運動單位的徵招，藉此幫助肌肉功能，以達到工作負荷的需求。而不同貼紮方法的肌內效貼紮功能，亦可讓皮下的淋巴流動通暢，減少水腫，幫助局部肌群減少疼痛、增加血液循環與淋巴循環，進而幫助運動後的生理恢復。
適當的肌內效貼布的貼紮方法，可以改善延遲性肌肉酸痛後該處肌肉的僵硬程度、關節活動度、疼痛指數以及本體感覺，有效改善疼痛造成的不適感並促進其恢復，臨床上可運用於高強度運動後或是工作任務負重後出現延遲性肌肉痠痛的族群。2018年關於利用不同運動貼紮介入反覆下肢疲勞運動的研究結果指出，其效益促使疲勞肌群恢復至原始生理狀態，貼紮組均比不貼紮組更快提升腿後腱肌之最大向心肌力表現。
由於筆者經過肌內效貼布貼紮相關專業課程及證照考試，有十年以上的使用經驗，熟知肌貼的特性及其應用貼紮技巧，深深了解其操控得宜、且在正確的時機使用適合患部狀態的貼紮方法，是能有效的幫助跑步訓練後的恢復速度，所以很推薦使用肌貼貼紮來促進運動恢復，但這真的很需要實際的操作練習和經驗的累積，礙於篇幅，這次無法詳述幫助跑者恢復的幾個貼法，未來有機會再作專文的介紹。
（五）運動機能服飾及配件
2011年的國外研究指出，運動機能服飾(kinetic garment)是利用特殊的編織方法在身體表面施加機械性壓力，提供身體組織穩定、支持功能的一種運動服飾或配件，以緊縮的織法，使穿戴在皮膚上施予機械性壓力，用以加速血液及淋巴循環、減緩水腫，有利於在運動時增進動作表現、運動中減緩疲勞、運動後促進身體機能恢復。近年來，運動機能服飾在各項運動中都被廣泛的使用，產品的種類也五花八門，有全身型的機能服飾、機能壓力衣、壓力褲，也有針對不同肢段設計不同毫米汞柱等級壓力袖套、壓力小腿套、壓力襪等，後續更有改良服裝的材質或設計方式的產品，例如：調整布料彈性、編織方向改變、加入液化鈦(aquatitan)等各種有助於幫助運動恢復的設計。
多數研究也都指出，機能壓力服飾能使血液回流速度、組織循環代謝速度及肌肉使用率增加，同時具有減少肌肉和軟組織的震動之效用，能降低耗能並提供較好的能量回復，除此之外，穿著壓力服飾還有減緩疲勞的功能。例如2019年一篇關於穿戴不同壓力值之壓力小腿套在10km 路跑表現之比較的研究結果，穿著壓力小腿套進行10km路跑，脛前肌、腓腸肌的肌電訊號，都優於無穿著壓力腿套；在增進運動表現、抗疲勞表現上都優於無穿著腿套，壓力值為22-17mmHg 則是較有效的數值。2020年探討穿著壓力褲從事有氧運動對肌肉效能、平衡表現及運動後疲勞恢復的影響，其研究結果發現受測者穿著壓力褲，在疲勞恢復上，與一般運動長褲相比，受測者穿著壓力褲的肌肉血氧濃度皆高於前者。
筆者 – GRC Coach 郭人豪
A級田徑教練A級鐵人三項教練
B級游泳教練
教育部體育署體適能中級指導員
